Programme Perso prise de mass.

[nicofab68]

Bonjour a tous , j ai besoin de quelques conseilles pour mon programmes.
J ai un rythme de travaille asser particulier , certain mois je peux me permettre 5 a 6 séance par semaine ( le top !) chaque groupe musculaire a sa petite séance.
Mais en se moment , je ne peux que consacré 3 séances par semaine , et une de cardio en plus avec de la chance.

Je fait 1m85 pour 87 kg. j ai beaucoup de mal a développer mes bras et mes jambes , avec du temps ca vient mais bon , je galère.
Je mange 3x par jours en essayant d évité le surplus sucré ou de sauce.
jours d entrainement 3 doses de prot au beuf ==> 1) petit dej , 2) Avant l entrainement , 3) après l entrainement
Jours tranquille : 2 doses , matin et 16h


j ai adapter un programmes , dites moi se que vous en pensez.

temps de recup : 1.30 minutes par série et 3 minutes entres les exercices .
je travaille lentement : 4 seconde en montant , je bloque 1 sec et 4 sec retour avec le souffle qui va bien.

jours 1 : Pec , triceps

Développé couché 4x8 + abdo x 12 pendant la recup
Developpé incilné 4x8
Pull Over 4x12 + abdo x 12 pendant la recup
HLT incliné 3x12

Extension barre poulie 4x8 + abdo x 12 pendant la recup
Barre front 4x10
Dips lesté 4x8 + abdo x 12 pendant la recup

Jours 3 : Dos , biceps , trapèzes

Rowing barre supination 4x8 + abdo x 12 pendant la recup
Soulevé de terre ( en bloquant en haut pour les trapèzes ) 4x8
Tirage verticale nuque 4x8 + abdo x 12 pendant la recup

Curl barre en Z 4x8
curl écarté barre olympique 4x8 + abdo x 12 pendant la recup
curl assis incliné prise marteau 4x8
Traction pour se terminé 4x ... + abdo x 12 pendant la recup

Jours 5 :jambe épaule ( pas encore testé ) ca me parait deja trop chargé , mais en 3 séances j ai du mal a placer mes habitude des 5 seance par semaines.

Squat guidé 4x12 + abdo x 12 pendant la recup
fentes avant guidées 4x12
Leg extension 4x16 + abdo x 12 pendant la recup
mollet debout 4x20
mollet press 4x20 ========> de trop ?

développer militaire nuque 3x8 + abdo x 12 pendant la recup
press frontale machine 4x8 ========> de trop ?
élévation lateral HTL 4x10
élévation frontale HTL 4x10 + abdo x 12 pendant la recup
Oiseau avec HLT banc 4x12



oui je tien a mes abdos
Voila ....
Quelques conseil s'il vous plait ..

[zuludemente]

Salut,

si tu fais 3 séances, alors fais un full body, ou bien un half body haut/bas/haut puis semaine suivante bas/haut/bas (ou pecs/triceps/épaules et dos/biceps/jambes; ou bien encore pecs/triceps/jambes et dos/biceps/épaules).

[nicofab68]

Reps entre 4 et 8 Repos entre 2 et 4 minutes
3 exercices / muscle

j ai du retard au niveau des bras et l arrière des épaules.
J ai , je pense , fait au mieux par rapport au mon boulot très prenant :s

Je pense aussi faire se programme pendant 3 a 4 semaines pour la phase myofibrillaire.
et 3 / 4 semaines sarcoplasmique en rajoutant un exercice pour les gros muscles et augmenter les Rep entre 12 et 15 avec 1 minute de repos.

Pec / biceps

Curl barre en Z 3x8
Prise marteau incliné HLT 3x8
Curl barre olympique prise large 3x8
Developpé couché 4x8
Développé incliné HLT 4x8
Pull over 4x8

Jambes / épaules :

Oiseau à un bras allongé 4x8
HLT latéral 4x8
Développe militaire 4x8
Mollets debout machine 4x8
Squat machine 4x8
Fente avant machine 4x8

Dos / Triceps :

Extension poulie barre pronation 3x8
Barre au front 3x8
Kickback au cable 3x8
Rowing barre en supination 4x8
Tirage nuque 4x8
soulevé de terre 4x8

Et 20 minute d abdo en fin de séance.
le samedi ou dimanche un petit coup de HIIT sur vélo ou a pied pour le cardio et du gainage ( ça dépend toujours des horaires du boulot )

Est ce un programme correcte pour une prise de masse musculaire ?
Je demande un avis sur se programme.

Merci