Quel programme pour une "sèche" au poids du corps ?

[Naginata]

Bonsoir, j'ai commencé la musculation maison il y a désormais 3 ans et j'aimerais m'y mettre plus sérieusement, en effet, j'ai commencé le judo et le jujitsu en Septembre dernier et il se trouve que je suis devenu passionné par ces deux sports. J'aimerai commencer la compétition l'année prochaine, mais pour cela, il va falloir me construire une réelle machine de guerre pour combler mon manque d'expérience et de technique. Pour cela, j'aimerai devenir plus sec et plus explosif car les 3 mots à retenir lorqu'on parle de l'aspect physique d'une technique de judo sont: la vitesse, l'explosivité et la puissance.

Malheureusement, malgré 2-3 mois d'entraînement chez moi pour devenir plus sec, je n'y arrive pas même avec les conseils de certains amis pratiquant la musculation. J'ai fait des recherches sur de nombreux forums mais il est extrêmement difficile de trouver quelqu'un ayant les mêmes conditions physique que soi et ayant les mêmes motivations. Qui plus est, je sais qu'il est difficile de faire un programme pour un judoka car le judo est un sport qui sollicite des chaînes de muscles qu'il faut répertorier afin de mieux les travailler.

Je m'adresse donc à vous sur ce forum pour que vous puissiez m'aider à me faire un programme de sèche AU POIDS DU CORPS qui s'adapte à mes conditions, je dispose d'une corde à sauter, d'une barre de traction, d'une altère de 10Kg (seulement oui, je ne suis pas trop altère...) et bien évidemment d'un tapis de sol, je fais du VTT une fois par semaine le dimanche matin et j'avais comme idée d'aller courir le samedi, j'ai la chance d'avoir mon mercredi entier de libre !
Pour information, je vais avoir 16 ans dans quelques mois et je cumule 6 heures d'entraînement ( 3h judo / 3h jujitsu ) bien que j'aimerai en faire plus...
Voilà, merci de m'avoir lu, j'espère avoir des reponses à mes questions et des conseils
Bonne soirée à tous.

[Spidey95]

Achete la methode lafay je l utilise pour ma sèche et non seulement je prend du muscle mais je perd du gras/la methode lafay et tres recommande par les personne fesant des art martiaux car la methode donne endurance puissance et explosivite

[Naginata]

J'avais déjà entendu dire du bien de la méthode Lafay mais penses tu que le point diététique peut ne pas être respecté à la lettre car je ne peux pas le faire étant donné que je ne prépare pas les repas ^^
Merci pour ta réponse