Un avis sur mon programme

[intox6]

Bonjour à tous.
Je m'entraine en salle depuis le début de la semaine. Au départ je m'étais orienté vers la méthode Lafay mais ne pouvant pas l'effectuer dans de bonnes conditions chez moi, je devais aller dans un parc situé à plus de 30 minutes de chez moi. Avec la pluie récurrente en ce début d'année je me suis lassé et vu qu'il y avait une salle pas trop chère juste à côté de chez moi, j'ai pas hésité. Alors voilà, avec les petites connaissances que j'ai glané en naviguant sur le forum, je me suis confectionné un programme d'entrainement Fullbody avec trois entrainements par semaines.


Lundi : Dos : Tractions pronation : 4*8
Pectoraux : Développé couché : 4*10
Epaules : Elévations latérales altères : 4*12
Biceps : Curl haltères un bras : 4*10
Triceps : Extension à la poulie haute : 4*10
Jambes : Leg Extension : 4*12
Mollets : Extension debout : 4*20
Lombaires : Soulevé de terre : 4*10
Abdominaux : Parcours*2

Mercredi : Pectoraux : Développé incliné haltères : 4*10
Dos : Tirage nuque : 4*10
Epaules : Développé assis haltères : 4*12
Biceps : Curl Barre : 4*10
Triceps : Barre au front : 4*10
Jambes : Squat : 4*12
Mollets : Extension debout : 4*20
Lombaires : Extension au banc : 4*10
Abdominaux : Parcours*2

Vendredi : Pectoraux : Dips : 4*10
Dos : Rowing un bras : 4*10
Epaules : Développé assis haltères : 4*10
Biceps : Curl Barre : 4*10
Triceps : Extension à la poulie haute : 4*10
Jambes : Presse à cuisse inclinée : 4*12
Mollets : Extension debout : 4*20
Lombaires : Soulevé de terre : 4*10
Abdominaux : Parcours*2

Vous en pensez-vous quoi ?

[zuludemente]

Salut,

je te propose une correction:

Lundi :
Dos : Tractions pronation : 4*8
Pectoraux : Développé couché : 4*10
Epaules : Elévations latérales haltères : 4*12
Biceps : Curl haltères un bras : 3*10
Triceps : Extension à la poulie haute : 3*10
Jambes : Squat : 4*12
Mollets : Extension debout : 4*20
Abdominaux : Parcours*2

Mercredi :
Dos : Soulevé de terre : 4*6
Pectoraux : Développé incliné haltères : 4*10
Epaules : Développé assis haltères : 4*12
Biceps : Curl Barre : 3*10
Triceps : Barre au front : 3*10
Jambes : Fentes 4*12
Mollets : Extension debout : 4*20
Abdominaux : Parcours*2

Vendredi :
Pectoraux : Dips : 4*10
Dos : Rowing un bras : 4*10 (ou Rowing barre)
Epaules : Oiseau : 4*10
Biceps : Curl Marteau : 3*10
Triceps éveloppé couché prise serrée : 3*10
Jambes : Presse à cuisse inclinée : 4*12
Mollets : Extension debout : 4*20
Abdominaux : Parcours*2

[intox6]

Merci de ta réponse

Tu as viré tous les exercices de lombaires que j'avais mis, pourquoi ? J'ai souvent des douleurs dans le bas du dos c'est pour ça que je comptais bien cibler les lombaires.

[zuludemente]

je t'ai enlevé les exos lombaires car en full on évite au maximum de travailler en isolation.

Tes lombaires seront travaillés suffisamment grâce à d'autres exercices dans ton programme: soulevé de terre, squat, rowing barre (si tu préfères cette version à la version haltère).

[intox6]

D'accord.
Je vais m'en tenir à ta correction à partir de la semaine prochaine, merci.

[intox6]

J'aurai aussi une question sur les temps de repos. Pour l'instant je fais 1minute 30 de repos entre chaque série et 3 minutes entre chaque exercice. Pour le repos entre les séries je sais qu'il faut faire quelque chose dans cet ordre. Par contre je doute concernant le repos entre les exercices. Parce que j'ai lu qu'une séance en fullbody devrait durer à peu près 1 heure 30, et mes séances à moi dure environ deux heures donc il doit y avoir un soucis quelque part.

Si quelqu'un pouvait m'éclairer.

[zuludemente]

pour les temps de repos entre séries, de 1 mn à 1 mn30 environ.
Entre exercices, environ 3 mn oui.

Ca parait long 2 heures pour ton training. Tu peux décaler les abdos et les mettre les jours off muscu si tu veux pour gagner un peu de temps.

[intox6]

Non ça va j'ai le temps pour effectuer mes séances de deux heures pas de problèmes, c'est juste que je pensais qu'il y avait un souci avec les temps de repos vu que mes séances duraient plus longtemps que la normale. Mais si il n'y en a pas c'est parfait.
Merci pour toutes tes réponses .

[yam57]

2h c'est trop long. plus il y a d'exercices dans une séance, plus c'est de l'endurance et moins de prise de masse.