Conseils pour mon programme split

[El Loco]

Bonjour à tous,

Je me présente Francisco, 27 ans, je mesure 1m73 pour 84 kg. Cela fait maintenant 11 ans que je fais de la musculation mais malheureusement le sérieux n'a pas toujours été au rendez-vous. Vers 17-18 ans j'ai eu beaucoup de temps libre ce qui m'avait permis de bien progresser (90kg). Depuis j'ai continué la muscu mais avec des pauses forcées, parfois quelques mois mais je n'ai jamais vraiment lâché.

Maintenant j'aimerais vraiment me prendre en main et obtenir des résultats et c'est pour cela que j'ai besoin de vous! J'ai toujours voulu être plutôt massif plus que dessiné mais maintenant j'aimerais bien reprendre un peu de masse mais également que les muscles soient plus visibles.

Tout d'abord je m'entraîne à la pause de midi du travail (en salle) et ce 3 fois par semaine. Maintenant, j'aurais l'occasion de m’entraîner 4 fois est-ce mieux?

Cela donnerait:

Lundi: Séance 1

Mardi: Séance 2

Mercredi: Repos

Jeudi: Séance 3 + soir Boxe Thaïlandaise

Vendredi: Séance 1

Samedi/dimanche: Repos

Composition des séances:

Séance 1: Pecs/Triceps

Développé couché 4x10
Développé incliné 4x10
Développé assis à la machine convergente 3x10

Extension triceps à la poulie 4x10
Extension nuque au banc 4x10


Séance 2: Épaules/Jambes

Développé épaule à la machine ou haltères 4x10
Élévations latérales 3x10

Squat 4x10
Presse à jambes 3x10
Mollets 3x10

Séance 3: Dorsaux/Biceps

Tirage poitrine 4x10
Rowing machine 4x10
Rowing menton poulie basse 4x10

Curl poulie 4x10
Curl pupitre à la machine 3x10

Qu'en pensez-vous? Est-ce mieux de faire plus de groupes musculaires ensemble et de faire 2 séances type? Et niveau échauffement je pêche un peu vu que je n'ai pas énormément de temps, je fais donc 3-5min de rameurs, petit réveil musculaire et 1-2 séries sur les machines avec un poids très léger, est-ce suffisant?

Merci d'avance pour vos conseils

[yam57]

cela peut convenir si la semaine suivante tu fais les séance 2,3,1,2. et la suivante 3,1,2,3.

[yam57]

pour les pecs, tu ne fais que des mouvements poly, fais un peu d'isolation, c'est le but du split.

[El Loco]

Hello,

Merci bien pour ta réponse

Oui je comptais faire:

Lundi: séance 1
Mardi: séance 2
Mercredi: repos
Jeudi: séance 3
Vendredi: séance 1
Samedi et dimanche: repos

Donc pour les pecs je dois changer un exercice poly pour mettre un d'isolation

Sinon le reste du programme te parait bon? Il n'y a pas trop ou pas assez d'exercices? C'est une bonne répartition ou je dois mettre plus de groupe musculaire par séance?

Pour l'échauffement est-ce suffisant ce que je fais?

Merci d'avance pour vos conseils

[El Loco]

Pas d'autres avis? Le programme est bien?

Je l'ai fait cette semaine et c'était pas mal, grâce à cette répartition j'ai eu le temps de faire bien mon entraînement car si trop d'exos, c'est stressant car je n'ai qu'une heure environ par entraînement

Mais si vous avez des conseils et autres, ce serait avec plaisir

[yam57]

oui, il vaut mieux moins d'exo pour mieux se concentrer sur le travailler et donner plus d'intensité. pour les pecs tu peux faire par exemple:
dc
écartés haltères
dips
s'il y a des exercices que tu tiens à faire tu peux répartir sur la séance suivante, c'est ce que je fais.
exemple de la séance alternative:
convergente
écarté machine
pullover.