Programme Full Body - 3 fois par semaine

[Uniited']

Bonjour/Bonsoir a tous,

Simplement une question sur mon programme, ci dessous, déjà qu'en pensez vous ?
C'est un programme en full body que je fais 3fois par semaine. J'ai l'impression que je ne progresse pas trop du dos et des épaules ? Que remplacer ou ajouter ?

Échauffement
Rameur : 5~10 minutes
Pompes prises serrés : 2*15

Développé couché
Séries de travail : 4*10

Traction
Séries de travail : 4*10

Développé latéral
Série de travail : 3*12

Curl
Séries de travail : 3*12

Barre au front
Séries de travail : 3*12

Squat
Séries de travail : 4*15

Crunch + gainage (abdominaux)


Merci a vous

[zuludemente]

Salut,

pour le dos , alterne tes tractions avec un exo pour l'épaisseur du dos (rowing barre/haltère/T barre/poulie basse).
Pour les épaules, un développé militaire haltère sera pas mal.

[DamienF]

Développé couché
Séries de travail : 4*10

Traction
Séries de travail : 4*10

Développé militaire haltères
Série de travail : 3*12

Curl
Séries de travail : 2*12

Barre au front
Séries de travail : 2*12

Squat
Séries de travail : 4*15

Crunch + gainage (abdominaux)
––> Ne fais pas comme la vidéo, un superset de deux exercices suffit amplement

Merci a vous

Très bon programme, rare de voir un débutant avec un programme où il n'y a pas grand chose à corriger

Si j'étais toi je ferais une deuxième séance afin de travailler toutes les portions d'un muscle en alternance

Comme ceci :
Développé incliné
Séries de travail : 4*10

Rowing Yates pronation
Séries de travail : 4*10

Oiseau pronation
Série de travail : 3*12

Curl marteau
Séries de travail : 2*12

Extention poulie haute
Séries de travail : 2*12

Fentes haltères
Séries de travail : 4*15

Crunch oblique + Russian Twist

Tu fais trois séances par semaine en alternant chacune des deux séances, la tienne et celle que je te propose
Je t'ai mis les corrections en gras
Si j'étais toi je passerais les jambes après le dos ou les épaules
Pense peut-être à cibler les mollets ?
Et passe également à 2 séries pour les biceps et triceps, comme je te l'ai indiqué, c'est suffisant

[Uniited']

Merci a vous deux, tout d'abord pour vos réponses complètes et rapides.

Donc je récapitule,

mon programme Full Body 2 fois par semaine :

Développé couché
Séries de travail : 4*10

Traction
Séries de travail : 4*12

Développé militaire haltères
Série de travail : 3*12

Curl barre EZ
Séries de travail : 2*12

Barre au front
Séries de travail : 2*12

Squat
Séries de travail : 4*15

Crunch + gainage

et

mon programme Full Body (alterné) 1 fois par semaine :

Développé incliné
Séries de travail : 4*10

Rowing barre
Séries de travail : 4*12

Oiseau pronation
Série de travail : 3*12

Curl marteau
Séries de travail : 2*12

Barre au front
Séries de travail : 2*12

Fentes haltères
Séries de travail : 4*15

Crunch oblique + Russian Twist

Pour le deuxième, je garde la barre au front pour mes triceps. Je n'ai pas de poulie haute

Pourquoi la vidéo pour se muscler les abdos ne va pas ? Je l'a trouve justement assez complète.
Pourquoi 3 séries aux épaules et 2 séries aux biceps et triceps ? Pourquoi ne pas garder tout a 3 ou 4 séries ?
Que me conseille tu pour les mollets ?

Merci a vous

[DamienF]

Non tu te trompes, certaines semaines tu vas faire deux fois la séance 1, et d'autres deux fois la séance 2, tu dois alterner : S1, repos, S2, repos, S1, repos, repos, S2, repos, S1, repos, S2, repos, etc ...

Tout simplement par priorité des muscles : les biceps et triceps travaillent déjà lors des exercice pour les pectoraux et le dos, il est donc inutile de les cibler autant que les gros groupes musculaires. Et les épaules sont un plus gros groupe musculaire, et j'estime que leur travail est moins important lors des exercices pour les gros groupes, du coup 3 séries est convenable
Pour les abdos c'est pareil, tu ne vas pas faire tous les exercices de la vidéo aloès que tu ne fais qu'un exercice pour les autres muscles

N'oublie pas que quoiqu'il en soit c'est l'alimentation qui va jouer le rôle principal constructeur de masse musculaire

Pour les mollets ( j'ai effectivement oublié ), tu peux faire 3 séries d'extensions debout avec barre ou haltère, sur une cale, avant les abdos

[Uniited']

Et bien merci beaucoup pour toutes tes réponses

Je vais mettre tout ca en pratique, et me trouver deux exercices pour ados. 2*40 c'est bien ?

[DamienF]

Pour les abdos, ce qui je trouve marche bien, c'est d'enchainer deux exercices
A ta séance 1 tu peux enchainer du crunch et du relevé de bassin au sol ( ou des enroulements de bassin, à toi de voir ce que tu préfères ), et à ta séance 2 tu peux enchainer du crunch oblique ( ou des flexions latérales ) avec du russian twist
Si tu exécutes le mouvement dans les règles de l'art je ne pense pas que tu réussises à faire 40 répétitions sur chaque exercice

Si le mouvement est trop facile ( flexions latérales ) pense à te lester