Avis programme Half-body

[Biggie]

Bonjour,

Je voudrais votre avis sur mon programme Half-body je vais à la salle 3-4 fois/semaine et je fais le haut du corps 3 fois par nécessité j'ai les jambes assez développés on va dire.

4fois12 répétition Développé couché guidé
4-12 développé couché incliné guidé
4-12 pectoral machine (les bras écartés je les ramènes devant moi)
4-12 tirage nuque
4-12 rowing machine
4-12 biceps avec haltères ou poulie
4-12 triceps idem

3 fois 30" gainage latéral et planche
4 fois 20 abdos "du haut et du bas" ( désolé je ne connais pas encore tous les termes) et j'alterne avec 4fois20 obliques
4fois15 lombaires ( je ne le fais pas systématiquement mais j'ai un réel besoin sur cet exercice du fait d'un accident)

Concernant le bas du corps tout vas bien, je veux dire par là que jnai beaucoup plus besoin de vos conseils pour le reste

Petite précision j'étais à 115 kg je suis actuellement à 85 kg pour 1m80 après pas mal d'effort tant niveau nutrition que sportivement mais j'essaye perpétuellement de me remettre en question pour que tous ces efforts finissent vraiment par payer.

Je vous remercie d'avance de m'accorder de votre temps et je vous souhaites une agréable journée !

[zuludemente]

Salut,
tu n as aucun exo pour les épaules: il faudrait un poly articulaire ( rowing menton, développé militaire haltères,...), et un isolation ( oiseau, élévations latérales).

A une séance, fais du couché, et à la 2 eme fais du couché incliné.

Pour les jambes, no comment.

[Matthkllr]

hy, tu veux l'avis d'un moniteur mais

Concernant le bas du corps tout vas bien, je veux dire par là que jnai beaucoup plus besoin de vos conseils pour le reste

donc juste sur le haut du corps quoi, le half c'est 50/50 pas 80/20

si t'as les jambes de Platz ok, sinon tu dois les bosser comme le haut du corps. m'enfin pas la peine d'insister

si on décompose ton prog on trouve :

3 exercices pecs (dont un peck-deck, et du développé, bof)
2 exercices dos (dont un tirage nuque, pas top, et rowing machine)
1 biceps
1 triceps
0 épaules

donc comme dit Zuludemente : 1 poly épaules et 1 isolation d'épaules

varie sur les pecs plutôt que du développé et vire le peck-deck. (préfère les dips, écarté couché, développé haltère et si vraiment tu veux un exercice pour dessiner : cable cross down (poulie vis-à-vis)

pour le dos : un rowing libre (yates ou haltère) et des tractions ou, si tu le sens, du soulevé de terre

biceps : évite la poulie, c'est vraiment de l'iso. préfère du curl barre ou comme tu fais, du curl marteau

triceps : ok

[matmat04]

Programme de plagiste en jeans

[Biggie]

Merci beaucoup pour vos réponses je vais essayer de changer tout ça, si il y a d'autres avis je suis preneur !

Matmat04 Qu'ece que tu proposes ?

[matmat04]

De bosser les jambes, même si elles sont plus développées que celles de Colleman.

[Biggie]

Attention loin de moi l'idée de ne pas les bosser, j'ai juste beaucoup plus besoin de développer mon haut du corps qui n'est pas équilibré par rapport au bas. Je ne pense pas non plus avoir les jambes de tout ceux que vous citez

[Corben01]

Félicitations pour ton gros changement !

Faut pas négliger le bas, surtout pour la réponse métabolique. T'es intéressé par la perte de poids (où en tout cas ne pas en reprendre vu le gros effort que t'as déjà fourni) alors mets-toi quand même des exos genre soulevé de terre et squat.

Les jambes ça bouffent bien plus d'énergies que le haut.

C'est pas moi qui le dit, c'est les experts !

[yam57]

oui, c'est sur, pour la perte de gras, il faut privilégier le travail des jambes un peu plus que le haut.

[Biggie]

Ah c'est vrai que je n'avais pas vraiment pensé à ça. ( La réponse métabolique et l'énergie que bouffe les exos sur les jambes ). Effectivement, je vais m'y pencher un peu plus alors

En tout cas je vous remercie vraiment pour vos avis et merci Corben pour le félicitation sa me motive d'autant plus !

J'ai aujourd'hui essayé les exos que vous m'aviez proposé pour voir le ressenti et c'est vrai que c'est vraiment pas mal je vais donc essayer de refaire un programme que je vous re présenterez sur ce sujet dés que j'ai le temps (et si vous en avez encore à me consacrer biensur )

[Biggie]

Bonjour,

Alors voilà j'ai essayé de suivre vos conseils pour créer un nouveau programme Half Body, donc j'aimerais voir avec vous si il y a de nouvelles corrections à faire !

Quand je mets un slash / ça veut dire que j'alterne selon la séance par exemple une fois développé et une fois dips dans la semaine.

Haut du corps (2x Semaine)

Dos :

Traction pronation : 4 x Max
Pull-Down : 4 x 12 répétitions

Pectoraux :

Développé couché : 4 x 12 répétitions / Dips
Développé incliné : 4 x 12 répétitions / Écarté poulie ou pompes?

Épaules :

Élévations latérales avec haltères : 4 x 12 répétitions

Biceps et Triceps (Superset)

Curl haltère debout (Biceps) 4 X 12 Répétitions
Extensions à la poulie (Triceps) 4 X 12 Répétitions

Abdominaux :

4x20 Crunch jambes en l’air
4X20 Crunch classiques

Bas du corps (2x Semaine)

Squat barre guidé : 4 X 12 Répétitions / Leg curl

Presse : 4 X 12 Répétitions / Lex extension

Mollets debout barre guidé : 4 X 20 Répétitions

Abductor : 4 x 20 Répétitions

Adductor : 4 X 20 Répétitions

Abdominaux :

4x20 Obliques + gainage planche et latérales « 3 x 35 Sec »

Je vous souhaites une bonne journée !

Amicalement,

[zuludemente]

à la séance haut du corps:
pecs:
mets les écartés couchés avec le développé couché et les dips avec le développé incliné.
épaules:
alterne 1 sénce les élévations latérales, et la séance suivante mets oiseau.

Pour les biceps/triceps/et épaules, fais 3 séries au lieu de 4.

à la séance bas du corps:

mets le squat à une séance avec leg curl et presse à cuisse à l'autre séance avec leg extension.

Les abducteurs et adducteurs...bof.

Fais tes abdos avec les séances bas du corps uniquement.

[Biggie]

Merci de ta rapidité

Ok donc je vais modifier tout ça quand je serais chez moi !

2 3 questions,
Pourquoi baisser à 3 séries ?
Que penses tu finalement de mon programme est il viable pour continuer sur une bonne progression ? (Sachant que jadapte forcément ma nutrition)
Que remplacer pour les add/abducteur j'ai une bonne sensation sur ces machines mdr je peux les laisser non ?
Et dernière question connais-tu des bodybuilders ayant pas mal travaillé en half body et ayant eu de beaux résultats sur ce genres de programmes ?
Merci!!

[matmat04]

Avec tout programmes correct et cohérents , et nutrition optimal, tu peux obtenir de très bons résultats.

[zuludemente]

baisser à 3 séries pour diminuer le temps de ton training. Et augmenter en intensité du coup.

Pour les exos addu/abdu, ils sont déjà solliciter avec d'autres exos, mais garde les si vraiment tu y tiens.