Mon programme; est-il trop chargé ?

[TheoJoss]

Bonsoir à toute la communauté musculaction.com;
Ayant posté il y a maintenant 2 mois environ sur ce forum pour quelques conseils en matière
de programme (je voulais alors en adopter un nouveau) j'ai, sur la base de conseils, de mes dispo
nibilitées et de mes connaissances établi le programme suivant :
Je précise que je fais 1m85 pour 75 kilos après un peu plus d'un an de muscu (je me considérerais presque
comme de niveau intermédiaire)

Le programme est particulier puisqu'il ne s'établit pas sur une semaine,
Je vais 4 fois à la salle de sport par semaine mais je dispose de 3 séances différentes, ce qui fait que j'enchaine la séance 1 puis la séance 2 puis la 3 sans me soucier de quel jour de la semaine on est.
Il y a donc, si l'on veut vraiment raisonner en terme de semaines une séance qui se répète chaque semaine et ce n'est donc pas la meme suivant les semaines puisque j'ai bien 3 séances réparties sur quatre jours. Les séances durent environ 2 heures avec à la fin 15 minutes de travail des abdos.

Séance 1 : PECS/BICEPS
PECS
-4x10 Ecartés inclinés halteres
-4x10 Développés inclinés
-4x10 Développé halteres
-4x10 Dévellopé couché
-4x10 Butterfly
BICEPS
-4x10 Curl Incliné
-4x10 Curl barre (dos contre le mur prise serrée)
-4x10 Curl pupitre (machine guidée)

Séance 2 : Epaules-Trapezes/TRICEPS
EPAULE
-4x10 Développé Nuque
-4x10 Developpé militaire
-4x10 Elevations latérales
-4x10 Oiseau
TRAPEZE
-4x10 Tirage menton
-4x10 Shrug barre (machine guidée)
TRICEPS
-6x10 Poulie
-4x10 Barre front
-4x10 machine guidée (pupitre on l'on pousse vers le bas au lieu de tirer vers le haut comme pour les biceps)

Séance 3 : JAMBES/DOS
JAMBES
-4x10 Squat
-4x10 Leg Curl (ischios)
-4x10 leg extension (quadriceps)
-4x10 Mollets
Dos
-4x10 Tirage Nuque
-4x10 Tirage Poitrine
-4x10 Tirage Horizontal
-4x10 Tractions


Apres 1 mois avec ce programme j'ai du mal à savoir si les résultats sont là; j'ai l'impression de perdre du muscle mais surtout que les muscles se développent inégalement et uniquement les grosses parties musculaires (par exemple les pecs et les deltos antérieures se développent mais pas ce qu'il y a entre les deux) mais comme je suis un peu parano je me dis que ce n'est peut-être que moi. J'ai pris beacoup de retard au niveau de l'arrière, surtout les deltos postérieurs et l'épaisseur du dos. J'ai aussi perdu quelques kilos mais cela est peut-être du au stress des études et à une alimentation moins recherchée et moins saine. Je me demande surtout si mon programme n'est pas trop chargée car j'enchaine les séries (environ 1m30 à 2m pour chaque exo de repos) et les exercices différents mais je me demande s'il ne serait pas mieux de réduire le nombre d'exos pour en prendre qui travaillent plusieurs parties du corps.
Si vous avez des avis n'hésitez pas à m'en faire part, sur ce je vous remercie d'avance et bonne soirée.

[zuludemente]

Salut,

trop d'exos par séance !

Il faudrait que tu sois aux alentours de 20 séries/séance pour travailler avec la bonne intensité (rajouter des exos diminue l'intensité, rajoute de la fatigue etc). Ta séance doit tourner aux alentours de 1 heure en split comme cela.

Si tu veux spliter , alors fais plutôt cette répartition:

s1 dos/biceps; s2 pecs/triceps; et s3 jambes/épaules et entraines toi comme cela: s1/s2/repos/s3/s1/we puis s2/s3/repos/s1/s2/we puis s3/s1/repos/s2/s3/we etc...

[TheoJoss]

Merci pour cette réponse rapide;
J'ai tout de même quelques questions;
tout d'abord seulement 1 heure par séance n'est pas peu ?
Et si je veux me caler sur les 20 séances par séries, comment faire alors par rapport à mon
programme; quels exercice enlever ? N'y aura-t-il pas des zones de certains muscles qui seront
laissés à l'abandon (par exemple les deltoide latéraux si je stpope les elevations laterales ?)
Et quel est l'avantage de ce split par rapport au mien ?

Merci de prendre le temps de répondre à mes questions en tout cas