Programme Split Routine ( débutant-intermédiaire )

[flammeII]

Bonjour,
j'aimerais avoir vos avis sur ce programme en split que je souhaite faire 4 fois par semaine.
J'ai 20 ans et pèse actuellement 63kg pour 1m73.
Je pratique la musculation depuis environ 1 ans sans réel progrès en terme de masse en raison de mon alimentation.

Séance 1 : dos / biceps

Soulevé de Terre 4*10
Traction 4 séries * MAX
Rowing penché à la barre prise large 4 séries*10

5 à 10 mn de repos

Curl biceps 4 séries*10
Biceps incliné avec haltères 3 séries *12

Séance 2 : pectoraux / triceps

Développé couché à la barre 4 séries*10
Développé couché incliné H 4 séries*10
Ecartés incliné haltères ou machine 3 séries*12


5 à 10 mn de repos

Dips 4 séries*10
Triceps extension derrière la tète 3 séries*12

Séance 3 : jambes /épaules

Squat 4 séries*15
Leg curl 3 séries*12
Leg extension 3 séries*12
Mollets 3 série*15
Mollets debout 3 séries*6

5 à 10 mn de repos

Développé Haltères 4 série*10
Elévations latérales 3 série*20
Oiseau 3 séries *20

Merci d'avance pour votre aide

[yam57]

bien, a condition de t'entrainer 4 fois par semaine au moins

[flammeII]

Oui, je m’entraîne 4 fois par semaine.
C'est un des programmes que tu proposes mais j'ai rajouté le Soulevé de Terre dans l'intention de faire le maximum de masse.
Pour l'écarté, je prend la machine ou les haltères ?

Merci encore

[yam57]

alterne les 2.

[Kashif]

Ce est particulièrement agréable et post moyenne .... vous secoué affichant .... merci beaucoup pour l'afficher .. !!

[zuludemente]

Ce est particulièrement agréable et post moyenne .... vous secoué affichant .... merci beaucoup pour l'afficher .. !!

pas de soucis !


A ta séance 4, tu reprends bien ton cycle avec dos/biceps, et ensuite la semaine suivante, tu démarres par pecs/triceps, etc...?

[flammeII]

Bonsoir,
Oui, c'est exactement ce que j'ai l'intention de faire

[zuludemente]

ok alors

[flammeII]

J'aimerais avoir vos avis concernant le SDT.
Je ne sais pas trop combien de séries/répétitions faire sachant que je cherche avant tout à faire une prise de masse.

Merci d'avance pour votre aide

[yam57]

pour le nombre de reps, travailles entre 15 et 5 reps. pour le nombre de séries, cela dépend de ton programme, de tes capacités et du contenu de la séance. entre 3 à 5 séries en général

[flammeII]

Pour le moment, je fais 4*6*90KG, je rajoute une répétitions lors que je valide un mode et quand j'arrive j'arrive a 4*8, je met plus de poids.

C'est une bonne méthode ?

[yam57]

prends une fourchette plus grande.entre 15 et 5 par exemple.

[flammeII]

D'accord, donc je baisse en poids et je vise si possible les 4*15 ?

[flammeII]

Bonsoir, j'ai encore et toujours le même programme mais j'ai l'intention de faire 2 modifications !
Tout d'abord, j'aimerais remplacer le curl haltères par des tractions prise serrée en supi' et également le soulevé de terre par du rowing barre supi'

Ce serait donc :

Dos-Biceps

Tractions 4*10*PDC +10kg de lest
Rowing barre supi : 4 * 10 * 70kg
Tirage prise serrée poulie basse : 3*10*65kg

Tractions prise serrée supi : 4*10*PDC ( +10kg quand j'aurais progressé)
Curl haltère incliné : 3*12*14kg

Mes changements sont ils corrects ? ou la suppression du soulevé de terre est une grosse perte pour mon dos ?

Merci d'avance pour votre aide