Avis sur Split 6 jours

[sebastien4444]

Bonjour,

Sortant d'une phase de fullbody d'un peu plus de 4 mois, je me suis mis depuis peu à un programme split dont j'aimerai avoir quelques avis/critiques.
Notes :
Je ne cherche pas spécialement à prendre beaucoup de masse pour le moment, plutôt à maintenir ma masse musculaire pendant une phase de sèche.
Je suis actuellement dans une salle "perso" (voir mon carnet) dans laquelle je m'entraine seul et il m'est impossible pour le moment de mettre des charges trop lourdes. Ce ne sera plus le cas à partir d'avril, date à laquelle ouvre la salle à laquelle je me suis inscrit.

LUNDI
Jambes : 3 exos 4x12
Epaules : 3 exos 4x12

MARDI
Pecs : 3 exos 4x12
Dos : 3 exos 4x12

MERCREDI
Biceps : 3 exos 4x12
Triceps : 2 exos 4x12
Abdos : 3 exos 4x12

JEUDI
Jambes : 3 exos 4x12
Epaules : 3 exos 4x12

VENDREDI
Pecs : 3 exos 4x12
Dos : 3 exos 4x12

SAMEDI
Biceps : 3 exos 4x12
Triceps : 2 exos 4x12
Abdos : 3 exos 4x12

DIMANCHE
Repos

Et petite question, sur 3 exos par groupe musculaire (2 groupes), vaut-il mieux faire :
muscle1 exo1
muscle1 exo2
muscle1 exo3
muscle2 exo1
muscle2 exo2
muscle2 exo3
OU
muscle1 exo1
muscle2 exo1
muscle1 exo2
muscle2 exo2
muscle1 exo3
muscle2 exo3

Merci d'avance !

[sebastien4444]

Mon programme serai donc idéal ? aucune critique ??

[zuludemente]

Salut,

les bras le lendemain de pecs/dos, ce n'est pas l'idéal.

Fais plutôt cette répartition: dos/biceps (s1); pecs/triceps (s2); jambes/épaules (s3)

Et entraine toi comme cela: s1/s2/repos/s3/s1/repos/s2/s3/repos/s1/s2/repos/s3/s1/repos/etc...

[sebastien4444]

Ok merci !
Et du coup, les jours de repos, je peux faire un peu de cardio/abdos ?
Sinon est-ce qu'il existe un moyen de quantifier la dépense calorique d'une séance ?
Car étant en sèche, je rentre mes aliments dans l'application MyFitnesspal qui permet d'avoir une notion précise des calories consommés, et j'aimerai adapter mes calories journaliers en fonction de mes séances (ex: moins de calories les jours de repos, plus de calories les jours de jambes/epaules que les jours de pecs/triceps...etc).

[zuludemente]

tu peux bien sur faire du cardio les jours off muscu.

Pour calculer les dépenses énergétiques de tes séances: https://www.musculaction.com/faq/sports-calories.htm

c'est en gros entre 600 à 1000 kcal comme fourchette.

[sebastien4444]

Encore merci !

Dommage qu'il n'existe pas de calcul en fonction du poids soulevé et du nombre de reps...
Parceque le calcul "à la minute" convient bien aux sports cardios mais pas vraiment à la musculation

Donc je peux évaluer environ comme ça :
Pecs 3exos de 4x12 - triceps 3exos de 4x12 = 600kcal
Dos 3exos de 4x12 - biceps 3exos de 4x12 = 600kcal
Jambes 3exos de 4x12 - épaules 3exos de 4x12 = 800kcal
Running 35mn - Abdos 20mn = 400kcal

A la louche ça parait juste ? (enfin, du moins, pas sur-côté ?)