j'ai 15 ans 1m78 54kg à jeun
Que pensez-vous de mon programme:
Séances le mardi et le samedi vers 16-18h
Séance:
Traction pronation prise large, sac lesté bien serré sur le dos, je saute pour ne faire QUE LA PHASE EXCENTRIQUE que je fais en 10 sec à peu près, puis 15sec de repos puis je refais la phase excentrique, 15 sec de repos etc... jusqu'à ne plus en pouvoir ou atteindre les 12 rep, après quoi je m'arrête et à la séance prochaine j'augmente de 2 kg. Actuellement le sac lesté est de 7kg. J'ai de TRES BONS résultats sur cet exos, à chaque séance une grande augmentation.
Pompe mains largeur des épaules, sac lesté bien serré sur le dos, dos droit, je fais 10 rép en 30 sec (donc je les fais lentement) puis 1min de repos puis je recommence 2 fois. Actuellement le leste est de 5kg, j'augmenterais quand j'aurais fais les 3x 10 rep (je fais 10 10 7 actuellement). Je n'ai pour le moment pas eu de résultat mais c'est la deuxième séance que je fais cet exos aussi.
Gainage de la planche 1min puis 1min de repos et encore deux fois. Je n'arrive pour le moment pas à mieux faire et j'augmenterais le temps que ça me paraîtra moins dur. J'ai des résultats assez aléatoire, des fois 1min 1min 40 d'autres fois 1min 1min 1min, je suppose que quand je régresse c'est que j'arrive à mieux m'appliquer sur l'exos mais je suis pas sûr.
Après la séance je me prend beaucoup de lait (pour les protéines) et un peu de charcuterie (idem), d'après les informations nutritionnelles je prend au moins 20g de prot.
Mon objectif: avoir l'ensemble dorsaux/pec biceps/triceps abdos/lombaires musclé et épaules.
Je me demandais si mes tractions excentriques lestées prise pronation large/ pompes lestées largeur des épaules musclaient à eux deux toutes les parties des dorsaux/pec triceps/biceps, je suppose que non, je sais pas comment muscler toutes les parties sans avoir des séances de 3h et après le premier exo (par exemple tractions pronation prise large) pouvoir enchaîner l'exo semblable (par exemple traction supination largeur des épaules) sans être complètement crevé et que ça ne serve à rien.
J'aimerais aussi me muscler les épaules et la coiffe des rotateurs (pour le mouvement du bras de fer et celui inverse (je dis pas que mon objectif est le bras de fer, c'étais juste pour que vous compreniez)) et les trapèzes mais je sais pas encore trop comment faire, j'ai songé à l'elastibande pour les trapèzes mais ça résout pas le problème des épaules/coiffe des rotateurs ni quels séries/temps de repos pour les trapèzes avec l'elastibande.
Des remarques ou suggestions ? Merci d'avance.
