half body ou full body?

[Roronoa974]

Bonjour, je commence la salle dans les jours qui suivent je me demandais si je devais partir sur un film body a 3 sceances/semaine ou u' half à 2xhaut+2xbas du corps/semaine (on ma dit que le fullbody c'est top pour les débutants mais que l'on prend pas beaucoup de masse) si quelqu'un pourrait meclairer

[zuludemente]

Salut,

ca dépend avant tout de combien de séances tu as la possibilité de faire dans ta semaine.

La masse n'a pas grand chose à voir avec le programme: la masse se gère avec l'alimentation.

[Roronoa974]

Je dispose de 4 voir 5 scéances par semaine , je voulais te demander aussi est ce que ce plan alimentaire convient pour une prise de masse , si non , que dois je modifier ? merci



matin : 3 oeufs + 110 g de flocons davoine avec du lait (environ 300ml)
Collation 250g de fromage blanc + 1 tranche de pain complet/fruit
Midi: 150g de dinde/thon + riz ou pâte (150g) + légumes à volontés+ fruit
Collation: (pareil que celle du matin)
Soir: thon ou dinde(150g)+ légumes à volonté+ fruit (+ huile d'olive a un peu près tout les plats)

[zuludemente]

le plan alimentaire est fonction de ta dej:
il doit se situer un peu au dessus de ta dépense énergétique journalière pour que tu prennes de la masse.

Il faut donc dans un premier temps savoir quelle est ta dej, puis mettre ton plan alimentaire en rapport (tes apports caloriques) pour que les deux soient cohérents. Il faut aussi, et cela est essentiel, respecter certains ratios en macronutriments (protéines, lipides et glucides).

Il y a un excellent lien sur la nutrition dans ma signature qui explique bien tout cela.

[Roronoa974]

D'accord je vais aller voir ça merci, et concernant le half body ou full body, que me conseillerez vous ?

[zuludemente]

tu peux débuter par un full body, en changeant d'exo à tes différentes séances pour bien apprendre les mouvements, puis quand les charges augmenteront et que les récupérations entre séance deviendront plus difficiles, alors tu pourras basculer sur un half body (qui est une bonne entrée pour le split).

[Roronoa974]

Ok merci, et dernière question, comment coonsommer plus de calories ? Parce que en calculant mes calories jarrive à 1900 max alors que ma Dej est à 2300, y'a t'il des aliments à favoriser ?

[zuludemente]

c'est expliqué dans le lien:

tu dois prendre 1.5 à 2 gr/kg/j de protéine, 1 à 1.5 gr/kg/j de lipide. Sachant que 1 gr de prot représente 4 kcal, et 1 gr de lipide c'est 9 kcal, tu fais ton calcul. La différence pour aller à ta dej (ou la dépasser légèrement, c'est les glucides (1 gr de glucide = 4 kcal aussi).
N'hésite pas à consommer des légumes en bonnes quantité aussi.

[Roronoa974]

Ok merci