Apports nutritionnels.

[IvoryAh]

Bonjour à toutes et à tous !

Je viens solliciter votre aide car je suis un peu perdu ... Je m'explique :

Je fais attention à ce que je mange et je calcule mes apports caloriques/glucidiques/lipidiques et protidique(?) journaliers en pesant ce que je mange. Jusqu'ici tout va bien sauf que, j'ai réalisé des calculs pour connaitre ma consommation calorique journalière et qu'aucun site ne donne le même résultat. Bref, ça tourne autour de 2800Kcal/jour partout (J'ai 22 ans, 1m71 pour 65kg et j'ai entrainement à la salle tous les deux jours, avec des footings réguliers, donc activité modérée).

Premier problème : C'est énorme ! Je n'arrive tout simplement pas à manger autant ! Je prend 4 repas par jour : Petit déjeuner - Déjeuner - Collation - Diner. Et je mange à ma faim, donc je dois me forcer à manger pour atteindre ce but ?

Deuxième problème : J'ai lu que pour avoir une alimentation "sportive" qui irait aussi bien en cardio qu'en musculation, l'apport glucidique journalier devrait être de 60%, le protidique d'entre 20% et 25%, et le lipidique entre 15% et 20%. Soit ! Mais j'ai aussi vu que dépasser 1.8g de proteines par kilo était inutile, sauf que 1.8g*65 = 117 soit environ 17% de l'apport journalier total (Donc pas assez on est d'accord ?)

En attente de vos réponses, bonne soirée à toutes et à tous !

[sebastien4444]

Pour ta première question sur les besoins caloriques, le mieux (même si ça prends un peu de temps), c'est de te calibrer toi même.
Exemple : tu te pèses, tu te mets à 2800kcal, pas plus, pas moins, pendant 7j, tu te repèses.
si perte de poids : tu es en dessous de tes besoins journaliers (DEJ), si gain de poids : tu es au dessus et si tu es stable : tu as trouvé ta DEJ.

Pour les macros, je te conseilles de raisonner en grammes/kg de poids de corps, plutôt qu'en pourcentages.
Donc, lipides entre 1g et 1.2g par kg PDC, proteines entre 1.5g et 2g par kg PDC et tu complètes avec des glucides pour atteindre tes 2800kcal.

Enfin, même s'il est toujours préferable de s'alimenter avec de "vrais" aliments, si tu n'arrives pas à atteindre tes besoins et que tu es dans une optiques de progression/performance, prépare toi des "gainers" maison en mélangeant par exemple : Avoine en poudre + Proteine en poudre type whey ou caseine (+ amande en poudre si encore besoin de calories). Ca te fait pas mal d'apports dans un simple shaker

[IvoryAh]

Bonjour, merci pour une réponse aussi rapide !

Je vais essayer cette technique, merci.

Je veux bien faire en gramme plutôt qu'en pourcentage, mais du coup je prendrais assez peu de protéine pour l'apport calorique journalier total...

[Bastoun34]

Les calculateurs de DEJ qu'on trouve sur le net, c'est purement indicatif. Et en effet, ça a tendance à indiquer des valeurs énormes pour peu qu'on indique une activité physique soutenue. 2800 kcal pour toi, ça me semble trop. C'est la valeur que j'ai estilmée pour moi, mais je fais 15 kg de plus que toi... Refais tes calculs, en utilisant différentes formules, différents calculateurs, évite peut-être de trop gonfler tes activités physiques, ou bien essaie de les "lisser" sur la semaine.

[IvoryAh]

Oui c'est sans doute trop, c'est ce que je me dis aussi. Du coup je vais me peser le matin à jeun, Manger à ma faim pendant 2 semaines en notant les apports que je prend chaque jours et me repeser à la fin des deux semaine. En fonction de l'évolution du poids, j'ajusterai le régime alimentaire en conséquence.

[hmr]

2800 Kcal n'est pas trop il faut pas se comparer a quelqu'un qui pèse plus que toi et qui est aussi a 2800 Kcal pour dire que c'est trop ! cela dépend de ta dépense énergétique dans la journée si tes entrainement sont plus intensif ou si tu te dépense plus que quelq'un qui pèse 10 kilo de plus que toi tu peux très bien avoir le même nombre de kcal que lui dans la journée!

Si tu n'arrive pas a atteindre tes 2800 Kcal par jour c'est parce-que peut être quand 4 repas c'est juste, essaye de prendre une autre collation si tu peux et tu peux essayer aussi d’augmenter tes quantité lors de ton repas qui suit ton entrainement car ton corps a ce moment peut assimiler plus de quantité car tu t'es dépenser !

[sebastien4444]

2800 Kcal n'est pas trop il faut pas se comparer a quelqu'un qui pèse plus que toi et qui est aussi a 2800 Kcal pour dire que c'est trop ! cela dépend de ta dépense énergétique dans la journée si tes entrainement sont plus intensif ou si tu te dépense plus que quelq'un qui pèse 10 kilo de plus que toi tu peux très bien avoir le même nombre de kcal que lui dans la journée!

Enfin il nous a quand même donné une idée de son activité physique :

j'ai entrainement à la salle tous les deux jours, avec des footings réguliers, donc activité modérée

tu peux essayer aussi d’augmenter tes quantité lors de ton repas qui suit ton entrainement car ton corps a ce moment peut assimiler plus de quantité car tu t'es dépenser

Je crois pas qu'il nous ai parlé de problème d'assimiliation... Donc si au problème "j'arrives pas à avaler 2800kcal" on réponds "bah essaye de manger plus", autant ne rien dire

[hmr]

oui je sais qu'il nous a dis sont type d'activité physique, je répondais juste à bastoum34 qui disais quand pesant 15 kilo de plus il consommait autant de Kcal mais on peut pas comparer car peut ètre que son activité physique est moins intense et que c'elle de Ivoryah est au contraire plus intense donc au final cela peut être tous a fais normal d'être au même nombre de Kcal alors qu'il font pas le même poids ! (Après il se peux que les info que te donne les sites ne sont pas totalement juste il faut juste que sa soit qui puisse savoir combien de kcal tu as besoin en te pesant et en regardant si ton poids change ou pas comme le dis sebastien4444

Je dis de manger plus car il y'en a et sa arrive souvent qui ne mange pas assez après leur séance ! après bien-sur si il vraiment caler a la fin de ses repas il faut pas se pété le bide non plus ^^! Après si tu souhaite augmenter ton apport calorique dans la journée la solution serais d’insérer une autre collation dans la journée au moment ou tu sent que tu à un creux ou sinon essaye d’insérer des aliments + calorique dans tes repas! Mais bon il se peut que tu n'ai pas besoins de 2800 kcal , ne te fis pas au site mais à toi même en fonction du poids que tu souhaite

[Bastoun34]

oui je sais qu'il nous a dis sont type d'activité physique, je répondais juste à bastoum34 qui disais quand pesant 15 kilo de plus il consommait autant de Kcal mais on peut pas comparer car peut ètre que son activité physique est moins intense

Oui mais dis-toi aussi que si j'ai comparé, et que je me suis permis de dire que je trouvais ça élevé comparé à moi, c'est parce que je pense pas avoir grand chose à lui envier niveau activités physiques, entre le Krav, la muscu et le vélo pliant pour aller au taf...

[sebastien4444]

entre le Krav, la muscu et le vélo pliant pour aller au taf...

Et le tapage sur clavier pour les post sur le fofo !

[IvoryAh]

Hola amigos !

Que d'activités sur ce sujet pendant que j'étais pas là, ça fait plaisir !

Après mon entrainement je prend ma collation d'après midi qui contient : Des flocons d'avoines -50g-, lait de soja -25cl-, fruit -selon la saison- et œufs (juste les blancs) -2 ou 3 selon ma faim-. Faut-il que j'augmente ce repas là ?

Sinon je peux manger avant de dormir aussi, mais quoi ? Parce que je voie fromage blanc un peu partout, sauf que je mange ni lait, ni produits laitiers alors bon....

En moyenne (en mangeant à ma faim) je suis plus vers 2300kcal/jour.

[NooKy]

Après mon entrainement je prend ma collation d'après midi qui contient : Des flocons d'avoines -50g-, lait de soja -25cl-, fruit -selon la saison- et œufs (juste les blancs) -2 ou 3 selon ma faim-. Faut-il que j'augmente ce repas là ?

Ton repas est combien de temps après ?

je mange ni lait, ni produits laitiers alors bon....

N'importe quel lait ou uniquement lait de vache ?

[IvoryAh]

Ton repas est combien de temps après ?

J'essaie de le prendre le plus rapidement possible. Dans l'heure qui suit.

N'importe quel lait ou uniquement lait de vache ?

N'importe quel lait, mais il y a pas mal de substituants végétaux donc ça va

[NooKy]

J'essaie de le prendre le plus rapidement possible. Dans l'heure qui suit.

C'est ton repas ou ta collation avec les œufs etc ?

N'importe quel lait, mais il y a pas mal de substituants végétaux donc ça va

Dommage je t'aurais dis de remplacer le fromage blanc par du yaourt à la grec à base de lait de brebis, dans ton cas pas vraiment de solution un shake de prots végétales ou autre chose de végétal qui apporterait des prots (tu peux aussi faire sans collation)

[IvoryAh]

C'est ton repas ou ta collation avec les œufs etc ?

C'est ma collation, j'ai vu qu'il fallait des protéines après le sport, donc j'ai pris des œufs.

Je vais trouver. En cherchant il n'y a pas de raisons !

[NooKy]

Donc tu fais cette collation + ton repas 1h après ?

[IvoryAh]

Non, je prend ma collation vers 16h/16h30 et je mange ensuite entre 19h et 20h

[KingBry]

Ton repas est très espacé de ta collation, serais-tu capable de faire un repas complet vers 16/16h30? Tu irais chercher ton manque de calories à cet endroit!

Autre question : pourquoi tu jètes les jaunes d'oeufs?

[IvoryAh]

Ton repas est très espacé de ta collation, serais-tu capable de faire un repas complet vers 16/16h30?

Oula ! Oui probablement, mais du coup je n'aurais pas (ou que peu) d'appétit le soir je pense, mais à voir.

pourquoi tu jètes les jaunes d'oeufs?

Parce que j'ai lu qu'ils étaient riche en cholesterol (oui je sais il en faut, mais trop c'est aussi mauvais que pas assez), et en lipides que je m'efforce de réguler dans mon alimentation. Voilà tout

[Keith Stallion]

Ne consommer que les blancs c'est comme manger les épluchures d'une pomme et jeter le reste.

[sebastien4444]

Parce que j'ai lu qu'ils étaient riche en cholesterol

En bon cholesterol qu va permettre de réguler le mauvais !

Heureusement, ce mythe de diabolisation des jaunes d'oeuf commence à disparaitre...
Tape "jaune d'oeufs" sur Google, tu vas tomber sur tout un tas d'articles qui expliquent (plus ou moins bien) pourquoi ils ne sont pas mauvais

[IvoryAh]

Oui je sais que c'est du bon cholestérol, mais effectivement tape jaune d'oeuf sur internet et tu verras que ce n'est pas forcement bon non plus, qu'il faut réguler l'apport en jaune. C'est donc ce que je fais, rien n'est spécifié sur le blanc donc c'est pour ça que je sépare les deux.

[Purex]

http://www.nutriting.com/idees-recues/l ... dangereux/

[sebastien4444]

tape jaune d'oeuf sur internet et tu verras que ce n'est pas forcement bon non plus

Si je te dis ça, c'est justement les artciles qui vont à l'encontre des "mythes sur le jaune d'oeuf" dont tu parles là.
Il me semble que certains membres du forum se sont même essayé à la consommation quotidienne d'oeufs entiers (à raison de 3 à 5 par jour) et étaient en parfaite santé (voir baisse du mauvais cholesterol) après analyses médiacles.

[Bastoun34]

me semble que certains membres du forum se sont même essayé à la consommation quotidienne d'oeufs entiers (à raison de 3 à 5 par jour) et étaient en parfaite santé (voir baisse du mauvais cholesterol) après analyses médiacles.

Tout à fait, c'est même par fois monter bien plus haut^^ Le gateau IF de Ross par ex, c'est 50 oeufs par semaine. Après, y a quand même une limite: essayer de privilégier les oeufs au minimum plein air, et au mieux bio.

[IvoryAh]

Autant pour moi alors, il y a tellement d'articles contradictoires aussi que je savais plus où donner de la tête ... ^^