SVP : Avis et aides pour modif. de mon prgm ??

[airraph]

MON PROGRAMME:
Salut,
Beaucoup de choses sont surement à revoir dans se programme c'est pour ça que je vous demande un peu d'aide Pour info je m'entraîne à la maison je dispose seulement d'un banc et d'haltères.

LUNDI : PECTORAUX / DOS
PECTORAUX
- DEVELOPPE COUCHE : 4 x 10 reps / 1min30 de repos.
- DEVELOPPE INCLINE (Haltére) : 4 x 8 reps / 1min30 de repos.
- POMPE ECARTE : 3 x 10 reps / 1min de repos. (à plat avec push-up)
- ECARTE COUCHE : 3 x 10 reps / 1min de repos.
DOS
- Echauffement 40 rotations devant et derrière (10sec entre les deux)
- ROWING (Haltère) (les 2 en même temps) : 4 x 10 reps / 1min30 de repos
- PULL-OVER: 4 x 12 reps / 1min de repos
- SHRUG HALTERE : 4 x 12 reps / 1min de repos

MARDI: CARDIO / ABDO
- CARDIO TRAINING : chain youtube bodytimehttps://www.youtube.com/watch?v=oQO4W7-vKlE
– ABDO: chaine youtube bodytime
- ABDO : P4P niveau 1

MERCREDI : JAMBE / EPAULE
JAMBE
-SQUAT: 4 séries 15rep 12rep 10rep 15rep (1min30 repos)
-FENT: 4 x 12 reps (1min de repos).
- CURL JAMBE : 4 x 20 reps (1min de repos) car la charge max avec mon banc est de 12kg..
EPAULE
- EPAULE JETE: 3 x 10 reps (1min30 repos)
- DEVELOPPE ARNOLD: 3 x 10 reps (1min30repos)
- ECARTE HALTERE: 3 x 10 reps (1min30 repos)
- FRONT HALTERE : 3 x 10 reps (1min30 repos)
- OISEAU : 3 x 10 reps (1min30 repos)
- DEVELOPPE MILITAIRE 3 x 10 reps (1min30 repos)

JEUDI : CARDIO / ABDO (Idem MARDI)

VENDREDI : BICEPS / TRICEPS :
BICEPS :
- CURL BARRE : 4 séries de 12reps 10reps 8reps 8reps 12reps (1min30 repos)
- CURL alterné haltères : 4 x 12 reps (1min15repos)
- CURL prise marteau : 4 x 12 reps (1min15repos)
- CURL genoux à l’échec : (6 x poids max + 6x poids intermédaire + 6 x poids légé) 4fois 2min de repos
TRICEPS :
- DIPS entre deux banc : 4 x 20 reps (1min repos)
- EXO STYLE PULL-OVER ASSIS : 4 x 12 reps (1min repos)
- Buste penché 4 x 8 reps (1min de repos)
Pompe serré 4 x 10 reps (pour finir la semaine en beauté)

[zuludemente]

Salut,

ton programme n'est pas bon: tes groupes musculaires ne sont entrainés qu'une fois tous les 7 jours (à part les bras qui le sont 2 fois), donc un cycle beaucoup trop long.
Il y a beaucoup trop d'exos (épaules avec 6 exos par ex, je doute de l'intensité sur les derniers exos).

Si tu veux t'entrainer 3 fois/semaine, alors fais soit un full body, soit un half body.

[airraph]

Merci de ta réponse.

j'ai tenté d'améliorer mon programme en suivant tes indications, peux-tu me donner ton avis ?

Pour le mardi et jeudi : j'ai conservé le cardio et abdo...

LUNDI :
PECTORAUX
- POMPE ÉCARTE : 3 x 10 reps / 1min de repos. (à plat avec push-up)
- DÉVELOPPÉ COUCHE HALTERE : 4 x 12 reps / 1min30 de repos.
- DÉVELOPPÉ INCLINE BARRE : 4 x12 reps / 1min30 de repos.
DOS
- Echauffement 40 rotations devant et derrière (10sec entre les deux)
- ROWING (Haltère) (les 2 en même temps) : 4 x 10 reps / 1min30 de repos
- SHRUG HALTERE : 4 x 12 reps / 1min de repos
BICEPS
- CURL BARRE : 4 séries de 12reps 10reps 8reps 8reps 12reps (1min30 repos)
- CURL prise marteau : 4 x 12 reps (1min15repos)
TRICEPS
- DIPS entre deux banc : 4 x 20 reps (1min repos)
- Buste penché 4 x 8 reps (1min de repos)
EPAULES
- EPAULE JETE: 3 x 10 reps (1min30 repos)
- DEVELOPPE ARNOLD: 3 x 10 reps (1min30repos)
JAMBES
Fente : 3 x 12 reps (1 min 30 repos)
MOLLETS
Extension 3 x 12 reps (1min30 repos)
MERCREDI :
PECTORAUX
- POMPE ECARTE : 3 x 10 reps / 1min de repos. (à plat avec push-up)
- DEVELOPPE COUCHE BARRE: 4 x 12 reps / 1min30 de repos.
- DEVELOPPE INCLINE HALTERE : 4 x12 reps / 1min30 de repos.
DOS
- Echauffement 40 rotations devant et derrière (10sec entre les deux)
- PULL-OVER: 4 x 12 reps / 1min de repos
BICEPS
- CURL BARRE : 4 séries de 12reps 10reps 8reps 8reps 12reps (1min30 repos)
- CURL alterné haltères : 4 x 12 reps (1min15repos)
TRICEPS
- Pompe serré 4 x 10 reps
- extension nuque 1 bras : 12x 3 reps
EPAULES
- ECARTE HALTERE: 3 x 10 reps (1min30 repos)
- FRONT HALTERE : 3 x 10 reps (1min30 repos)
JAMBES
-SQUAT: 4 séries 15rep 12rep 10rep 15rep (1min30 repos)
MOLLETS
Extension 3 x 12reps (1min 30 repos)
VENDREDI
PECTORAUX
- POMPE ECARTE : 3 x 10 reps / 1min de repos. (à plat avec push-up)
- DEVELOPPE COUCHE HALTERE : 4 x 12 reps / 1min30 de repos.
- DEVELOPPE INCLINE BARRE : 4 x12 reps / 1min30 de repos.
DOS
- Echauffement 40 rotations devant et derrière (10sec entre les deux)
- ROWING (Haltère) (les 2 en même temps) : 4 x 10 reps / 1min30 de repos
- soulevé de terre : 3 x 12 reps (1min30repos)
BICEPS
- CURL alterné haltères : 4 x 12 reps (1min15repos)
- CURL genoux à l’échec : (6 x poids max + 6x poids intermédaire + 6 x poids légé) 4fois 2min de repos
TRICEPS
- DIPS entre deux banc : 4 x 20 reps (1min repos)
- EXO STYLE PULL-OVER ASSIS : 4 x 12 reps (1min repos)
EPAULES
- OISEAU : 3 x 10 reps (1min30 repos)
- DEVELOPPE MILITAIRE 3 x 10 reps (1min30 repos)
JAMBES
- CURL JAMBES: 4 x 20reps (1min de repos)

[zuludemente]

ok pour le full body, c'est une bonne option. Par contre, le full body, c'est 1 seul exo par groupe musculaire et par séance (tu peux changer les exos d'une séance à l'autre pour faire varier ton training).

Corrige en fonction de ça.

[airraph]

Salut,

Tout d’abord, je tiens encore à te remercier pour tes réponses. Construire un programme est un vrai casse tête et les conseils de personnes confirmés sont toujours bons à prendre.

J'ai réfléchi et j'ai beaucoup de mal à me défaire du programme initial que je t'avais fait par tous au début.
En effet, mon corps a plutôt bien réagi avec celui-ci contrairement à un programme en halfbody et fullbody que j'ai déjà pu essayer au par avant.
Alors en suivant t'es conseils et en gardant la configuration du programme initial :
Pour éviter des cycles trop longs ––> j'ai essayé de mettre des rappels pour certains jours stratégique (en respectant un jour de repos pour le groupe musculaire) et d'allégé les séances avec trop d’exercices notamment les épaules.

Voici mon programme revisité, quand penses-tu ?

LUNDI : PEC/DOS/EPAULE
- CARDIO TRAINING : chaine youtube bodytimehttps://www.youtube.com/watch?v=oQO4W7-vKlE (effort qui sollicite beaucoup les jambes) (environ 10min)
PECTORAUX
- DEVELOPPE COUCHE (barre) : 4 x 10 reps (repos : 1min15)
- DEVELOPPE INCLINE (Haltéres) : 4 x 10 reps / (repos : 1min15)
- ECARTE COUCHE : 3 x 10 reps (repos :1min15)
DOS
- Echauffement 40 rotations devant et derrière (10sec entre les deux)
- ROWING (Haltère) (les 2 en même temps) : 4 x 10 reps / 1min30 de repos
- PULL-OVER: 4 x 12 reps / 1min de repos
- SHRUG HALTERE : 4 x 12 reps / 1min de repos
EPAULE
- DEVELOPPE MILITAIRE 3 x 10 reps (1min30 repos)

MARDI: BICEPS/ ABDO
BICEPS
- CURL BARRE (pronation): 4 séries de 12reps 10reps 8reps 8reps 12reps (1min30 repos)
- CURL genoux à l’échec : (6 x poids max + 6x poids intermédaire + 6 x poids légé) 4fois 2min de repos
TRICEPS
- Buste penché 4 x 8 reps (1min de repos)
ABDO
chaine youtube bodytime
P4P niveau 1

MERCREDI : JAMBE/EPAULE
JAMBE
-SQUAT: 4 séries 15rep 12rep 10rep 15rep (1min30 repos)
-FENT: 4 x 12 reps (1min de repos).
- CURL JAMBE : 4 x 20 reps (1min de repos) car la charge max avec mon banc est de 12kg..
EPAULE
- EPAULE JETE: 3 x 10 reps (1min30 repos)
- OISEAU : 3 x 10 reps (1min30 repos)
- DEVELOPPE ARNOLD: 3 x 10 reps (1min30repos)

JEUDI : PEC/DOS/ABDO
PECTORAUX
- DEVELOPPE COUCHE (Haltères) : 4 x 10 reps (repos : 1min15)
- DEVELOPPE INCLINE (Barre) : 4 x 8 reps / (repos : 1min15)
DOS
- Lombaire : 3 x 12 reps (repos : 1min15)
- PULL-OVER: 4 x 12 reps (repos : 1min15)
ABDO
- chaine youtube bodytime
- P4P niveau 1

VENDREDI : BICEPS / TRICEPS/EPAULES:
- CARDIO TRAINING : chaine youtube bodytimehttps://www.youtube.com/watch?v=oQO4W7-vKlE (sollicite beaucoup les jambes)
BICEPS :
- CURL BARRE (supination): 4 séries de 12reps 10reps 8reps 8reps 12reps (1min30 repos)
- CURL alterné haltères : 4 x 12 reps (1min15repos)
- CURL prise marteau : 4 x 12 reps (1min15repos)
repos
TRICEPS :
- DIPS entre deux banc : 4 x 20 reps (1min repos)
- EXO STYLE PULL-OVER ASSIS : 4 x 12 reps (1min repos)
EPAULES :
- ECARTE HALTERE: 3 x 10 reps (1min30 repos)
- FRONT HALTERE : 3 x 10 reps (1min30 repos)

[yam57]

-Lundi: dos/biceps/jambes

-Mardi:pecs/triceps/épaules

-Mercredi:Repos

-Jeudi:dos/biceps/jambes

-Vendredi:pecs/triceps/épaules

abdos en fin de séance.

[airraph]

Super, c'est ce qu'il me fallait

Je viens de finir mon programme j'ai hâte de l'attaquer

Dernières petites questions pour le finaliser aux mieux :
Quels sont le nombre de séries et de reps, le mieux adapté pour se type de programme ? le temps de repos recommandé ?

Merci d'avance