Mon programme full body

[terazzz]

Bonjour,

Voici mon programme de musculation en full body. Je tiens à préciser que je possède uniquement 2 haltères:

Lundi:

4 séries de 10 répétitions de rowing un bras (dos)
4 séries de 12 répétions de développé couché (pectoraux)
3 séries de 15 répétitions de développé haltère (épaules)
4 séries de 10 répétitions de curl concentration (biceps)
4 séries de 8 répétions de barre front (triceps)
3 séries de 15 répétions de squat

Mardi:
Abdominaux

Mercredi:
4 séries de 15 répétitions de Rowling inversé (dos)
4 séries de 12 répétitions de pompes pieds surélevé (pectoraux)
3 séries de 15 répétitions d'élévation haltères (épaules)
3 séries de 10 répétitions curl un bras (biceps)
3 séries de 10 répétition d'extension nuque haltères (triceps)
3 séries de 10 répétions exercice vs un mur je ne sais plus le nom j'avais vu ça dans méthode lafay (cuisses et mollets)

Jeudi:
Repos

Vendredi:
4 séries de 10 répétitions de rowing un bras (dos)
4 séries de 12 répétions de développé couché (pectoraux)
3 séries de 15 répétitions de développé haltère (épaules)
4 séries de 10 répétitions de curl concentration (biceps)
4 séries de 8 répétions de barre front (triceps)
3 séries de 15 répétions de squat

Samedi:
Abdominaux

Dimanche:
Repos ou tennis


Voila.
J'aimerais savoir ce que vous en pensez ?
Merci d'avance pour vos réponses

[terazzz]

Vous en pensez quoi ?

[zuludemente]

Salut,

dans un full body, on évite les exos d'isolation, et on privilégie les exos poly articulaires.

Il faut de plus faire les gros groupes musculaires en premier, suivis des petits groupes.

Regarde le lien sur le full body qu'il y a dans ma signature.

[terazzz]

J'ai modifié l'ordre. C'est mieux ?

Par contre c'est quoi la différence entre exos d'isolation et exos poly articulaires ?

[zuludemente]

mono articulaire, tu isoles le muscle avec un exercice mono articulaire.
Poly articulaire, tu fais travailler plusieurs groupes musculaires pour faire le mouvement en mobilisant plusieurs articulations, donc plus de masse musculaire.


exemple isolation écarté couché; exemple poly articulaire développé couché.

Dans ta correction, il y a plusieurs exos pour un même groupe (pompes et développé couché par exemple): en full body, il ne faut qu'un seul exo par groupe.

[terazzz]

Merci de ta réponse

Pour les pompes je les avait mis dans le but de me chauffer mais je vais les enlever.
Donc si j'ai bien compris il faut que je change 1 exercice pour le dos. Le problème c'est que des exercez pour le dos avec 2 haltères il y en a pas des masses.
Le reste est bon ? (Logiquement tous les autres exos figure dans ton tutoriel)

[zuludemente]

Si tu as un manche à balai et 2 chaises, tu peux faire du rowing inversé pour le dos:
https://www.musculaction.com/news/rowing-inverse.htm

[terazzz]

Je devrais réussir à trouver ça merci.

J'ai mis à jour mon programme

[zuludemente]

enlève les écartés couchés (isolation) et mets des pompes pieds surélevés (par exemple) à la place.

Si tu pouvais trouver de quoi faire des tractions, ca serait super.

[terazzz]

Voilà j'ai mis mon programme à jour.
Merci pour ton aide je vais pouvoir commencer dès ce soir

[terazzz]

J'ai une autre question:
Je fais de la musculation sérieusement depuis 4 mois et je voudrais savoir si pour prendre de la masse musculaire assez "rapidement" il faut mieux que je fasse un programme full body (comme cité au dessus) ou un programme split ?

[zuludemente]

tu peux rester en full body tant que tu progresseras. Quand les charges augmenteront et que tes récupérations deviendront plus problématiques entre 2 séances, alors tu pourras partir sur un split.

[terazzz]

Il y aura une grosse différence si au lieu de faire comme le programme ci-dessus je fais:
Lundi: Séance n°1
Mardi: Séance n°2
Mercredi: Repos
Jeudi: Séance n°1
Vendredi: Séance n°2
Samedi: Repos
Dimanche: Repos

J'ajouterais bien sur des exercices pour les abdominaux dans la séance 1 et 2.

[zuludemente]

il faut que tu laisses au moins une journée de récupération entre 2 training de full body. Dis toi que le muscle se construit pendant le repos.