Aidez-moi pour trouver le meileure programme

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Bonjour à tout le membre je veux des conseils .
je travaille presque depuis 4 mois pas de grond changment, je pense j'ai sur le poids alors ma taille = 191 poids : 103kg
je travaille depuis un mois comme personne à me conseille ici programme de 4 jours par semaine :
1 jour pectoral, epole triceps
2 jours dorsaux, jambe, bicepce
3 repos
4 même comme le premier jour juste congément des exercices
5 aussi même que la 2e .
la semaine dernière j'ai fait teste IRM alors ma question : quel programme il faut travailler c a dire le pourcentage, quelle phase et la repition . il faut chonger se programme ou nn ?

[zuludemente]

Salut,

détaille nous tes exercices, tes séries, système de répétitions, temps de récups, etc...

D'un point de vue alimentaire, ca donne quoi?

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Ok, dans tous les jours 20 min velo au début + abdo
jour 1
-développé couché, Développé couché incliné, Développé couché décliné, Le pull-over avec haltère
- Développé devenant barre, Développé nuque, Rowing menton
- Triceps poulie haute, Extensions au-dessus de la tête
jour 2 :
- Tirage poitrine, Tirage nuque, Tirage pris serré, Tirage sol poulie basse
- Leg Curl Ischios, le squat, fente,
-Curl Barre, Curl Zottman, Curl concentration
jour 3: repos
jours 4 :
- Le Pec-Deck, Développé à la machine convergente, Développé à la machine, Le pull-over machine
- Élévations latérales câblent, Oiseau sur banc incliné
-Triceps poulie haute, Extensions au-dessus de la tête
- Rowing un bras, Fly inversé (Banc multifonction), un autre exercice joublier leur nom
-Leg Extension, Presse à cuisses, presse d'incliner
3 séries * 12 - 10 - 8 pyramides
temps de recupiration max 1'
entrainement le soire

[zuludemente]

tu as trop d'exos par séance pour une répartition comme celle là.
Limite toi à 2 exos pour les pecs, 2 pour les épaules, 1 pour les biceps et 1 pour les triceps, 2 pour le dos, 2 pour les jambes, 1 pour les mollets.

Tu peux bien sur changer d'exos entre tes séances 1 et 3 et 2 et 4.

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ok est le pourcentage d'Irm
!!
Répétition et pourcentage et série !!!!

[zuludemente]

Tu peux te servir de ce calculateur pour définir tes charges de travail.

Pour les répétitions, soit un rep range, soit un pyramidal, ce sont deux bonnes méthodes pour travailler efficacement.

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ok j'aime travaille le volume
c quoi le pourcentage d'irm et répétition je pense tu me comprends .....

[zuludemente]

travaille entre 8 et 15 répétitions, soit entre 80 et 65 % de ton 1 rm.