Avis programme

[AK13110]

Salut à tous, comme indiqué dans ma présentation (Pour ceux qui l'ont lu ou qui iront la lire ) je fais 1m70 pour environs 90 kilos, je suis inscrit dans une salle Keep cool donc machine guidé et poulie je vais vous présenter mon programme (Par contre il y a des exercices dont je ne connais pas du tout les noms donc je vais chercher sur le site est essayé de donner les bons noms )

Pecs
Chest incline (Développé incliné)
Chest press (Développé assis)
Pectoral machine (Butterfly)
écartés à la poulie vis à vis basse
écarté à la poulie vis à vis haute

Biceps
Curl debout à la poulie basse
Arm Curl biceps assis

Triceps
Extension poulie haute à la corde

Épaules
Élévations latérales à la machine
Développé nuque

Dos
Tirage nuque
Tirage poitrine
Tirage Horizontale

Abdos
Crunch
Crunch oblique
Gainage
Gainage oblique

Jambes
Leg curl
Extensions mollets assis
Presse à cuisse
Flexions de jambe unilatérale debout

En rouge c'est les machines guidée

Voilà les exercices que je fais, je travail en 5 séries de 10 répétition avec 1 minutes de repos
Pour le gainage je fais 45 seconde x 5 avec 30 secondes de repos

Au niveau des poids je vais prendre exemple de mon suivi sur la chest incline sur 4 séances

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Pour mon programme sur la semaine je fais

Pecs/bras | Jambes | Épaules/Dos | Jambes | Pecs/bras | Jambes | Epaule/dos

après la séance de muscu je fais 20 minutes de tapis en fractionné quand je fais le haut du corps / 20 minutes de vélos en renforcement musculaire quand je fais les jambes. Je ne fais pas de dips ni de tractions car pour le moment c'est encore dur pour moi de lever mon poids

1) Je voudrais savoir si mon programme est bon ?
2) De quel autre façon travailler série/répétitions | groupe musculaire ?
3) Je voudrais travailler chez moi aussi avec un sac de frappe, corde à sauter + pompes/abdos pour le sac et la corde je ne sais pas du tout comment travailler c'est nouveau pour moi donc niveau répétition/temps/Série je sais pas comment faire.

Voilà désolé pour le pavé, en espérant avoir des conseils bonne soirée à vous.

[zuludemente]

Salut,

C est trop chargé pour les pecs.
Tu t entraines trop souvent ( en muscu, le repos est aussi important que l entrainement). Accorde toi un jour off muscu tout les 2 jours de training.
Si tu veux spliter avec 2 groupes/ séance, alors fais plutôt:
dos biceps (s1), pecs triceps (s2),jambes épaules (s3). Et fais : s1, s2, repos, s3, s1,repos,s2, s3, repos, s1, s2, repos,s3, s1,etc...

[AK13110]

D'accord merci des conseils que je vais suivre combien d'exercices max faudrait t-il par groupe musculaire ? Le programme spliter que tu me propose me parait plus logique que ce que je faisais, à partir de lundi je vais commencé à le suivre je débuterais ainsi mon carnet sur le forum

[zuludemente]

avec 2 groupes/ séance, il faut que tu sois aux alentours de 20 séries par séance.

Pour les gros groupes, entre 3 et 4 exos différents (et avec 3 à 4 séries par exo).
Pour les petits groupes, entre 2 et 3 exos différents (et avec 3 à 4 séries par exo).

Rappel: les gros groupes sont le dos/pecs/jambes, et les petits groupes sont biceps, triceps, épaules, mollets.

[AK13110]

Ok merci donc si je suis tes conseils je peu me faire sa pour la semaine prochaine

Lundi Dos/biceps (S1)

Dos
Tirage nuque
Tirage poitrine
Tirage Horizontale
4x10

Biceps
Curl debout à la poulie basse
Arm Curl biceps assis
4x10

Mardi Pecs/triceps (S2)

Pecs
Chest incline (Développé incliné)
Chest press (Développé assis)
écartés à la poulie vis à vis basse
4x10

Triceps
Extension poulie haute à la corde
Extension horizontale à la poulie avec la corde
4x10

Mercredi repos

Jeudi Jambes/Épaule (S3)

Jambes
Leg curl
Extensions mollets assis
Presse à cuisse
4x10

Épaules
Élévations latérales à la machine
Développé nuque
4x10

Et continuer S1/repos/S2...

J"ai l'impression que je vais travailler moins lol, mais je vais peu être travailler plus lourd et mieux ? Car ça m'arrivait le mercredi d'être complètement cramer au bout de deux machines

Mais je rajoute les abdos+cardio (Tapis 20 minutes alternance marche/course avec mon poids ça me tape dans les genoux et les mollets la courses en continue), Vélos 20 minutes aussi en renforcement, Sac de frappe

Donc je pense mettre le Sac le jour du dos vue que ça me travail bien le dos à chaque fois, le vélo le jour des jambes et le tapis le jour des pecs

Par contre les jours de repos je peu me faire quelque pompe et abdos ?

Je pense que mon programme à l'air complet et diversifier en sachant que pour les gros groupes musculaire j'ai 2-3 exercices en plus sous la mains pour changer à la deuxième séance de la semaine

[zuludemente]

, mais je vais peu être travailler plus lourd et mieux

Pour le cardio, fais le les jours off musculation plutôt.

[AK13110]

D'ailleurs niveau poids je devrais travailler comment ? Toujours le même poids sur 4 séries ? Et monter au fur et à mesure des séances ou Faire Leger-Mi Lourd-Mi Lourd-Lourd ? Je sais pas du tout comment gérer le poids..

Pour le cardio ça me fais un peu ch*** de faire le trajet pour faire 20 minutes de tapis Mais je vais essayé au pire j'irais faire 20 minute de tapis quelque pompes et abdos

[zuludemente]

pour tes charges, tu peux faire un système de fourchette (rep range). Cela te permettra une progression assez linéaire et durable.

Exemple: rep range 8-15

tu débutes ton training avec ton exo et tu fais tes séries avec 8 répétitions avec une charge X. Admettons que tu valides. Le training suivant tu vas tenter de faire tes séries avec 9 répétitions, et si validation, le training suivant à 10 répétitions, etc, jusqu'au jour où tu valides tes séries à 15 répétitions.

Le training suivant, tu reprends ton training en augmentant ta charge et en repassant à 8 répétitions.

[Rolgui_Fit]

Bonjour,

Je trouve ces conseils très bon, notamment pour les jours de repos

Toute fois je trouve que la séance des Jambes et un peu trop légère avec juste deux exercice réellement pour les cuisses (quadriceps/ischios) :

"Jambes
Leg curl
Extensions mollets assis
Presse à cuisse
4x10"

Je pense qu'un leg extension pourrait être pas mal en plus, qu'en pensez vous ?

[AK13110]

Ok je vais passer à ce système merci beaucoup des lundi j'attaque.

Oui pour les jambes j'ai zapper de marquer les leg extension désolé

[Rolgui_Fit]

Parfait alors