programme half body dylan123

[dylan123]

Bonjour a tous alors voila jai un probleme je voux explique mon programme et mon probléme:

Mardi : Pec/dos
developpé couché : 4x6
développé incliné haltére : 4x6
Butterfly/écarté couché: 4x10
dips : 4xechec
Rowing barre : 4x6
tirage nuque/SDT : 4x6
tirage poulie basse/rowing menton : 4x10
traction : 4xechec

Jeudi : Epaule/bras
développé haltére : 12/10/8/8
élévation arnold : 12/10/8/8
élévation latérale : 12/10/8/8
oiseau bust penché : 4x12
Curl biceps haltére : 4x10
Curl prise marteau haltére : 4x10
Curl inversé barre : 4x8
extension poulie : 4x10
extension triceps : 4x10
extension poulie supination : 4x10

samedi : Jambes
Squat : 4x12-15
Leg curl avant : 3x10-12
leg curl arriere : 3x10-12
soulever de terre jambes tendus : 4x12-15
extension mollet : 4x15

Le probléme maitenant étant que je suis mon programme a l'internat dans une salle et les jambes je les fait cher moi le samedi, comme j'ai beaucoup de chose a faire importante le samedi j'ai pas tellement le temps de faire les jambes. Ma question étant, ces mieu que je déplace les jambes le dimanche pour bien les faires ou les faire le samedi mais avec moin de temps donc je risque d'enlever 1ou2 exos ?

[zuludemente]

Salut,

perso, à ta place je ferais un full body. Tes deux premières séances en salle à l'internat, et la 3° le samedi (ou le dimanche) at home avec des exos au poids de corps.

[dylan123]

Le fullbody marcher bien quand je débuter mais a la longue j'ai l'impression de stagner... puis je suis pas satisfait des résultat que sa pourrais donner ces surtout sa, et pourquoi me conseiller sa tout le monde s'entraine en split ou en half body pour bien choqué les muscles ciblées tout mes collégues et des connaissances s'entraine comme sa j'aimerais bien connaitre la raison ? si quelqu’un qui s'entraine en fullbody pourrais me montré ces résultat cela me motiverais a faire un full body :p

[zuludemente]

Tout le monde s'entraine en split parce que c'est la mode avant tout, et bien souvent avec un cycle basé sur la semaine de 7 jours, ce qui est complètement injustifié d'un point de vue résultat (mis à part le coté pratique d'avoir des jours d'entrainement fixes).

S'entrainer en split est valable si l'on dispose de pas mal de temps pour s'entrainer dans la semaine (avec des séances courtes souvent), et si on à une planification permettant d'avoir un cycle compris entre 3 et 5 ou 6 jours max).

Tu dis que ton full marchait bien au début, puis ensuite stagnation. Peux tu nous le décrire, voir ce qui pourrait faire que tu stagnes? Comment est ta récupération, comment est ton alimentation?

[dylan123]

Ben entre chaque reps et exos je laissais 1min de repos pour bien me tué, aprés je dit que je stagner mais à mon avis j'ai pas suivit le programme assez longtemps pour pouvoir vraiment dire que je stagner, mais en 1mois et demi de full body j'ai pas tellement vue de résultat pourtant je m'entrainer 3x par semaine. Aprés je prend pas de protéine je mange surtout beaucoup et bien. Ce que j'ai pas envie ces de reprendre le full body et perdre en masse quoi... Parce que durant 2mois j'ai suivit un split 4j en travaillant 2x les meme groupe musculaire par semaine et la en faisant un fullbody j'ai peur que ce soit pas assez par rapport a ce que je faisait avant et de perdre ces pour sa

[yam57]

si tu ne t'entraine que 3 fois par semaine et que tu veux faire un programme divisé, tu n'as d'autre choix que de diviser ton corps en 2 et non en 3 séances.

[dylan123]

Donc yam tu dirait de faire une séance haut du corps et une séance bas du corps ? et question comme sa pourquoi pas 3 ?

[yam57]

divisé par 3, le cycle serait trop long.

[dylan123]

j'ai pas bien comprit comment tu me dit de faire ces divisée le cycle par 2 et de le faire 2x le cycle par semaine ??

[zuludemente]

en 1mois et demi de full body j'ai pas tellement vue de résultat

il faut un peu de temps pour avoir des résultats, que ce soit en full ou en split.

Ce que j'ai pas envie ces de reprendre le full body et perdre en masse quoi...

rien à voir: la masse se prend ou se perd dans l'assiette, pas avec un programme full ou split.


Tu ne détailles ni ton ancien programme full body, ni ton alimentation. Sans cela, impossible de pouvoir t'aider.

[dylan123]

Mon ancien programme fullbody:
FULL BODY 3x semaine
Lundi
Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
tractions : 4*10
Développé haltére : 3*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat : 4*15
Crunch avec gainage : 4*20
Mollets debout : 4*12

Mercredi
dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
oiseau : 3*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*6
Fentes: 4*15
Crunch avec gainage : 4*20
Mollets debout : 4*12

Ensuite le Vendredi je reprend ce que je fait le lundi et la semaine suivant j'inverse au lieu de commencer par du DC je commence par les dips,rowing barre etc. Mon alimentation je mange surtout tout ce que je peut mais pas de sucrerie ou de truc du style; je mange souvent entre les repas du pain de mie complet avec 2tranche de jambon (90g) plus un verre de lait et desfois j'alterne avec 3oeufs blanc cuit et jaune cru. Sinon le matin je prend une petite bouteilles de fitcal qui contien 600kcal et 30g de protéine plus du pain avec confiture et un yaourt. Aprés je mange a la cantine ce que je peut.

[zuludemente]

ton programme est pas mal. Tu pourrais peut être zapper les bras et ainsi pouvoir tout donner sur les principaux exos de base en travaillant quasi uniquement en poly articulaire.

Tu peux augmenter un peu tes temps de récups jusqu'à 1'30.

Tu devrais passer sur un format de répétitions en rep range, ta progression serait plus linéaire.

[yam57]

j'ai pas bien comprit comment tu me dit de faire ces divisée le cycle par 2 et de le faire 2x le cycle par semaine ??

non, tu ne comprends pas parce que tu raisonne toujours en semaine. en divisant ton corps en 2 et en t’entrainant 1 jour sur 2, ton cycle sera de 4 jours.

[dylan123]

Zulu les bras ces sacré je tien vraiment a laisser au moin 1exos tri/bi, de toute façon si je les laisse cela ne va pas me ralentir dans mon évolution que si je faisait que du poly articulaire non ? Ce qui manque dans ce programme ces les lombaires je peut rajouter des extensions au banc ou du soulever de terre ? Et désoler mais j'ai pas comprit "Tu devrais passer sur un format de répétitions en rep range, ta progression serait plus linéaire."
J'avais laisser 1min de repos pour que sa me tue et stimule le plus d'hormone de croissance j'avais lue sa.
Yam donc tu me conseille de faire par exemple lundi haut du corps (pec,dos,épaules,biceps,triceps,abdos) et mardi le bas (cuisses,mollets) ? Et répéter le cycle haut du corps/bas du corps 2x par semaine ce qui donnerais lundi,mardi mercredi jeudi repos et vendredi samedi pareil que lundi et mardi ?
Donc la vous me proposez 2 façon de faire, Zulu fullbody et Yam haut/bas 2x par semaine probléme ces que si je fait comme dit Yam il me faudra passez plus de temps a la salle et comme je suis dans une salle a l'internat je dispose de 1h15 maxi ce qui fait juste. Alors que si je fait comme dit Zulu le but du fullbody ces de le finir en 45min max d'aprés ce que j'ai lu sur des sites. Je pense que le fullbody serait mieu pour moi pour le temps que j'ai a la salle. Zulu tu me garantis que si je suis un fullbody comme celui que je tes montré j'aurais des bons résultats ? En insistant sur l'alimentation ?

[zuludemente]

avec un full body bien fait, tu auras des bons résultats, si l'alimentation est là, oui.

Pour le rep range, c'est un système de fourchette de répétitions:

exemple, tu débutes ton training avec un exo X, une charge Y et un rep range de 8-15.

La 1° séance, tu fais tes 3 (ou 4) séries avec ta charge Y et tu tentes 8 répétitions. Si tu valides, la séance suivante, tu tentes 9 répétitions à tes séries, etc, jusqu'à ce que tu arrives au jour où tu valides tes séries et ta limite haute de ton rep range (exemple 15 répétitions).

Alors là, au training suivant, tu augmentes ta charge Y et tu reprends ton training avec tes séries à valider à 8 répétitions etc...

[dylan123]

Ah ok oué je vais faire comme sa je pense. Et pour les lombaires et le temps de repos alors ? Merci de m'avoir aider

[zuludemente]

pas la peine d'isoler les lombaires, ils travaillent déjà avec le rowing barre, le squat,...

Tu peux si tu veux mettre dans une de tes séances du soulevé de terre comme exo oui. dans ce cas là, essaie de le placer en début de séance, de manière à être frais pour pouvoir faire un mouvement propre.

Pour les temps de repos, entre 1 mn et 1mn 30, le temps de reprendre ton souffle. Trop long et l'intensité diminue, trop court et l'intensité diminuera aussi car tu transformes l'exercice en endurance.

[dylan123]

Dac merci et j'ai une question pour améliorer mon programme le lundi je peut faire du DC et des dips a la place des barres au front et le mercredi a la place des dips je met du DI ? par contre le soulever de terre je ces pas trop ou le placé :s

[zuludemente]

Fais ton DI à ta 3° séance dans ce cas là.

Le soulevé de terre, perso, je le mettrais à ta 2° séance, à la place du rowing barre.
Et le rowing barre, je le ferais à la 3° séance dans ce cas.

[dylan123]

dac donc sa donnerait sa :
FULL BODY 3x semaine
Lundi
Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
tractions : 4*10
Développé haltére : 3*12
Curl barre : 3*8-12
Dips : 3*8-12
Squat : 4*15
Crunch avec gainage : 4*20
Mollets debout : 4*12
Mercredi
dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Soulever de terre : 4*10
oiseau arriére d'épaule : 3*12
Curl barre : 3*8-12
Barre front : 3*8-12
Fentes: 4*15
Crunch avec gainage : 4*20
Mollets debout : 4*12
Vendredi
Développé incliné : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
rowing barre : 4*10
Développé haltére : 3*12
Curl barre : 3*8-12
Barre front : 3*8-12
Squat : 4*15
Crunch avec gainage : 4*20
Mollets debout : 4*12
ces bien comme sa ? meme au niveau des 3séries sur les épaules biceps triceps ?

[zuludemente]

oui, c'est bon. Tu peux si tu veux à la 2° ou 3° séance faire des tractions supinations à la place du curl barre pour les biceps.

[dylan123]

Ah ben oué ces mieu comme sa je force aussi du dos, mais il faudra que je me lest tu as d'autre idée de ce style ?