Amélioration de mon programme Split 4 jours.

[timdu38]

Salut à tous amis de salle. J'ai commencé la musculation il y a plus de 6 mois et grâce au conseils de beaucoup de personnes ainsi qu'a beaucoup de recherches j'ai pu acquérir un assez bon niveau. J'ai commencé le premier mois par un programme full body pour habituer mon corps rapidement puis je suis passer en Split qui est un programme que j’apprécie beaucoup. Mes horaires de cours m'obligent à m’entraîner maximum 4 fois par semaine. J'ai donc repartit mes séances comme ceci :

Lundi : Pec/Biceps
Développer couché haltère : 4X10
Développer incliné haltère : 4X10
Écarté a la poulie vis a vis haute : 4X10
Écarte couché haltère : 4X10

Curl barre Ez : 4X10
Curl Haltère assis (dos penchée en arrière) : 4X10
Curl prise marteau : 4X10

Mercredi : Cuisse/ischio/mollet
Squat : 4X10
Leg Curl allongé : 12-10-10-8
Leg extensions : 12-10-10-8
Soulevé de terre : 4X10
Fente avec haltère : 4X10
Extension debout mollet : 4X10

Jeudi : Dos/Triceps
Tirage poitrine : 4X10
Traction prise large : 4X épuisement
Rowing barre : 4X10
Tirage horizontal poulie basse : 4X10

Dips : 4X épuisement
Extension verticale des avant-bras : 4X10
Tirage corde : 4X10

Samedi : Épaule/ Trapèze
Développer haltère assis : 4X10
Élévation Frontale haltère : 4X10
Élévation latéral poulie basse : 4X10
Oiseaux : 4X10
(Tirage menton barre Ez : 4X10 j'aime beaucoup cet exo mais je pense que sa fait beaucoup)

Shrug haltère :4X10 pour les trapèze

Bien sur je fais des abdos soit en fin de séance, soit chez moi environ 3-4 fois par semaine et mes temps de repos sont d’environs 1 min 30.
Voila n’hésiter pas à me dire ce qui est a enlever ou si je doit rajouter d'autre exercices.
Merci d'avance et bonne musculation a tous.

[yam57]

ton cycle est trop long pour ton niveau. fais plus de groupe par séance afin de le raccourcir. par exemple:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
tout en gardant ta même fréquence d'entrainement.

[timdu38]

Très bien sinon au niveau des exo pas de problème ?

[yam57]

tu peux largement faire moins d’exercices par muscle. pas la peine de cumuler des exos similaires.

[timdu38]

ok je note merci beaucoup ! donc si je fais un programme dans ce genre sa va ? sa fais 2 fois par semaine chaque muscle et allège en nombre d'exercice.

Lundi : Dos/biceps/jambes/mollets
Tirage poitrine : 4X10
Rowing barre : 4X10
Tirage horizontal poulie basse : 4X10

Curl barre Ez : 12-10-10-8
Curl prise marteau : 4X10

Squat : 4X10
Leg extension : 12-10-10-8
Mollets debout : 3x15

Mercredi : Pectoraux/triceps/épaules
Développé couché haltère : 4X10
Développé incliné haltère : 4X10
Écarté couché: 4X10

Triceps poulie haute : 12-10-10-8
Extension au dessus de la tête : 4X10

Développé haltère assis : 4X10
Élévations latérales poulie basse : 4X10
Oiseau incliné : 4X10

Jeudi : Dos/biceps/jambes/mollets
Tirage nuque : 4X10
Rowing barre : 4X10
Tirage horizontal poulie basse : 4X10

Curl barre Ez : 12-10-10-8
Curl prise marteau : 4X10

Fente : 4X10
Leg extension : 12-10-10-8
Mollets debout : 3x15

Samedi: Pectoraux/triceps/épaules
Développé couché : 4X10
Développé décliné : 4X10
Poulie haute vis à vis : 4X10

Triceps poulie haute : 12-10-10-8
Dips : 4X épuisement

Développé haltère : 4X10
Élévations latérales poulie basse : 4X10
Oiseau incliné : 4X10

[yam57]

oui, si par la suite avec la progression des charges, tu le trouve trop chargé, tu pourras passer à 2 groupes par séances., tout en gardant la même fréquence d'entrainement.

[timdu38]

Et si je prend le premier programme et que j'ajoute les ischio en même temps que les épaules pour pouvoir les travailler comme il faut :

Lundi : Pec/Biceps
Développer couché haltère : 4X10
Développer incliné haltère : 4X10
Écarté a la poulie vis a vis haute : 4X10
Écarté coucher haltère : 4X10

Curl barre Ez : 4X10
Curl Haltère assis (dos penchée en arrière) : 4X10
Curl prise marteau : 4X10

Mercredi : Quadriceps/Mollet
Squat : 4X10
Leg extensions : 12-10-10-8
Fente avec haltère : 4X10
Extension debout mollet : 3X15

Jeudi : Dos/Triceps
Tirage poitrine : 4X10
Traction prise large : 4X épuisement
Rowing barre : 4X10
Tirage horizontal poulie basse : 4X10

Dips : 4X épuisement
Extension verticale des avant-bras : 4X10
Tirage corde : 4X10

Samedi : Épaule/Ischio
Leg Curl allongé : 12-10-10-8
Soulevé de terre : 4X10

Développer haltère assis : 4X10
Élévation latéral poulie basse : 4X10
Oiseaux : 4X10

Shrug haltère :4X10 pour les trapèzes

[yam57]

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