Programme spécial

[Nestor]

Bonjour,
j'ai nommé ce sujet Programme spécial car je souhaite allié les technique de musculation en poids du corps qui me semble les plus efficaces avec de la fonte. Je pèse 73 kg pour 1m78, j'ai 18ans. Je joue au rugby depuis l'âge de 4ans au poste de demi d'ouverture, et j'ai commencé la musculation (il y a 2ans) pour me former physiquement et m'améliorer dans mon sport. Mais je souhaite désormais pratiquer de la musculation pour prendre de la masse, de l'explosivité et de la force pour être un peu plus performant.
Je me suis énormément renseigné et j'ai lu sur de nombreux sites et quelques livres que la musculation en poids de corps permettait non seulement de faire efficacement le lien entre les chaînes musculaires supérieures et inférieures du corps car il n'y a pas d'exercice d'isolation, ce qui permet un gainage permanent et une connexion de toutes les chaines musculaires entres elles( ce qui semble vraiment avantageux pour le rugby et pour n'importe quel autre sport ), d'utiliser des muscles profonds qui ne travaillent jamais avec la fonte, et un travail pliométrique beaucoup plus important et moins spécifique qu'avec la fonte. J'ai également lu que la fonte pouvait être accouplé avec la musculation en poids du corps et que cela allait être très bénéfique mais je n'ai jamais trouvé de sites qui proposait de l'aide pour nous expliquer comment cela fonctionne; c'est pour cela que j'ai décidé de demander conseils à des personnes avec un bon niveau en musculation. J'ai mis quelques exercices de fonte pour isoler le muscle pour le gain de masse.
Par exemple le premier jour axé sur les Pecs et les Triceps je me suis dit:
Superset Développé couché lourd avec pompes claquées pour le travail en pliométrie, divers pompes pour les pectoraux comme sur ce lien ( , ensuite barre au front, dips et divers pompes triceps.
Le second jour axé sur le bas du corps :
Travail en pliométrie pour gain d'explosivité : (http://www.rcromorantinsologne.com/wp-c ... esse_2.pdf) fentes sautés, steps, foulées bondissante, position chaise puis sauts puis sprint, squat...
Le troisième jour axé sur le dos et les biceps :
Soulevé de terre lourd, tractions supination/ pronation avec variantes ( rowing, accrocher une corde et remonter en planche avec pieds au sol à l'aide des bras, curls
Et enfin le quatrième basé sur les épaules:
Thrusters, barre snatch ( http://www.google.fr/imgres?imgurl=http ... CDoQrQMwCA) pompes épaules ( hindus, rotations sur épaules, pompes en T...)
Dites moi ce que vous en pensez et proposez moi des solutions! Merci

[yam57]

muscles profonds qui ne travaillent jamais avec la fonte

si tu commence à croire toutes les idées reçues..

[yam57]

ton programme est trop divisé. avec ta fréquence d'entrainement, je te conseille cette répartition:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
reprise du cycle
..

[Nestor]

Merci je vais tâcher de modifier mon programme alors, mais faudrait-il que je rajoute de la fonte ou inversement pour atteindre mes objectifs ?

[DamienF]

Tu as les Lafayens ( poids de corps ) et les fonteux, deux catégories de personnes qui pratiquent deux types d'entraînement différents, et les deux ont de très bons résultats, à toi de voir ce que tu préfères
Si je devais te conseiller, si tu es dans une salle de musculation ou que tu as un matériel suffisant chez toi, je t'orienterais vers de la fonte, sinon go méthode Lafay ( tu n'as besoin que d'une barre de tractions )

[anakin06]

Damien, tu peux tout à fait mixer les 2 : fonte et pdc

ces 2 styles différents se complètent très bien (le pdc a un plus grand transfert de force que la fonte, et t'apporte une meilleure coordination)

[Nestor]

Salut Damien et anakin,
je connais bien ces deux catégories car j'ai déjà "essayer" de pratiquer les deux mais plus la fonte. Mais j'ai voulu mélanger les deux car la méthode lafay présente des avantages qui me plaisent ( connexions de tous les muscles, gains de puissance) mais la fonte aussi ( force spécifique, gain de masse) c'est pour cela que je souhaite marier les deux afin de m'améliorer physiquement et dans mon sport.
Ah merci anakin mais je n'ai trouvé aucuns exemples d'assimilation de ces deux formes de travail alors que je suis sûre que je pourrais progresser beaucoup plus au rugby et me former en mélangeant ces deux formes de travail.

[DamienF]

Damien, tu peux tout à fait mixer les 2 : fonte et pdc

Je n'ai jamais dis qu'on ne pouvait pas

[anakin06]

je t'orienterais vers de la fonte, sinon go méthode Lafay

j'ai dis ça parceque tu ne parle pas du mix des 2 ... qui pourtant est très efficace

je suis sûre que je pourrais progresser beaucoup plus au rugby et me former en mélangeant ces deux formes de travail.

pour des sports co, oui c'est très bien

[Nestor]

Merci pour tes réponses Anakin,
maintenant il faut que je trouve quels exercices de fontes sont complémentaires aux exercices Lafayen pour un gain de masse et de puissance!

[yam57]

un exercice est un exercice. que tu lève de la fonte ou ton corps, c'est pareil. on peut très bien faire une séance pecs par exemple en faisant du développé couché, des écartés haltères, des dips et des pompes. chacun fait selon ses sensations et ses objectifs. si on veut différencier on peut dire que la fonte isole un peu plus. le pdc fait participer plus de muscles périphériques. ce n'est ni un avantage ni un inconvénient.

[DamienF]

Je pense que si ton objectif est de t'améliorer pour ton sport ( et de prendre de la masse à côté ) tu devrais privilégier le travail en puissance avec différentes techniques :
- pliométrie
- lourd-léger
- effort dynamique
- stato-dynamique
- tempo contrasté
- superset en fonte + pdc ( du style DC + pompes )

Bien sûr ces techniques ne sont à appliquer dans ta séance que sur les exercices de base ( DC, pompes, squat, jump squat, tirage vertical et horizontal, tractions, développé militaire... )

[Nestor]

Merci Damien je vais essayé de travailler ça!