Questions plan alimentaire perte de poids + musculation

[Obese]

Bonjour, (désolée d'avance de poster dans 2 rubriques différentes

J'aimerais me mettre à la musculation (je commence Lundi à la salle) afin de retonifier mon corps dans la limite du possible.

Je comptais donc faire 3 séances de fullbody par semaine avec du cardio à côté.



J'aurais donc quelques questions dont une sur mon alimentation :


*Je tiens à préciser aussi que je faisais + de 145kg il y a 10 mois, j'en suis a 90.

* J'avais pensé a ceci niveau plan alimentaire est-ce 'bien' ?

Objectif à long terme: poids idéal, objectif santé et/ou performance

Poids, taille et IMC: 90 kg, 1m63, 34.6IMC

DEJ (dépense énergétique journalière): D'après calories.com + 3000kcal avec sport 2400 en faisant rien mais j'en doute fortement avoir besoin d'autant de calories en faisant rien c'est étrange.

Plan alimentaire correspondant à son objectif: avec total calorique et répartition en protéines glucides et lipides

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SEANCE - FULL BODY FEMME

EXERCICE 1
Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)
Mouvement alternatif sur machine : Presse à cuisses
Mouvement alternatif avec des poids libres : Fentes 

EXERCICE 2
Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 3*12 
Mouvement alternatif sur machine : Presse à pectoraux assis
Mouvement alternatif avec le poids du corps :Pompes 

EXERCICE 3
Tirage machine poulie basse (Dorsaux, biceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12 
Mouvement alternatif avec des poids libres : Rowing un bras
Mouvement alternatif avec le poids du corps : Tractions. 

EXERCICE 4
Développé vertical haltères (Épaules, triceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12 
Mouvement alternatif barre libre : Développé barre devant
Mouvement alternatif sur machine : Développé à la barre 

EXERCICE 5
Crunchs au sol (abdominaux)
Séries de travail : 4*maximum
Programme alternatif d'abdominaux : Séries géantes

Un grand merci pour toutes réponses, sincèrement

[KingBry]

1500 calories c'est insuffisant! Vu tes 90 kg il se peut que ta DEJ soit de 3000 calories.. Tu devrais plutôt viser un objectif de 2500 calories.
Il te manque aussi des lipides(on vise au MINIMUM 1gr/kg) et des protéines (+/- 2 gr par kg)

Privilégies les flocons d'avoine au son et les amandes ou noix de cajou aux noisettes

En passant, il te faut des légumes! Les petits pois n'en sont pas vraiment..

[Obese]

Bonjour, merci pour ta réponse

Effectivement cela est possible, 2500 me parait beaucoup, je vais devoir compenser avec énormément de glucides. Il est vrai que je veux me muscler mais je ne veux pas ralentir/stopper ma perte de poids pour autant. Ce serait une ultra sèche si je puis dire.

Ok c'est ce que je pensais pour les lipides et protéines, mais j'ai énormément de mal à monter sans que les glucides montent en flèches.

Je pensais que le son était meilleur que les flocons :/ Merci pour l'info.

Concernant les amandes/noix de cajoux noisettes et légumes, j'aurais du le préciser mais ce plan n'est qu'un apperçu je mange jamais pareil même si j'adapte bien entendu pour qu'au final niveau calories ce soit identique. Je mange des noix, noisettes, amandes, haricots verts / jaunes/courgette/lentilles/ petits pois, poivrons, aubergines, mais (sans oublier les fruits etc.) Je varie vraiment pour ne pas être dégouter, j'avais juste la flemme de faire 7 plans différents.

[KingBry]

Augmente surtout les lipides et les protéines vas-y mollo sur les glucides..

[Obese]

Merci pour ta réponse j'ai refais un plan alimentaire j'arrive a ceci :

Total Journée : 1618.7 138.5proteines 167.6glucides 43.2lipides

Plus j'essaye d'augmenter les prot et lipides plus ce sont les glucides qui grimpe Aurais-tu une petite idée à me donner ?

[KingBry]

Les huiles de colza, d'olives, de noix de coco il n'y a aucun glucides ni protéines.
Les noix, amandes, noix de cajou,...-> un peu de protéine, presque pas de glucides et beaucoup de lipides
Les viandes maigres -> pas de glucides très peu de lipides

Bref, c'est pas si compliqué

[Obese]

Pourquoi pas pour l'huile en petite dose je n'y avais pas pensé. Par contre trop mangé de fruits secs ça craint pas un peu ? Je suis déjà a 40gr :/

Merci pour ton aide en tout cas