Programme half body 3 jours

[Louis123]

Salut à tous, j'ai récemment décidé de passer à un programme half body (en ce moment, je fais du full). Je me suis donc inspiré des programmes que j'ai vus sur internet et j'aimerais avoir votre avis sur le programme que je me suis fait.

Séance haut du corps:

Développé couché
Pompes pieds surélevés avec élastique (pour plus de résistance)

Rowing barre pronation
Tractions prise neutre

Extension mollets debout avec haltère

Élévations latérales
Curl en rotation
Barre au front au pdc (comme l'exercice k dans la méthode Lafay)

Bas du corps et abdos :

Hacksquat à la barre
Squat bulgare

Soulevé de terre sumo (pour les ischios et les adducteurs en même temps)
Leg curl

Relevé des jambes à la barre
Flexions du buste avec haltère (mes obliques sont miniatures, donc j'aimerais bien les développer, si vous avez des astuces pour les obliques ce serait apprécié )

Pour tous les exercices, je fais 3 séries de 8 à 15 rep et je m'entraine 3 fois/semaine, donc 1 semaine je fais 2 séances de haut et l'autre 1 séance de haut, et vice-versa.

Merci à tous d'avance!

[zuludemente]

Salut,

mets les extensions mollets le jour des jambes. Et tu peux rajouter un exo pour l'arrière d'épaule.

[Louis123]

C'est noté!

En passant, est-ce que ce serait bien de varier les prises aux tractions ou il vaut mieux conserver la même pendant un certain temps pour mieux progresser?

[DamienF]

Le mieux c'est de rester sur l'exercice qui te convient le mieux afin de progresser
De plus, la prise aux tractions n'influence que très peu le recrutement des différents muscles mis en jeu lors de cet exercice
Ainsi il paraît logique d'utiliser la prise qui te donne le maximum de sensations dans le muscle que tu veux cibler

Exemple : dans mon programme les tractions me servent à cibler le grand dorsal, la largeur du dos donc. Je pourrais faire toutes les prises et avoir des résultats, mais celle qui m'apporte le plus de sensations/congestion dans le grand dorsal est une prise supérieure à la largeur des épaules, une prise relativement large donc, c'est pourquoi je choisis celle-ci et pas une autre

[Louis123]

Merci!

Je vais donc rester sur les tractions en prise neutre.

Aussi, j'ai une autre question. J'aimerais être capable de faire des pistol squat (je manque d'équilibre et tombe sur le cul à chaque fois), alors je me demandais si je pourrais faire ceci pour les cuisses :

Hacksquat à la barre
Pistol squat

Soulevé de terre sumo (pour les ischios et les adducteurs en même temps)
Fentes avec haltères

3 séries de chaque 8 à 15 rep environ

Serait-ce trop (sachant que ce sont 4 exercices de base), si je veux vraiment me donner à fond?

[DamienF]

Pour le haut de corps j'aurais plutôt fais comme ceci :

Développé couché ( 3 séries )
Pompes pieds surélevés avec élastiques ( 3 séries )

Tractions prise neutre ( plus difficile que le rowing ) ( 3 séries )
Rowing barre pronation ( 3 séries )

Développé militaire haltères ( 3 séries )
Oiseau pronation ( la pronation cible mieux sur cet exercice ) ( 2 séries )

Barre au front au PDC ( 3 séries )

Drag curl ( le premier exercice démontré ) ( 3 séries )


Pour le bas de corps :

Hack squat à la barre ( 3 séries )
Sissy squat ( 3 séries )

Soulevé de terre sumo ( 3 séries )
Leg curl assis ( cet exercice exploite une des fonctions des ischios, à ne pas délaisser ) ( 3 séries )

Extension mollet debout avec haltère ( 3-4 séries )

Superset x2 Crunch + enroulement de bassin au sol
Superset x2 Flexions latérales + Russian Twist

La séance 2 parait plus courte que la séance 1, mais vu que pour les jambes tu risques de prendre des temps de repos plus élevés que pour le haut du corps ça compensera certainement
Le nombre de séries est un avis personnel, tu peux modifier, mais c'est pour te donner un ordre d'idée ( le plus de séries sur les gros muscles, peu de séries sur les muscles d'assistante [biceps et triceps] qui travaillent déjà lors des exos de base pour gros muscles )

[Louis123]

Merci beaucoup!

Je vais tester ce programme dès demain!

[DamienF]

Je t'en prie
N'hésite pas à nous faire un retour !

[Louis123]

j'ai fait la séance du haut hier. Je l'ai beaucoup aimée. Ça m'a pris environ 50 minutes (sans l'échauffement) ce qui est ni trop long ni trop court pour moi.

J'ai hâte à lundi pour ma séance de jambes.
Je vous en redonne des nouvelles!

[DamienF]

50 minutes c'est un très bon temps, ça te fait un peu plus d'une heure
Simple, court, intense, efficace

[Louis123]

Ça y est! J'Ai fait ma séance de jambes

J'ai beaucoup aimé, mais j'ai remplacé le sissy squat par du pistol squat (e dans la méthode)

Sans compter l'échauffement, ça m'as pris une cinquantaine de minutes aussi, donc c'est parfait!

Par contre, je crois que je ne me force pas assez quand je fais les jambes, il faut que je travaille ça!

Au moins, j'ai un bon programme pour les prochaines semaines