Besoin d'aide pour faire un plan alimentaire

[Maxxwell92]

Salut à tous, je suis un ado de 15ans et j'ai commencé la musculation (méthode lafay) dans le but de prendre de la masse, je suis très maigre, je fais 1m80 pour 60kg, mon but à "court terme" serait d'atteindre les 65, et mon but ultime c'est les 80kg.
Mais bon pas gagné sans programme alimentaire, je n'ai pas vraiment de connaissance sur l'alimentation, et le "défi" dans ce programme c'est que y a certains aliments inexistants dans mon pays, enfin là où j'habite, pour être plus précis je suis en algérie, et donc pas de produits genre 4/4 , jambon, dinde.... Ce qui est plutôt nul j'avoue .
Mais c'est pour ça que je vous demande à vous, j'espère avoir quelques réponses ,je sais pas si ce genre de question a été posée sur ce site (je crois pas ) mais ça résoudrait un gros problème que j'ai lol, merci d'avance.

[Bastoun34]

Le quatre-quart, c'est pas forcément l'aliment ultime non plus... Disons que c'est calorique, bon marché, et que ça se mange et digère bien, c'est tout.
Après, faut pas forcément focaliser sur tel ou tel aliment, mais faire avec ce que tu as à ta dispo. En gros, il va te falloir:
- des sources de protéines: viandes pas trop grasses, oeufs, légumineuses (type pois chiches, fèves, lentilles...)
- des sources bons lipides: oeufs, oléagineux (amandes, noix, noisettes...), huile d'olive...
- des légumes, des fruits
- des sources de bons glucides: pâtes/riz complet si tu peux, blé mondé (Ebly). Les céréales genre quinoa ou autre, je pense pas que tu trouves chez toi. Après, semoule de blé, c'est pas si dramatique. Si tu peux avoir semoule de blé complet, c'est encore mieux. Et il te reste toujours les légumineuses.

Bref, essaye de nous faire une liste de ce que tu peux trouver chez toi, et on te dira quels aliments sont à privilégier.

[Maxxwell92]

Salut, merci d'avoir répondu, et pour la liste euh je sais pas vraiment par quoi commencer , on trouve la base (ce qui est sur lol), les légumes ça devrait pas vraiment poser de problème, les fruits non plus, pour les sources de glucides on trouve des pâtes, riz.. mais pas de riz complet, je sais même pas ce que c'est lol, pas de quinoa, on trouve principalement de la semoule de blé comme tu dis, pour la semoule de blé complet faut que je me renseigne parce que j'sais pas ce que c'est aussi,pour les protéines, on consomme de la viande assez souvent, les oeufs aussi ça existe chez nous mdr (heureusement ) pas trop fan mais je vais essayer de m'y mettre , pois chiches , fèves, lentilles y'en a, et pour les oléagineux on en trouve, pas de noisettes mais y a des amandes, noix de cajou... (je sais pas si c'est pareil mais y avait "noix" dedans mdr)
Mais maintenant que je lis ton message je me dis que je me fais des films lol, que y'a pas vraiment beaucoup d'aliments manquants lol .
Je pense que ça serait plus simple si tu pouvais poster un programme qu'on corrigerait ensemble, en remplaçant les aliments qu'on trouve pas ici, j'attends ta réponse, merci

[Maxxwell92]

Salut Bastoun, pas de programme à me proposer ?

[Bastoun34]

Céréales complètes, ça signifie que tu partes le son pour faire la farine. Du coup, y a plus de fibres, et l'IG global diminue. C'est un peu mieux, après, si t'as pas...

Le programme, c'est à toi de le proposer, pas à moi. Les réponses à toutes tes question de base sont sans doute ici: a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html. Comme tu le verras, la 1ère chose, c'est d'estimer ta DEJ.

Après, je peux te donner des pistes pour le plan, mais grosso modo, pour tes plats, je ferais un truc dy style viande/poisson/oeufs + des légume + un mélange de glucide style semoule + pois chiche ou bien riz + lentille; les collations: un fruit + une poignée de fruits secs (amandes, noix, noix de cajou etc...).

[Maxxwell92]

Ahhh ok donc ouais je pense pas qu'on a ça, du moins pas dans la région.
J'ai calculé ma DEJ, je suis à 2070 calories les jours de repos et 2259 les jours où j'ai une séance de muscu, je pratique pas d'autres activités sportives, j'ai seulement 2heures de foot/course/basket le lundi.
Et pour le programme, je vais essayer d'en poster un mais c'est pas sur qu'il sera au point et il y aura de gros changements à faire mais bon, en gros :

Le matin : 7h
2 verres de lait (500ml)
Biscuits
50g de pain + beurre/confiture

A midi : 12h/12h30 ça dépends de ce qu'on sert à la cantine au lycée, en général ils donnent :
1.Riz + Salade + Vinaigrette + Un fruit + Pain à volonté.
2.Ou Pâtes + Fromage + Thon + Légumes + Un fruit + Pain à volonté.
3.Ou Haricots blancs + Salade + Vinaigrette + 30g de viande environ + Un fruit + Pain à volonté.
4.Ou Lentilles + Salade + Vinaigrette + 30g de viande environ + Un fruit + Pain à volonté.
5.Ou Pâtes + Salade + Vinaigrette + 30g de viande environ + Un yaourt + 50g de Camembert environ.

Dans l'après midi : 16h
"Shake" avec Banane + Lait (500/600ml) + 5 Blanc d'oeufs + 2 Jaunes + Sucre.
Quelques biscuits
100g de pain + beurre/ confiture/fromage
Quelques Amandes

Au dîner : 20h
Plat de Pâtes/Légumes/Lentilles/Patates....
Viande/Poulet...
Pain à volonté
Fromage
Un fruit
Yaourt

Je sais pas si ça pourrais être bien mais voilà.

[snail75]

légumes à volonté oui mais pas le pain.

[Maxxwell92]

Ah non c'était pour la quantité à disposition, genre il mettent une certaine quantité de légumes par exemple, une bonne quantité en général, enfin au cas où j'ai faim je mange une 2eme fois, et le pain est à volonté, on prends la quantité qu'on veut, perso j'essaie de manger une baguette à midi et une le soir, haha je sais pas si ça reste beaucoup , mais excusez moi pour les erreurs, j'y connais rien mais rien du tout sur l'alimentation .

[Bastoun34]

De toutes façons, t'es jeune, et t'es pas vraiment maitre de ton alimentation (tu fais pas tes courses, ni ta cuisine). A partir de là, ça ne sert à rien de vouloir faire un plan alimentaire précis.

Mange à ta faim, en essayant de privilégier les meilleurs aliments possibles.

[Maxxwell92]

Aha ouais je vais essayer de trouver l'équilibre, merci en tout cas de m'avoir conseillé