Besoin d'avis prise de masse sèche

[Maxwel45]

Bonjour bonjour,

Alors suite à ma présentation, je viens ici car j'ai plusieurs question sur moi même et la prise de masse.

Je me suis mis à la musculation avec la plus grosse des motivations début Octobre.

Je mesure 1m74 pour 57,5 kilos. En octobre j'avais un taux de graisse de 20% et suite à une séche (Je sais pas si j'aurais du) aujourd'hui j'ai 10,5% de taux de graisse.


Depuis octobre je me suis mis à manger propre avec une diète préparé (200kcal en moins par rapport à ma consomation journalière établi sur le site lescalories.com)

Mon poids n'a pas changé depuis octobre même avec ma séche, j'ai constaté que j'avais perdu 10% de taux de graisse sans perdre de poids (Je suis fière, mais est-ce bien ? )

Aujourd'hui, 1m74 pour 57,5 kilos ça reste faible à mon gout et je pense que c'est vrai.

Alors, j'aimerai ne pas récuperer toute cette graisse que j'avais avant, être dessiné mais en prenant du poids et surtout du muscle.

Pendant ma période de "séche" j'ai suivi un programme ciblé sur le volume (4 séries de 12 reps avec un temps de repos d'1m30)

Je suis, depuis le début de semaine sur un programme de force (5*5 de bill star). Mes séances sont composées de Dev couché, Squat,Rowing et traction lesté le Lundi et le Vendredi et le mercredi je fais en 3*8 (Accès masse) pour mes Triceps/Biceps et Epaules. J'ai augmenté mes Calories de +200 par rapport à ma consommation journalière pour prendre de la masse en limitant le gras (Je veux pas faire une prise de masse en explosant mes Kcal, j'ai lu quasiment tous vos articles d'entrainement de diète etc) et les jours ou j'ai pas entrainement donc, le Mardi, Jeudi, Samedi et Dimanche je suis sur ma diète à -200Kcal vu que je n'ai pas d'activité sportive intense.

Je fais mes abdos en circuit training (Gainage, oblique, cruch, relevé de jambes) le tout lesté pour réussir à faire en tout 15-20 reps et travailler le volume 3 fois par semaine (Mardi, Jeudi et Samedi).

J'ai lu plusieurs article comme quoi, avec 10% de graisse les abdos devraient être visible, hors moi on y voit pas grand chose (Manque de travail surrement, ou je suis mal foutu). Je me pose beaucoup de question sur moi même et n'arrive pas à trouver de réponses. Dois-je prendre de la masse ( à 57kilos je pense que oui quand même).

Mon programme de diet est-il bien construit ? (Avec tout le mal que je me donne j'espère que j'ai pas fait n'importe quoi)

Voici en Image, ma diète ainsi qu'une photo de moi à l'heure actuel pour que vous me conseillez sur la suite.

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Voici ma diète "prise de masse" sachant que j'ai 2000kcal de dépense calorique les jours de musculation

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Donc comme vous pouvez le voir, je prends de la Whey de Myprotein en collation de 10h et 16h (voir 17h quand je m'entraine à 18H)

Juste après mon entrainement je prends mon repas du soir.

Je suis Ectomorphe d'après ce que j'ai pus lire même si on appartient pas vraiment qu'a une seule catégorie.

et je m'autorise 1 cheatMeal sans regarder mon repas (Chocolat, Pizza, Macdo, Alcool) soit le samedi soir ou le dimanche Midi pour conserver ma vie social d'étudiant, mais je garde quand même mon apport de protéine même si je Cheat sur 1 repas.

Merci de votre aide, j'espère que vous allez me conseiller car malgrès une motivation très très forte, je comprends vraiment mon corps ^^

Max

[Milouse]

Juste vite fait car pas trop le temps de faire une réponse super construite pour le moment, vue les photos, tu as une excellente base, on voit bien tes abdos contrairement à ce que tu penses. Maintenant reste à progresser et à gagner de la masse, pour les abdos suffit pas de sécher, il faut aussi en avoir

De ce que je lis tu es motivé, et ton programme est réfléchis, donc les résultats devraient suivre. J'essaie de voir ça en détail plus tard si mes zamis ne l'ont pas fait avant !

[Maxwel45]

Effectivement, j'ai pris des avis de plein de personne qui sont dans le métier sur différent forum, j'ai lu beaucoup de sujet de ce forum aussi.

Je suis parti d'une base pour me construire mon programme. Je sais que j'ai pas assez de lipide dans ma diete mais j'ai équilibré.

Surtout au niveau cycle etc, je sais pas vraiment si je suis bien partie. Je suis parti sur 6 semaines de force là (Aujourd'hui sera la dernière séance de ma première semaine), Ensuite je ferais 6 semaines de Masse puis reprendrais mon cycle 12 semaines volume et ainsi de suite.


- Mon objectif c'est prendre du VOLUME de muscle et de la masse. J'aimerai atteindre les 70kilos de PDC avec un taux de graisse convenable (10-12%).


ça me rassure que tu me dises qu'on voit mes abdos, et que j'ai une bonne base, car m'entrainant seul et n'ayant aucun avis sur mon physique j'arrive pas à me situer personnellement.

Merci de vos réponses à venir

Max

[KingBry]

Il manque de lipides tu as raison, sinon c'est pas mal. On voit tes abdos t'inquiètes

[Maxwel45]

Au niveau entrainement pour le volume comment dois-je procéder ?

Le fait d'avoir fait pendant ma séche mes 12 semaines de volumes, la je décide de prendre de la masse sèche, je suis en cycle force pendant 6 semaines, ensuite 6 semaines de cycle masse puis je retourne à mes 12 semaines de cycle volume. Mais je serais toujours en prise de masse séche et je pense y rester tout le temps en prise de masse séche.


Que me conseillez-vous pour l'entrainement ? Je peux continuer comme je fais ? ou dois-je rester sur un cycle volume (10-12 reps avec 1m30 de repos) ?

[KingBry]

Force : entre 3 et 6 reps

Volume : 8 à 15 reps

[Maxwel45]

Alors voilà, j'ai réajusté ma diète avec le bon taux de lipide et de protéine.
Je pèse 57,5 kilos en 1 semaine j'ai pas bougé de poids.. pour ça que j'ai bien réajusté ma diète.

En jours de muscu ma Dépense journalière de calories est de : 2141 et 1978 quand je suis en repos.

Voici la diète que j'ai faite pour mes jours de muscu :




Ma diète pour mes jours de repos (= à ma dépense journalière )




Voici le nouveaux programme, j'aimerais votre avis avant, il est vraiment accès sur la masse.








Qu'en pensez-vous ? Sachant que mes abdos par rapport à se programme ils seront travaillés le Mardi - Jeudi - Samedi

Merci de me donnée votre avis, c'est une sorte de nouveaux départ. Je souhaiterais garder se programme sur le long terme, plutôt que les cycles difficiles à gérer pour mon niveau.

Merci

Max

[Maxwel45]

UP ?

[Maxwel45]

Toujours pas.. ?

[Milouse]

Y a pas de question ^^

[Maxwel45]

Bein si, je voulais savoir ça :

"Voici le nouveaux programme, j'aimerais votre avis avant, il est vraiment accès sur la masse."
(le programme est sur les 3 screen)

et

"Qu'en pensez-vous ? Sachant que mes abdos par rapport à se programme ils seront travaillés le Mardi - Jeudi - Samedi"

et

"Merci de me donnée votre avis, c'est une sorte de nouveaux départ. Je souhaiterais garder se programme sur le long terme, plutôt que les cycles difficiles à gérer pour mon niveau."

[Bastoun34]

Garde le même plan alimentaire les jours ON et OFF. La seule chose qui va changer, c'est les glucides à IG élevé type dextrose ou maltro si t'en prends pendant ta séance, et éventuellement le shake de Whey en post ou en pré, c'est tout. Le reste, ça doit pas bouger. Tes muscles, c'est pendant les jours OFF qu'ils vont se construire.