avis sur mon programme Fulbody ( débutant )

[shevatayeb]

salut a vous tous et avent tout désoler pour les faut d'orthographe ( je suis pas français ^^)

sa fait un mois que je pratique la musculation et j'aimerais bien s'avoir votre avis sur mon programme fulbody pour 3 fois par semaine ( défoit ces 2 a cause de mon emplois du temps a l'université ) & de temps en temps je joue au foot le vendredis

mon objectiv ces prendre de la masse et la force, je suis a 1m85 & 62 kg

1er séance :

Développé couché 3x12
Tractions barre fixe ( je décente pour l'instant jusqu'a que mais bras sont au parallèle au sol ) 3x max
Développé devant barre 3x12
Curl concentration 3x10
Barre front 3x10
squat 3x12
Mollets Debout 3x15
Lombaires Extensions au banc 2x25
crunch 2x15 ( banc impeu décliner )

2em séance :

Développé couché incliné 3x12
Tirage poitrine 3x12
Développé nuque 3x12
Curl Araignée 3x10
Extensions au dessus de la tête 3x10
Leg Extension 3x12
Mollets Debout 3x15
Lombaires Extensions au banc 2x25
crunch 2x15 ( banc impeu décliner )

3em séance :

dips 3x12
Tirage sol poulie basse 3x12
Développé haltère 3x12
Curl Pupitre 3x10
Triceps poulie haute 3x10
Leg Curl Ischios 3x12
Mollets Debout 3x15
Lombaires Extensions au banc 2x25
crunch 2x15 ( banc impeu décliner )


des conseille ??

[zuludemente]

Salut,

à ta séance 1, remplace le curl concentration par un curl barre. Enlève les extensions lombaires.

A ta séance 2, enlève le leg extension et mets des fentes par exemple. Enlève aussi les extensions lombaires.

A ta séance 3, enlève le leg curl et remet un squat ou bien un soulevé de terre jambe tendues. enlève les extensions lombaires.

Pourquoi? parceque en full body, on évite les exercices d'isolations (et/ou de finition).

Pour tes crunch ca serait mieux au sol, pieds non bloqués.

Edit: pour ta prise de masse, c'est l'alimentation qu'il faut voir.

[shevatayeb]

merci beaucoup pour tes conseille ^^

si non pour les nombre de série et répétition ça va ???

[diabolo93]

Salut,

je te propose ça :

DC 4x12
Traction 4x10
Rowing haltère 4x15
Développé Vertical 3x10
Squat/Presse à cuisse/Fente 4x15
Mollet debout 4x20
Crunch abdo 3x30

1 à 1m30 de repos entre les séries, boire pendant la séance et ne pas oublier les étirements fin de séance.
Je fais ce programme depuis 2mois et y'a des résultats

[zuludemente]

Pour les séries, c'est ok.

Pour les répétitions, tu peux faire un système de fourchette de répétitions (rep range) afin d'avoir une progression linéaire. Je te mets une copie d'un message d'explication que j'ai déjà fait sur le rep range:

Exemple: rep range 8-15

tu débutes ton training avec ton exo et tu fais tes séries avec 8 répétitions avec une charge X. Admettons que tu valides. Le training suivant tu vas tenter de faire tes séries avec 9 répétitions, et si validation, le training suivant à 10 répétitions, etc, jusqu'au jour où tu valides tes séries à 15 répétitions.

Le training suivant, tu reprends ton training en augmentant ta charge et en repassant à 8 répétitions.

[diabolo93]

zulu pour le rep range la validation se fait à la première ou à la dernière série ?

[zuludemente]

C'est validé quand toutes tes séries sont validées. Départ 4*8, validation pour augmentation de la charge: 4*15 (dans mon exemple).

D'une séance à l'autre il se peut (et même souvent), que tu ne puisses rajouter qu'une seule répétition:

exemple départ à 4*8, validé, la séance suivante tu ne réussiras peut être que 2*9 et 2*8: la séance suivante, tu retentes 4*9, jusqu'à validation.

[shevatayeb]

merci pour votre aide
je vais suivre vos conseille