Lundi : pectoraux,épaules,triceps,abdominaux
- Pectoraux
Développé couché : 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions.
Développé incliné avec haltères : 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions.
écartés avec haltères : 1 série d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Epaules
Développé assis avec haltères : 2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions.
élévations latérales : 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions.
- Triceps
1 seul exercice : barre au front - 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions.
- Abdominaux : 200 en crunch classique.
Mercredi : quadriceps,ischios,mollets,abdominaux
- Quadriceps
squat 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions.
Presse à cuisses : 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions.
Legs extensions : 1 série d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Ischios
soulevé de terre jambes tendues : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions.
legs curls : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions.
- Mollets
mollets debout : 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions.
mollets assis : 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions.
- abdominaux : 200 crunch classique.
Vendredi
dos,biceps,trapezes,abdominaux
- Dos
Rowing barre : 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions.
Tirage vertical devant : 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions.
Tirage horizontal prise serrée : 1 série d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Biceps
Curl à la barre : 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions.
Curl alterné avec haltères : 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions.
- Trapèzes
1 seul exercice : shrug à la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions.
- abdominaux : 200 crunch classique.
Je prend 1 minute 30 de repos entre chaque séries
est-ce qu'il y a des choses à améliorer sur mon programme 