Avis et modifs sur mon programme d'entraînement

[Mikachu]

Bonsoir,

J'ai décidé de passer sur du split en 4 jours et j'ai donc trouvé un programme d'entraînement mais j'ai pas mal d'interrogations dessus, et je souhaiterais donc vos avis et/ou vos modifications

Concrètement il se décompose comme ça:

Chest/Biceps:

• Développé incliné haltères: 4*10
  Développé couché: 3*10
  Ecarté couché: 3*10
  Dips: 3 série jusqu'à l'échec
  Curl barre: 3*10
  Curl pupitre: 3*10

Legs:

• Squat: 4*10
  Fentes haltères: 3*10
  Presse à cuisse: 3*10
  Leg extention: 3*échec
  Leg curl: 3*10

Pas d'exercice pour les mollets..

Dos:

• Tirage nuque vertical: 3*10
  Soulevé de terre: 4*10
  Rowing barre buste penché: 3*10
  Rowing un bras: 3*10
  Hyperextension: 3*10

Épaules/Triceps:

• Développé assis avec haltères: 4*10
  Élévations latérales: 3*10
  Développé devant: 3*10
  Oiseau banc droit: 3*10
  Barre au front: 3*10
  Pulldowns: 3*10
  Skullcrushers: 3*10

Merci à vous !

[DamienF]

Vu que tu sembles débuter ( je me réfère à ton carnet d'entrainement ), si tu veux vraiment passer sur du split alors je te conseillerais de diviser ton corps en 2 ( de préférence ) ou 3 ( plus viable pour un pratiquant déjà un minimum expérimenté, je te le déconseille donc )

Si tu le divises en deux, cette répartition est bonne :
S1 : Pecs-Triceps-Epaules-Abdos
S2 : Jambes-Dos-Biceps-Mollets

Tu t'entraines 4 fois par semaine, lundi-mardi et jeudi-vendredi par exemple, ainsi tu as une fréquence de 3 à 4 jours par muscle
Si tu veux un exemple de programme détaillé en split 2 jours tu as ce lien où j'ai aidé un débutant : post3550128.html#p3550128

N'oublie pas que la nutrition est une des clés de la progression, fais un tour sur la rubrique nutrition du forum

[Mikachu]

Merci pour ta réponse qui m'éclaire un peu plus mais ça soulève d'autres questions du coup:

Suis-je obliger de me cantonner à diviser mes séances en 2 ou 3? J'apprécie le fait d'avoir 4 séances (j'envisageais même d'en faire une 5ème en full body)

Du coup, j'ai encore une autre question:

Le choix des exos est-il bon? J'ai un léger doute là dessus

Merci encore à toi pour ta réponse

[DamienF]

Le soucis d'avoir 4 séances en jour fixe est que tu travailles chaque muscle tous les 7 jours ce qui est trop peu

Avec ce que je t'ai donné tu les travailles tous les 3-4 jours, ce qui est adapté à un débutant

Pour le choix des exercices réfère toi au lien que je t'ai donné où j'aidais une autre personne, ça te donnera une idée du nombre d'exercices et séries à faire par muscle
Ton choix d'exercices par muscle, bien qu'il y en ait trop, est judicieux, tu marques un point

A titre d'exemple moi j'ai 4 séances disctinctes, mais je m'entraine 6 jours sur 7, et pour un débutant c'est trop ( bien que mon niveau ne soit pas exceptionnel, mais je connais plutôt bien mes capacités, du moins je pense )

Si tu as d'autres questions n'hésite pas

[Mikachu]

D'accord, merci pour les explications, du coup j'ai pensé à ça:

Day 1: Pecs-Triceps-Epaules-ABS v1

Développé couché haltères: 4*10
Dips buste penché: 4*10
Rowing menton: 4*10
Oiseau (banc incliné? Poulie? Je n'arrive pas à le faire sur banc plat ) 4*10
Extension Nuque (voir même un à bras? J'adore le faire à un bras) 4*10
ABS 8 min

Day 2: Jambes/Dos/Biceps/Mollets/ABS v1

Presse: 4*10
Soulevé de terre jambes tendues: 4*10
Tirage nuque: 4*10
Curl Barre: 4*10
Mollets: 4*10 (n'ayant pas d'appareil spécifique pour les mollets, j'ai pensé à mettre un step et utilisé la machine guidé, bonne idée?)
ABS 8 min

Day 3: Pecs-Triceps-Epaules-ABS v2

Développé incliné haltère: 4*10
Développé militaire haltère: 4*10
Oiseau poulie
California press
ABS 8 min

Day 4: Jambes/Dos/Biceps/Mollets/ABS v2

Squat: 4*10
Fentes haltères: 4*10
Tirage poitrine: 4*10
Tirage horizontal: 4*10
Curl incliné: 4*10
Mollets: 4*10

Un jour de repos entre les deux premiers jours et 2 jours avec le week-end

2 minutes de temps de repos entre chaque exo, 1'30/série

Est-ce que je peux enfin pousser?

[DamienF]

Day 1: Pecs-Triceps-Epaules-ABS v1

Développé couché haltères: 4*10
Dips buste penché: 4*10
Rowing menton: 3*10
Oiseau à la poulie c'est bien 3*10
Développé couche prise serrée, faut privilégier les exos de base 3*10
Deux exercices grand droit en superset

Day 2: Jambes/Dos/Biceps/Mollets

Presse: 4*10
Soulevé de terre jambes tendues: 4*10
Rowing Yates pronatation à la barre ( ou autre variante, pour l'épaisseur ) : 4*10
Tirage nuque: 4*10
Curl Barre: 3*10
Mollets: 4*10 (n'ayant pas d'appareil spécifique pour les mollets, j'ai pensé à mettre un step et utilisé la machine guidé, bonne idée? Oui très bonne idée)
Pas d'abdos cette séance

Day 3: Pecs-Triceps-Epaules-ABS v2

Développé incliné haltère: 4*10
Développé décliné ou couché : 4*10
Développé militaire haltère: 3*10
Oiseau assis buste penché : 3*15
California press : 3*10
Deux exercices obliques en superset

Day 4: Jambes/Dos/Biceps/Mollets/ABS v2

Squat: 4*10
Fentes haltères: 4*10
Tirage poitrine : 4*10
Tirage horizontal: 4*10
Drag curl : 3*10
Mollets: 4*10 ––> tu peux faire des séries plus longues si tu le ressens mieux

Un jour de repos entre les deux premiers jours et 2 jours avec le week-end

2 minutes de temps de repos entre chaque exo, 1'30/série

Oui tu peux enfin pousser

Mais visite la rubrique nutrition du forum, sans une bonne alimentation les progrès seront moindres

[Mikachu]

Merci à toi pour ta réponse, allons-y c'est parti, concernant mon plan alimentaire je pense qu'il est bon, du moins il porte ces fruits, sachant qu'entre temps j'ai rajouté 100gr de lentilles par repas que je n'ai pas encore mis à jour

[DamienF]

Du moment où tu progresses en charge ou répétitions, que tu prends du poids sur la balance et que tu vois l'évolution dans le miroir tout est bon