Mon premier programme, des avis ?

[Delta Up]

Salut les gens,

Je post mon ébauche de programme, histoire que vous puissiez me dire ce qui cloche.
C'est mon tout premier alors si vous pouviez m'expliquer en détail ce qui ne va pas ce serait super sympa

"Fiche sur moi" :
Age : 18ans
Poids : 73kg
Taille : 1,74m
Expérience : Débutant

Fiche Programme :

Durée total estimée : 2h
10 minute d'échauffement ;
1h30 de pratique ;
20 minutes d'étirements.

Péridicité : 3 fois par semaine (probablement mardi, jeudi, samedi)
Séries : 6 à 8 répétitions à 85%RM.
Progression : +4kg, si 8 reps sur toutes les séries de l'exo.
Repos : 1min entre 2 séries/exercices.
Objectif : Volume, force, apprentissage de l'éxécution de plusieurs exercices.

Composition :

I) Pectoraux (2 exo parmis les 3, je ferais tourné à chaque scéance)
Développer Couché (3 séries)
Développer Incliné (3 séries)
Développer Décliner (3 séries)

II) Dos
Tirage Nuque (3 séries)
Rowing Barres (3 séries)

III) Cuisses et Ischio
Squat (2 séries)
Soulevé de Terre (2 séries)

IV) Abdominaux
Relevé de buste incliné* (3 séries)
Relevé de buste incliné oblique* (3 séries)
Gainage : Side Bridge (3 fois 1 minute)

V) Biceps
Curl Barre (2 séries)
Curl Concentration (2 séries)

VI) Triceps
Extension au dessus de la tête (2 séries)

VII) Deltoïde et Trapèze
Développé devant barre (2 séries)
Shrug barre* (2 séries)

VIII) Mollets
Mollet assis* (2 séries)

Echauffement :
10 min sur tapis de course ou vélo à 120 pulsation/min.

Etirement :
Ceux de la méthode Lafay.

Voilà voilà, et j'ai quelques questions :
pour les exo marqué d'un "*", je doit faire combien de reps et avec quelle charge vu que ce sont des muscles hyper-utilisé dans le quotidient ???
J'y vais peut-être un peu lourd pour un début dois-je passer à 2 séries pour chaque exo ou a 1 exo par groupe ?
A quelle fréquence faire mes scéance de cardio/endurence sachant que 2 jours par semaine j'ai foot us ?


Merci d'avance pour vos réponses !!!
Delta Up

[yam57]

-séance trop longue
-séances trop chargées en exercices pour pouvoir progresser
-le cardio n'a rien à faire dans une séance de musculation
-le cardio n'est pas un échauffement pour une séance de musculation
-séries trop courtes et pas assez variées
-la progression ne se fait pas en chiffre fixe, mais en pourcentage.

[Delta Up]

Séance trop longue, trop chargé je m'en doutais, mais je retire quoi ?
Au final ce serait mieux 1 exo par groupe musculaire mais lequel et avec combien de série de combien de rep et avec quel charge ??? Parce que je suis les conseil du web et même de certains post-it de ce forum et ca va dans tous les sens X(

Je comprend pas je dois pas du tout faire de cardio ??? J'ai jamais dis que j'allais le faire le même jour que la muscu. C'est vrai que comme je présente mon échauffement ca ressemble a de la cardio ...
Bon pour l'échauffement je pensais plutôt style méthode lafay, c'est ok ?

Pour le nombre de repetition j'ai suivie ce qui a écris sur le web, si tu as un site de reférence tu peux me passer le liens ?

Par pourcentage ? 2% 5% 20%, combien ?

Edit : Je suis en train de retenté d'en écrire un : juste une question qu'entendez vous tous par "diversifier" un programme. C'est sur une même séance ou à l'échelle de la semaine ?

[yam57]

Composition :

I) Pectoraux
Développer Couché (2 séries)
Développer Incliné (2 séries

II) Dos
Tirage Nuque (4 séries)
Rowing Barres (4 séries)

III) Cuisses et Ischio
Squat (2 séries)

IV) Abdominaux
Relevé de buste incliné* (3 séries)
Relevé de buste incliné oblique* (3 séries)
Gainage : Side Bridge (3 fois 1 minute)


VII) Deltoïde et Trapèze
Développé devant barre (4 séries)

VIII) Mollets
Mollet assis* (4 séries)

Echauffement :
2 séries légères progressives de chaque groupes

cardio les jours sans musculation

répétitions entre 5 et 15 reps

[Delta Up]

Merci, c'est carrément sympa, je crois que j'ai fait de l'excès de zèle le problème c'est que je sais pas à quel point chaque exo fait travailler les muscles XD. Là par exemple je me serais dit "merde il manque les bras" alors que les développer font travailler les triceps.

Au fait quels exercices dans ce programme font travaillé dure les biceps ?

[yam57]

tu as raison, les développés font travailler les triceps, les épaules et même un tout petit peut les biceps0 les tirages font travailler les biceps, l'arrière d'épaules...

[yam57]

si tu veux isoler les bras, je te conseille de diviser ton corps en 2 séances et de faire plus d’exercices pour les groupes principaux,afin de ne pas surcharger.

[Delta Up]

Ok merci, pour commencer je préfère faire du full-body mais je prend bonne note de ce que tu m'as dis. Quand j'aurais acquis un peu d'expérience, ou plutôt l'habitude, je pense me tourné vers du half ou du splitt.

En tout cas merci de m'avoir corrigé ;P