Mon programme

[Sebotilo]

Yop
j'ai 15 ans 1m78 54kg à jeun
Que pensez-vous de mon programme:
Séances le mardi et le samedi vers 16-18h
Séance:

Traction pronation prise large, sac lesté bien serré sur le dos, je saute pour ne faire QUE LA PHASE EXCENTRIQUE que je fais en 10 sec à peu près, puis 15sec de repos puis je refais la phase excentrique, 15 sec de repos etc... jusqu'à ne plus en pouvoir ou atteindre les 12 rep, après quoi je m'arrête et à la séance prochaine j'augmente de 2 kg. Actuellement le sac lesté est de 9kg. J'ai de TRES BONS résultats sur cet exos, à chaque séance une grande augmentation.
Puis je fais la même avec traction supination largeur des épaules.

Pompe mains largeur des épaules, sac lesté bien serré sur le dos, dos droit, je fais 10 rép en 30 sec (donc je les fais lentement) puis 1min de repos puis je recommence 2 fois. Actuellement le leste est de 5kg, j'augmenterais quand j'aurais fais les 3x 10 rep (je fais 10 10 7 actuellement). Je n'ai pour le moment pas eu de résultat. Peut-être que ça va venir ou que les 3jours de repos ne sont pas suffisant.

Gainage de la planche 1min puis 1min de repos et encore deux fois. Je n'arrive pour le moment pas à mieux faire et j'augmenterais le temps que ça me paraîtra moins dur. Pour le moment aucune augmentation, sans doute qu'il faudrait que je le fasse 1 fois tous les deux jours.

Après la séance je me prend beaucoup de lait (pour les protéines) et un peu de charcuterie (idem), d'après les informations nutritionnelles je prend au moins 20g de prot.

Mon objectif: avoir l'ensemble dorsaux/pec biceps/triceps abdos/lombaires musclé et épaules.

J'aimerais aussi me muscler les épaules et la coiffe des rotateurs et les trapèzes mais je sais pas encore trop comment faire, j'ai songé à l'elastibande pour les trapèzes mais ça résout pas le problème des épaules/coiffe des rotateurs ni quels séries/temps de repos pour les trapèzes avec l'elastibande.

Des remarques ou suggestions ? Merci d'avance.

[DamienF]

En prenant en compte les exercices que tu pratiques j'en déduis que tu ne possèdes qu'une barre de tractions
C'est pourquoi je te conseille de t'orienter vers la méthode Lafay, ça te sera bien plus adapté que le programme que tu fais actuellement

Pour ce qui est de la nutrition, visite la rubrique nutrition du site et fais éventuellement des recherches supplémentaires sur d'autres sites, ça ne peut t'être que bénéfique

[Sebotilo]

Je n'ai pas l'argent pour la méthode Lafay et je ne l'aurais pas avant un bon moment donc c'est pas une solution.

[Sebotilo]

Je n'ai pas l'argent pour la méthode Lafay et je ne l'aurais pas avant un bon moment donc c'est pas une solution.

[DamienF]

Ça ne coûte qu'entre 20 et 30€ de memoire, je trouve que c'est tout a fait raisonnable comme prix pour se forger un beau physique

[DamienF]

Je suis totalement d'accord avec Sebotilo

La méthode Lafay ne coûte vraiment pas un sous en vue de ce qu'elle apporte .

D'accord avec moi plutôt non ?