C'est mon premier message sur ce forum. J'ai commencé la musculation il y a 3 semaines en essayant de faire les choses correctement mais plus on en lit à ce sujet et plus on se rend compte qu'on en sait peu. J'ai donc décidé de vous parler de mon programme en général.
J'ai 26 ans, je mesure 1,83m et pèse 73Kg. J'ai longtemps fait du Foot et je pratique toujours la course à pied (10Km et semi marathon) à raison de 2 à 3 fois par semaine. Je sais que musculation et course à pied ne sont pas forcément complètement compatibles mais je pense que ça dépend de mes objectifs dans chacun de ces deux sports. Je suis preneur de vos avis à ce sujet.
Mon objectif en musculation est de gagner un peu de masse (environ 5 kg) et de perdre la "mini bouée" autour du ventre. L'idéal serait que j'y arrive pour Août 2015 date de mon mariage.
Maintenant que les présentations sont faites entrons dans le vif du sujet, mon programme. Comme conseillé sur ce site aux débutants je suis parti sur un programme fullbody et courant 2 à 3 fois par semaine, j'ai enlevé le travail des jambes. Je sais que les puristes vont dire que c'est mal
mais j'ai du mal a trouver la motivation le soir apres le boulot de faire des séances de plus de 50 minutes et j'en suis déjà pas loin. Je fait mes séances chez moi et ne dispose "que" de 2 halteres pouvant aller jusqu'à 10kg chacun (ce qui est largement suffisant pour le moment
) et d'un tapis de sport. Je fais 3 séances par semaine toujours espacées d'au moins un jour de repos.Voici mes exercices par séance dans l'ordre:
Echauffement :
2 fois 15 pompes (avec les genoux au sol)
et
2*20 squat espacé d'une minute
Pectoraux :
4*15 pompes (une séance sur deux avec pieds surélevés).
Epaules :
Elévations latérales 4*10
ou
Développés haltères (assis) 4*10
Triceps :
Extension au dessus de la tête 4*10
ou
Extension triceps buste penché 4*10
Dos :
Rowing 1 bras 4*10
Biceps :
Curl concentration 4*10
Abdo :
Crunch 4*20
ou
AB Wheel (avec 2 haltères) 4*12
Toutes mes récup entre les séries ou entre les exercices sont compris entre 60 et 90 secondes.
J'ai conscience que je na varie peut être pas assez les exercices mais je ne sais pas toujours comment avec le matériel dont je dispose.
J'essaie de décomposer au maximum les mouvements et de charger assez lourd pour finir en forçant comme un bourrin sur la dernière série de chaque exercice.
Voilà je crois que j'ai fait à peu près le tour. Tous les avis sont les bienvenus!
Nanonoko
