Programme debutant

[Maxime567]

Bonjour,

J'aimerai connaitre vos avis sur mon programme :

4x30 extensions avec haltères ( biceps)
4x15 dips ( triceps)
4x15 squat sur une jambe

4x15 pompes ( pectoraux)
4x 15 crunchs ( abdos)
Et pour finir 4 x 15 "oiseau" avec haltères. (Dos)

Je fais ce programme 3 fois par semaine en split ( donc sur 6 jours). J'ai des haltères de 3 kg, et j'essaie d'augmenter le nombre de répétitions a chaque séance.
Je precise que j'ai 16 ans, je mesure 1m65 pour 52kg.

Merci d'avance.

[zuludemente]

Salut,

tu n'as rien pour le dos (l'oiseau travaille l'arrière d'épaule).

Tu devrais t'orienter vers du poids de corps (méthode Lafay).

[Maxime567]

D'accord. Sinon existe-t-il un exo efficace au poids du corps pour le dos ? ( autre que les tractions)

[zuludemente]

il y a le rowing inversé: https://www.musculaction.com/news/rowing-inverse.htm

[Maxime567]

Ok je vais essayer, merci

[matmat04]

4x30 extensions avec haltères ( biceps)

Flexions*

4x15 pompes ( pectoraux)

Dips larges, pompes lestées, pompes avec poignées

[Maxime567]

Oui flexion plutot Sinon je fais des pompes simples au sol mais je vais essayer de faire des variantes ( pompes inclinées,...)