Mon programme, vos avis

[Exo59]

Bonsoir Après m'être renseigné sur les programmes de musculation et en m'aidant des différents post sur ce forum, je me suis confectionné un programme que voici, j'aimerai vos avis sur celui -ci !

J'ai deux programme, le A et le B, une semaine je ferai ABA et la deuxieme BAB, et ainsi de suite

Programme A:
-Soulevé de terre: 4x8
-Squats: 3x8
-Développé couché: 4x8
-Développé militaire: 4x10
-Extensions triceps à la poulie: 3x10
-Curl barre: 3x10
-Extensions debout mollets: 3x20

et Programme B:
-Squats: 3x8
-Développé couché: 4x8
- rowing barre: 4x8
- oiseau: 4x8
-barre au front: 3x10
-curl barre:3x10
-crunch: 3x30

Pour progresser, dès que je fais par exemple 8 reps a mes 4 séries de développé couché, je rajoute de la charge et je passe a 6 reps partout jusqu'au moment et je ré-atteint 8 reps et ainsi de suite.

Voila ! j'attend vos avis pour améliorer ce programme

[Exo59]

Petit up

[yam57]

les petits groupes sont plus travaillés que les gros. ne fais que des mouvements de base ou alors passe au split.

[Exo59]

Ok, du coup j'enlève quels exos et je rajoute quels exos ( j'aimerai faire du fullbody )

[yam57]

Programme A:
-Soulevé de terre: 4x8
-tractions
-Squats: 3x8
-Développé couché: 4x8
-Développé militaire: 4x10
-Extensions debout mollets: 3x20
- abdos

et Programme B:
-Squats: 3x8
-Développé couché: 4x8
- rowing barre: 4x8
- tractions: 4x8
-rowing debout
-mollets
-crunch: 3x30

[Exo59]

Ok parfait et dans le workout A, quand tu dit abdo c'est crunch 3x30 ?

Et a la fin du workout B c'est quoi rowing debout ? Et je fais quel format de reps ?

[Exo59]

Enfaite quand tu n'a pas mis le format c'est que c'est le même que dans l'autre workout ? Comme les tractions par exemple ?

[yam57]

tes formats ne sont pas bons non plus puisque tu fais toujours la même chose, sans système de progression. travailles entre 5 et 15 reps.

[Exo59]

Ok merci du conseil, et ce pour tout les exos ? Et je garde les même séries ?

[Exo59]

Sauf pour les abdos et les mollets biensur

[yam57]

abdos et mollets entre 10 et 25 environ, les chiffres ne sont pas prédéfinis.

[yam57]

en fait tu travailles soit en pyramidal, soit en fourchettes de reps.

[Exo59]

Ok je vais travailler en fourchette , en partant de 6, puis quand j'arrive a 15 partout j'augmente la charge :p

[Exo59]

Je réécrit mon programme et dit moi si il est bon

[Exo59]

Programme A:
Soulevé de terre : 4x 5 a 15
Tractions : 4x5 a 15 ( je rajoute poids après mais pour faire 4x15 faut déjà le faire )
Squats: 4x5 a 15
Développé couché: 4x5 a 15
Developpe militaire: 4x5 a 15
Extensions mollets: 3x 20 ( j'augmente la charge toute les semaines et début et je test après + espacé)
Crunch: 3x30

Programme B :
Squats:4x5 a 15
Développé couché:4x5 a 15
Rowing barre:4x5 a 15
Tractions: 4x5 a 15
Rowing debout:3x5 a 15
Extensions mollet:3x20
Crunch: 3x30

[yam57]

oui, en plus je te conseille de varier l'ordre, en commençant par le dos, puis les pecs, puis les jambes.

[yam57]

en passant de 15 à 6 reps, il faut augmenter la charges de 20% environ. par exemple si tu fait 15x20kg, il faut passer à 6x24kg environ

[Exo59]

Ok, je peux "jouer" entre les 3 exos de base poly articulaires quoi :p merci, donc je suis bon ?

[Exo59]

Ok ça marche :p

Je suis bon j'ai mon programme , merci yam

[Exo59]

Et le rowing debout c'est prise large pour épaules ou prise serrée pour trapèzes ? :p

[Exo59]

Petit up

[yam57]

oui, ça travaille une peu les 2, mais la prise large cible moins les trapèzes à condition de ne pas monter les épaules, juste les coudes.

[Exo59]

Ok, donc dans le cadre de mon programme je fais prise large en levant que les coudes pour faire travailler les épaules ou prise serré pour les trapèzes ?

[ulfok]

En gros:
delto moyens :Prise large,coude qui monte jusqu'a etre parrallele au sol(en general main au niveau des pecs)

Traps:Prise inferieure a la largeur des epaules,avec les coudes qui montent jusqu'a depasser la parrallele au sol,(en general main a la hauteur du coup)
Apres,il faut bien comprendre le mouvement des epaules sur cet exo(perso je ne conseille pas trop,je trouve cet exo assez risqué pour la coiffe des rotateurs,en particuliers la variantes pour cibler les traps).

[Exo59]

Oui j'ai aussi vu des articles sur internet qui parlaient de la dangerosité de cette exo, du coup je le remplace par quoi pour bosser les épaules ( principale) et trapèze ( secondaire ) ?

[Exo59]

Je peux mettre des élévations latérales a la place du rowing debout ? :p

[yam57]

le rowing prise serré, je n'en fais pas à cause des douleurs. par contre la prise large ne pose aucun problème, avec des haltères ça va très bien aussi.

[Exo59]

Merci Yam de ta réponse :p néanmoins est-ce que je pourrait remplacer cet exo par des élévations latérales ? :p

[ulfok]

Tu peux,mais ce n'est pas forcement souhaitable,ce mouvement est polyarticulaire,donc tu peux charges plus lourd,le travail sera plus efficace pour les deltos,les EL,c'est de l'iso donc c'est moins lourd,mais ça reste un bon exo(mais d'iso,donc techniquement moins efficace pour prendre en masse,surtout a ton niveau).
Je te conseilles si tu n'as pas de douleurs de garder le rowing prise large,vu la position des coudes,c'est l'equivalent des elevations laterales avec l'avantage de charger plus lourd et sans la tentation de trop plier les coudes

[Exo59]

Ok merci :p

[yam57]

fais le en prise neutre avec des haltères ou une trap barre. ça évite la rotation interne des épaules.

[Exo59]

Merci pour l'astuce Yam, si jamais j'ai une quelconque douleur je l'utiliserai !

[ulfok]

Yam j'en profite j'ai une petite question^^
La prise neutre va t'elle plus solliciter l'arriere d'epaule sur ce mouvement?