Surentrainement biceps

[xunder]

Bonjours a tous, alors voila mon programme haut du corps que je fait 2x par semaine:

Développé couché: 4*10
Écarté couché incliné:4*12

tractions large:4*12
Rowing un bras: 4*12

Développé Haltère: 4*12
Élévations latérales: 3*12

curl barre:3*10
triceps front: 3*10

extension poulie haute: 3*12
en superset
curl concentré:3*12


1: Mon programme est-il bon?

2: J'ai peur de surentraîné mes biceps du fait des tractions, du rowing ainsi que des 2 exos pour les biceps. Qu'en pensez vous?


Merci de votre aide

[zuludemente]

Salut,

tu peux t'en tenir à un seul exo biceps et un seul exo triceps.
Le reste est pas mal à priori. Peut être à la place des élévations latérales, une séance sur deux mettre un exo pour l'arrière de l'épaule (oiseau).

et pour le bas du corps, c'est ok?

[xunder]

Merci de ta réponse, pour les biceps le curl barre suffiras en superset avec de l'extensions poulie alors.

Pour l'oiseaux je vais essayer a la prochaine séance. Mais je pense ne pas pouvoir le faire du fait que mon banc a les chandelles sur les cotés donc mes bras ne pourront pas bouger. Si tu as d'autre exo pour l'arrière de l'épaules je suis preneur.

Pour les jambes:

Squats aux haltères:4*12 ( je fait aux haltères car j'ai rien pour faire du squat a la barre ni presse)
Leg Extensions: 3*12
Leg curl: 4*12
Extensions mollet debout: 4*MAX
ABS workout Niv 1, pour les abdos.

[zuludemente]

pour l'oiseau, tu peux le faire debout, buste penché.

[xunder]

D'accord encore merci de ton aide.

[yam57]

et varies tes reps. travailles entre 15 et 6 reps.

[xunder]

Cet à dire ? Par exemple pour les pecs je fait le développé couché à 6rep et l'écarter couché a 15 rep ?

[zuludemente]

non, fais soit un rep range, soit un pyramidal par exemple.

[xunder]

Qu'est ce que un " rep range" ?

[yam57]

tu augmentes les reps à chaque séance. par exemple tu fais 6 reps avec 20kg, tu passe à 7 reps à 20 kg. quand tu arrive à 15 reps à 20 kg, tu passe à 6 reps à 25kg et ainsi de suite.