Retard sur les pecs ! Stagnation général .

[wazaman972]

Bonjour à tous!

Je m'étais inscris sur le forum à l'époque où je pratiquais la méthode Lafay mais suite à plusieurs changement au niveau de ma façon de vivre je n'ai pas pu continuer le sport en général . Ce n'est que récemment (Novembre 2014) que j'ai repris le sport car un collègue m'a proposé de m'inscrire en salle avec lui . Jusque là tout va bien , j'étais le jeune homme frêle qui faisait 65kg pour 1m85 et qui soulevait même pas 25kg au D.C c'est pour vous dire !

A l'heure actuelle , début février et avec une pratique relativement assidue je fais 73kg environ (je n'arrive plus a prendre de masse) et je souleve 65kg ce que je trouve impressionnant par rapport à mes débuts ! Mais j'ai plusieurs problèmes ..

Les voici :
-Lorsque je pratiquais seul en salle , j'ai eu des progrès extrêmement rapides et satisfaisants , depuis que je pratique avec mon collègue je n'ai plus de progrès nul part .
-Lorsque je pratique le D.C l'arrière des épaules se retrouve égratignée après l'exercice au point de me brûler .
-Je ne sais pas si je dois toucher ma cage thoracique puisqu'un coach m'avait dit qu'incliner mes bras a 90° suffisait .
-Je n'ai jamais senti mes pectoraux travailler en fait ... Jamais ..
-Je ne progresse plus ni en séries , ni en poids .

J'espère ne pas avoir fais trop long mais je voulais que vous puissiez prendre en compte tout les paramètres pour pouvoir me conseiller voilà.


Lundi : pecs/bras
Mercredi : Dos/abos
Vendredi : Pecs/bras
Samedi : bas en général avec un peu d'abdos mais c'est pas tout le temps je l'avoue

[DamienF]

Beaucoup de choses à dire, je vais essayer d'être le plus complet possible.

Lundi : pecs/bras
Mercredi : Dos/abos
Vendredi : Pecs/bras
Samedi : bas en général avec un peu d'abdos mais c'est pas tout le temps je l'avoue

Déjà tu as un déséquilibre entre bas du corps et haut du corps.
Tes séances pecs/bras ( ça comprend surement les épaules ) sont bien trop chargées par rapport à celle du dos

Fais ceci :
Dos/Biceps/Abdos
Cuisses/Mollets
Repos
Pecs/triceps/Epaules
Repos
Reprise du cycle
Tu auras une fréquence de 5 jours pour chaque muscle et tu auras un équilibre entre haut et bas du corps

3-4 exercices pour pecs, dos et cuisses ( 10-12 séries pour chaque au total )
3 exercices pour epaules ( 8-9 séries au total )
2 exercices pour biceps et triceps ( 6-7 séries pour chaque au total )
2-4 exercices pour abdos ( 6-8 séries au total )
1-3 exercices pour mollets ( a toi de voir pour le nombre de séries )

Les voici :
-Lorsque je pratiquais seul en salle , j'ai eu des progrès extrêmement rapides et satisfaisants , depuis que je pratique avec mon collègue je n'ai plus de progrès nul part .
-Lorsque je pratique le D.C l'arrière des épaules se retrouve égratignée après l'exercice au point de me brûler .
-Je ne sais pas si je dois toucher ma cage thoracique puisqu'un coach m'avait dit qu'incliner mes bras a 90° suffisait .
-Je n'ai jamais senti mes pectoraux travailler en fait ... Jamais ..
-Je ne progresse plus ni en séries , ni en poids .

- Peut-être que travailler avec ton collègue te distrait, tu es peut-être moins concentré et donc moins productif, ou peut-être que tes temps de repos sont mal contrôlés, il peut y avoir de multiples problèmes lorsqu'on s'entraîne avec un pote
- Ce n'est sûrement pas l'arrière de l'épaule qui te brûle, mais le tendon du triceps ( si mes souvenirs sont bons ), échauffes-toi mieux ( 3 séries d'échauffement, 25 reps à 30% de la ccharge de travail effective, 12 reps à 50% et 6 reps à 80% )
- Ne mets pas tes bras à 90° ( perpendiculaires ) par rapport à ton buste c'est bon à se flinguer les épaules ou à tout prendre dans ces dernières, préfère un angle de 45° avec ton buste ( si tu n'y arrives pas alors prends une prise moins large, cette dernière influera sur l'angle de tes bras par rapport a ton buste )
- Plusieurs solutions : revois ton placement, il faut bien sortir la cage thoracique et mettre les épaules en arrière en resserant les omoplates ; arrête la barre et passe aux haltères ; ne descends que jusqu'à avoir les bras plus ou moins parallèles au sol lors des développés ; concentre toi un maximum sur la contraction volontaire des pectoraux, tu dois pousser avec les pectoraux et pas avec les bras ; à la barre, en plus de pousser vers le haut, tu peux aussi pousser vers le centre lors de la phase positive afin d'engager davantage les pectoraux dans le mouvement en cherchant à rapprocher les mains ( qui ne bougeront bien évidemment pas puisque tu tiens la barre ) ; prends une semaine de repos complet
- Ton alimentation est peut-être défaillante, va faire un tour sur la rubrique nutrition du site. Ton entraînement l'est peut-être aussi, alors va voir ce que j'ai écris plus haut dans mon message. Tu dis ne pas progresser en séries ? Le but n'est pas d'augmenter le nombre de séries, mais les charges ou les répétitions

[wazaman972]

Merci pour cette réponse très complète , je vais effectivement faire attention à avoir un entraînement plus complet . Je vais suivre celui que tu proposes et voir le changement .

Au niveau des séries je me suis mal exprimé , je voulais dire répétition ET poids (charges) . J'ai eu une avancée très rapide et stop , plus rien . Mais je vais reprendre avec un emploi du temps plus strict et bien respecter les parties du corps à travailler pour ne pas avoir de déséquilibre .

Je te remercie encore de ta réponse et te tiendrais au courant .

[DamienF]

La stagnation est fréquente passée un certain stade
J'ai omis cela, mais fais très attention a ta récupération, c'est un facteur essentiel a la progression ––> grand minimum 6h de sommeil par nuit

[yam57]

la stagnation peut venir de plusieurs choses:
cycle trop long ou trop court
mauvaise alimentation
manque de sommeil
trop de volume d’entrainement
mauvaises techniques d'exécution
...
en ce qui concerne la technique du développé couché, si tu peux descendre bas sans problème, fais le. tout dépend des morphologies. la plupart de ceux qui ne veulent pas descendre, c'est surtout un problème d'ego car il faut charger moins. il faut savoir que si tu veux cibler un muscle, il doit être étiré au départ du mouvement. essaye aussi d'autres types de développé (cadre guide, convergente, haltères...) pour ma part il y a longtemps que je ne pratique plus la barre justement pour les mêmes raisons que toi: pas de sensation dans les pecs.

[anakin06]

-Je ne progresse plus ni en séries , ni en poids

pour progresser régulièrement, il faut bosser avec un système de progression (fourchette de rep, pyramidal ..)
je te conseille un système de fourchette, assez large pour te permettre de progresser régulièrement et facilement, par exemple de 10 à 16 reps
tu choisis une charge qui te permette 10 reps, et tu ajoute 1 rep à chaque séance suivante (tout en gardant la meme charge)
quand tu arrive à 16 reps, la séance suivante tu augmente la charge (de 2 à 5kg max) et tu repars à 10 reps

[wazaman972]

Je pense qu'au niveau de la stagnation effectivement je ne dors pas correctement et ne mange pas comme j'aurais aimé manger (ça changera bientôt) mais j'essaye d'y remédier . Je vais tester un peu chaque exos possible pour chaque muscles pour me faire un programme qu'avec des exos qui me font sentir que je travaille vraiment le muscle/les muscles ciblé(s) .

Très intéressante cette façon de progresser , la fourchette pyramidale . Je vais essayé de convaincre mon collègue de changer son entraînement mais perso c'est déjà adopté !

Merci pour vos conseils et je vous tiens au courant du changement dès ce soir (tard car vous avez 5 ou 6h de plus chez vous)

Je vais upload deux photos pour vous montrer le changement de novembre à février vous me direz ce que vous en pensez même si ce n'est pas extraordinaire .

[DamienF]

Ta stagnation est donc expliquée, mauvaise récupération et mauvaise alimentation

Pour le système de progression tu peux soit faire ce qu'anakin t'a proposé, soit faire du pyramidal ( que je préfère de loin), par exemple au DC : 12-10-8-6 répétitions à 51-54-57-60kg ( augmentation de 4% à 5% du max théorique pour 2 répétitions en moins )
Ici j'arrive a faire 10 repetitions a 54kg, mon max ( 1RM ) théorique ( formule de calcul facilement trouvable sur internet ) est donc d'environ 70kg ––> 5% correspond a 3,5kg de plus pour 2 reps de moins, mais j'arrive pas a les passer avec cette augmentation, je réduis donc a 4% sur cet exercice ce qui me donne plus ou moins 3kg de plus pour 2 répétitions de moins

Pour le nombre d'exercices et de séries par muscle je t'ai déjà tout donné dans mon message précédent, il ne te reste effectivement plus qu'a choisir tes exercices et a nous poster ton programme complet detaillé

[anakin06]

la fourchette pyramidale

non attention c'est 2 systèmes différents, soit la fourchette soit le pyramidal
perso je préfère de loin la fourchette, c'est bien plus simple et tu manipule beaucoup moins les poids

[wazaman972]

Le système qui me permet d'augmenter de 1 rep à chaque fois est intéressant justement car j'avais testé avec des collègues le système pyramidale bien que j'essayais de soulever autant qu'eux alors qu'ils font plus d'une quinzaine de kilos en plus que moi et s'entrainent depuis plus longtemps que moi . N'étant que débutant je vais commencer comme ça et par la suite si le progrès est trop lent je passerais au système pyramidal .

J'ai pu mettre la photo de comparaison.

[anakin06]

bien que j'essayais de soulever autant qu'eux

pour progresser correctement et régulièrement, tu dois le faire à ton propre rythme, avec tes propres charges
alors vouloir suivre les autres non tu dois abandonner ça définitivement

[wazaman972]

Petite question sur les sensations en fin de séance. J'aime me sentir épuisé , à bout mais est-ce nécessaire ? C'est à dire qu'avec le changement d'entraînement je vais respecter un certains nombre de répet et de séries mais si je suis encore en forme après aurais-je quand même des résultats notables ?

par anakin06 » Lundi 09 Fév 2015 6:52

bien que j'essayais de soulever autant qu'eux

pour progresser correctement et régulièrement, tu dois le faire à ton propre rythme, avec tes propres charges
alors vouloir suivre les autres non tu dois abandonner ça définitivement

oui c'est décidé j'arrête .

[anakin06]

J'aime me sentir épuisé , à bout mais est-ce nécessaire ? C'est à dire qu'avec le changement d'entraînement je vais respecter un certains nombre de répet et de séries mais si je suis encore en forme après aurais-je quand même des résultats notables ?

tu ne dois pas être "sur les rotules" à la fin de ta séance
l'échec musculaire à chaque fin de série n'est pas conseillé, si tu veux progresser plus facilement et régulièrement (aller systématiquement à l'échec demande une récupération bien plus longue, récupération nerveuse notamment)
en allant pas à l'échec, ça te laisse tjrs une petite marge pour la séance suivante
comme ça tu es sur de progresser régulièrement et sur le moyen et long terme

[wazaman972]

D'accord , et bien merci pour vos réponses et votre temps !