Diète correcte : Q/R sur son élaboration

[marcopolon]

Bonjour,

Je pratique la musculation depuis 10 mois; j'ai décidé de reprendre à zéro l'élaboration de ma diète suite à une stagnation de plusieurs mois sur les perfs et le poids.

Reprenons tout à zéro :

* Je pèse 73Kg
* Je mesure 1m72
* Objectif : PDM la + propre possible

Après quelques semaines d'essai (+ des calculateurs plutôt fiables sur internet) j'estime ma DEJ à :

* 2400 Kcal en jour OFF
* 2700 Kcal en jour ON

J'augmente ces besoins de 300 kcal/J, j'obtiens :

* 2700 Kcal en jour OFF
* 3000 Kcal en jour ON

Pour info, j'étais jusqu'à présent à 2200 Kcal en OFF et 2500 en ON, c'était sous estimée à mon avis


Voici le tableau Excel que j'ai réalisé; j'attends vos avis, merci

[Milouse]

Tes apports en jour Off et On doivent être les mêmes, c'est dans le repos que on muscle a de gros besoin pour se construire.

[marcopolon]

J'ai distingué pour une Pdm plus lente mais plus propre car je commence à accumuler un peu de graisse sur le ventre au fil des semaines. Et je suis encore tres loin de l objectif pour secher maintenant. Je n ai pris que 5kg en 10mois pour l instant

[Purex]

Tes apports en jour Off et On doivent être les mêmes, c'est dans le repos que on muscle a de gros besoin pour se construire.

Imaginons que il ait une DEJ sans muscu à 2000kcal;

Il augmente de 200kcal, il mange donc 2200kcal les jours sans muscu;

Si il se depense de 200kcal le jour de la muscu, sa DEJ passe à 2200kcal => il n'est plus en excès calorique si il n'adapte pas son plan.

Je dirais qu'il faut augmenter le nombre de calories en jour ON de manière à compenser la perte pendant l'effort

En moyenne on perd 200-300kcal pour une séance de musculation à intensité normale.

[marcopolon]

Merci Purex. Tu me confortes dans l idée d adapter l apport kcal En fonction des jours ON ou OFF.

J entends tout et n importe quoi sur le sujet; c est fatiguant de devoir faire le tri dans toute cette désinformation.

Soit disant qu il ne faut pas consommer de glucides à ig bas le soir (riz, ...etc) sous peine de stockage graisseux. Tu as un avis la dessus ? Perso j en consomme le soir 100g que ce soit en On ou Off.

[Purex]

Cela dit ça dépend comment tu calcules ta DEJ, moi je la calcul sans la musculation et du coup j'augmente les calories les jours ON. Si tu l'as inclus au moment du calcul c'est possible de garder tout le temps la meme valeur (c'est sûrement ce à quoi pensait Milouse)!

Soit disant qu il ne faut pas consommer de glucides à ig bas le soir (riz, ...etc) sous peine de stockage graisseux. Tu as un avis la dessus ? Perso j en consomme le soir 100g que ce soit en On ou Off.

Pas de problème il ne s'agit de que légendes urbaines..

Edit: les jours ON pas OFF!

[Bastoun34]

Prend pour base ton plan en OFF. POur le surplus de kcal des jours ON, il pourra être apporté par les suppléments que tu prends à ce moment là: sucre à IG rapide pendant la séance, la dose de Whey avant ou après... 25g de dextrose+ 25g de Whey, ça fait 200 kcal, le compte est bon. Et si tu te supplémentes pas, tu couvres ça par un repas post-séance un peu plus consistant.

[marcopolon]

Prend pour base ton plan en OFF. POur le surplus de kcal des jours ON, il pourra être apporté par les suppléments que tu prends à ce moment là: sucre à IG rapide pendant la séance, la dose de Whey avant ou après... 25g de dextrose+ 25g de Whey, ça fait 200 kcal, le compte est bon. Et si tu te supplémentes pas, tu couvres ça par un repas post-séance un peu plus consistant.

Ok, c'est tout bon alors.
C'est ce que je fais.
Par rapport au plan OFF que j'ai posté en tête, je ne rajoute les jours ON que du dextrose pendant la séance, et une collation post entrainement de whey.

Par contre, comme le plan OFF comptabilise déjà 2g de Protéine/kg (73kgx2= 146g)
en rajoutant la whey post entrainement, je monte à 170g
170g / 73kg = je me retrouve à 2,32g/kg de Protéine en jour On, c'est trop non ?
Je devrais baisser à 130g en jour OFF pour pouvoir me retrouver à 155g en ON, mieux non ?