Prise de poids et avis d'expert

[maladroit]

Bonjour tout le monde

Je suis un petit nouveau !! et oui, le gabarit étant : 1m67 pour 53kg , j'ai 23ans et je viens d'Orléans. J'ai un peu plus de temps et aimant le sport, du coup je me suis inscrit dans une salle de musculation.
Mon objectif étant en mai d'être prêt physiquement pour un enduro moto ! et oui un motard
J'aimerais prendre de la masse, et donc du muscle dans les bras, le dos, les pec, bref un peu partout

J'ai bien lu le post "avant de poser dans la section nutrition", ce qui m'a permis de comprendre pas mal de choses même s'il y a encore des zones d'ombres... les gars HELP ME

En entrainement, j'ai calculé que je dépense environ 2200 kcal, l'objectif est donc de monter à 2400 d'apport.
Les jours de repos je suis à 1800 kcal environ, je dois monter au dessus en apport ou pas?

Mon IMC est de : 19

les jours d'entrainement :
protéines => 318kcal soit 79,5g
lipides => 715,5kcal soit 79,5g
glucides => 2400-715,5-318=1366,5 soit 341g

matin


déjeuner


diner

Pour le menu, je suis un peu paumé, j'ai pas réussi à vraiment comprendre sur le post....

Pour ce qui est du programme d'entrainement, je suis parti dans l'idée de faire comme dans ce post :
tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html à la différence que à chaque début de séance, je commence par courir 10/15min à 10km/h? vous en pensez quoi?

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Merci à ceux qui prendront le temps de me répondre
Flo

[Bastoun34]

Pour ton programme, tu devrais poser en section fonte, t'auras plus de réponse qu'ici.

Pour le plan alimentaire, si t'as lu le tuto de Purex, alors tu sais l'essentiel. Maintenant, faut le mettre en pratique et faire le menu qui va bien. T'as la DEJ, t'as la répartition des macro (P/G/L), tu sais sans doute quel type d'aliments privilégier (glucides à IG modéré, bonnes sources de lipides...) bref y a plus qu'à. Regarde les plans proposé par d'autres, et les remarques qui ont été faites, au final, c'est toujours un peu les mêmes choses qui reviennent:
- bonnes sources de glucides: pâtes/riz complet ou semi-complet, flocons d'avoine, légumineuses...
- bonnes sources de lipides: oeufs, oléagineux, huile olive/colza, poissons, graines de lin...
- sources de prot variées
- beaucoup de légumes
Tu respecte ça, en faisant que ça colle aux quantités que t'as calculé, et ça devrait être bon.

Pour les jour ON/OFF, tu gardes le même plan. La seule différence, ça sera éventuellement les suppléments que tu vas prendre en ON: par ex le shake de Whey en post, ou bien des sucres à IG élevés type dextrose ou malto pendant la séance.

[maladroit]

Bonjour,

Merci de m'avoir répondu , j'ai bien avancé dans mon programme de nutrition, cependant je rencontre des problèmes. En effet, je suis trop élevé en taux de protéines, et pas assez en lipides, glucides. Du coup quand j'augmente mes lipides par exemple ça va forcément augmenter les protéines. Dois-je du coup mettre de coté la Whey?

L'exemple que je donne en dessous correspond à un jour d'entrainement.
J'ai rempli dans le fichier excel mis à disposition par Snake

Peux tu me dire ce que tu en penses?

ps: l'extension xls n'est pas autorisé.. Je peux te l'envoyer sous une autre forme?

[Bastoun34]

Fais une copie d'écran et poste un lien image genre imageshake ou autre.

Pour augmenter tes lipides sans augmenter les prot, il suffit de diminuer les quantités d'aliment qui apportent essentiellement des prot: Whey, poulet, FB etc...

[ChouBen]

Bonjour,

Tu dis être trop élevé en protides ? pourtant actuellement d'après ton premier post tu es à seulement 1,5g par Pdc.

Pour ce qui est de ton programme alimentaire, ne te limite pas à 0.2g près de protides. Si tu es à 2,4g par Pdc par exemple, par ce que tu n'arrives pas à être en dessous, alors il n'y est pas mort d'homme.
Ensuite, pour augmenter tes sources de lipides utilisent des oléagineux (noix, amandes, noisettes...) et les huiles ! généralement, l'association de ces aliments sufissent à atteindre ton besoin en lipides (1 à 1,5 g par Pdc). Pour ce qui est des glucides, tu peux jouer sur le riz basmati ! il ne contient pas trop de protides et il suffira à augmenter tes glucides (d'autant plus que ton besoin en kcal n'est pas énorme, ton besoin en glucides ne sera pas très important). Pour ce qui est de la whey, si tu peux t'en passer, je te conseille de le faire ! les suppléments alimentaires sont des suppléments, ça veut dire ce que ça veut dire. Le seul intérêt c'est la facilité à prendre et un coût moins élevé.

En suivant ces conseils, tu devrais réussir à te construire un plan alimentaire sans trop de soucis.

Si tu as des questions, n'hésite pas.

à bientôt