Besoin d'avis sur un fullbody

[Azzaro]

Salut les athlètes!

J'aimerais bien voir vos avis au sujet d'un programme full-body pour prendre en masse:

3 fois par semaine les lundi-mercredi-vendredi

+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 4*10

+ Entraînement du dos :
- Rowing 3*10

+ Entraînement des épaules :
- Développé militaire haltères 3*10
- Développé nuque barre : 3*12

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10

+ Entraînement des jambes :
- Squat 3*15
- Leg curl : 2*15
- Extensions mollets 2*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch 2*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20

Merci par avance!

[zuludemente]

salut,

il te faut 1 seul exo par groupe:

donc soit DM haltères ou soit développé nuque

enlève le leg curl

Alterne 1 séance sur 2 un exo pour la largeur du dos (tractions, tirage poitrine) avec ton exo (qui travaille l'épaisseur du dos).

[yvcool]

J'aurais tendance à dire moins de série pour les épaules et plus pour le dos qui est un très gros muscle

[Azzaro]

Merci pour vos conseils les gars, je partirai donc plutôt là dessus:

Développé couché ou dips : 4*10
SDT ou tractions prise large ou rowing barre 4*10
Développés haltères 3*10
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat ou Presse à cuisses : 4*10
Crunch au sol : 3*20
Mollets debout : 3*12

[zuludemente]

oui, c'est bien. Tu peux changer d'exo pour chacune de tes 3 séances.
Exemple pecs: s1 développé couché, s2 développé incliné haltères, s3 dips

[Azzaro]

Merci encore :p