Besoin d'aide pour programme de muscu'

[boyofcity11]

Slt !

J'ai 15 ans et je mesure 1m79 pour 55kg (IMC : 17.2 > Maigreur)
Ce qui est très faible comme poids par rapport à mon âge !

Je cherche un programme adapté pour me muscler et avoir des résultats assez vite sans bouffer quoique ce soit de spécial. Sachant que j'ai de grosses difficultés à prendre du poids, en réalité j'en prends pas du tout...
Je vous envoie comme un message de détresse, car je suis maigre, j'ai des jambes très fines, mes côtes sont visibles, j'ai les os pointus, je n'ai pas de pecs et quand je dois (par exemple en sport) mettre un tee-shirt et un short ou un survet et bien je me fais tout le temps critiquer et ça me fait perdre confiance en moi. Je sais c'est l'adolescence c'est normal ! Mais bon c'est pas évident de vivre avec un "corps de lâche" tous les jours... J'en suis au point de mettre un jogging en dessous de mes pantalons pour paraître "normal" et me sentir bien.

Enfin bref, je cherche un programme adapté pour mon âge sachant que je ne suis pas très sportif.
Je fais que 3 pompes (et encore), 3 tractions et une dizaine d'abdos...

Je voudrais quelque chose de concrèt, clair, précis avec des résultats rapides car l'année prochaine je rentrer au lycée et j'ai envie de me sentir bien dans ma peau.
Je compte sur vous pour m'aider.

Merci infiniment à vous.

[yam57]

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
et si tu es maigre, manges plus.

[boyofcity11]

Merci de la rapidité de ta réponse.
Mais la barre pour faire les développés couchés etc... Je prend combien en kilos par côté ? Je l'achète où la barre ???

[yam57]

je ne peux pas choisir les poids à ta place.

[Corben01]

Tu peux acheter un kit ou deux d'haltères chez Decathlon par exemple. Si je me souviens bien, ça doit te revenir à 36-37 euros pour 20 kilos (2 kits). Tu prends une barre pas trop cher tant que t'y es (25-30) et tu rajoutes quelques rondelles 2-5 kilos. Pour le tout t'en es à 70-80 euros.

Moi perso j'ai commencé avec ce programme qui figure sur le site :

https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

C'est du full body.

Yu mets les exo jambes et dos en premier et tu remplaces le squat une jambe par du squat lestés. Puis tu passes aux autres exo.

Tu trouveras toutes les explications et les vidéos nécessaires à la bonne exécution sur le site ou ailleurs.

Pour les séances, tu espaces. Donc, par exemple :

- Lundi : séance 1
-Mardi : repos
- mercredi: séance 2
- jeudi repos
- vendredi : séance 3
- week-end : repos

Commence par trouver le poids qui te convient pour faire environ 10 répétitions par exo (donc 4x10). Quand tu y arrives, tu passes à 4x11 puis 4x12... puis tu repars à 4x8 en chargeant un peu plus tes haltères.
Ne charge pas trop au départ, ça sert à rien.

Pour la nourriture, mange du pain, du riz, des pommes de terre en suffisance.

Exécute bien les exercices et échauffe-toi bien avant de commencer (étirements, warm up, tu trouveras tout sur internet)

Fais-toi un carnet et tiens-nous au courant !

Bon courage !