Mon programme [Besoin d'avis]

[Marney]

Bonjour à tous !

Donc j'avais quelques questions et aussi besoin d'avis professionnel sur mon programme de musculation si ça ne dérange pas trop

Donc tout d'abord mon programme, je suis en HalfBody 1 jour le bas 1 jour le haut, jour de repos -> Dimanche !

Mes caractéristiques physique:
Age: 20 ans
Taille: 1,70
Poids: 55 kg
Recherche: prise de masse
Kcal/j : 2400


Jour 1
* Développé couché : 4*15 (16kg)
* Flexion des poignets (avant bras) 4*20 (6kg)
* Curl barre 4*12 (10kg) (biceps / Avant bras)
* Biceps : 4*12 (6kg) (biceps)
*Pompe : 4*15
*Développé vertical : 4*12 – (12Kg)
*Rolling 1 bras: 4*12 (8kg) (grand dorsaux)

Jour 2
* Extension des mollets 4*30 (16kg)
* Squat barre : 4*12 - (16kg)
* Crunch oblique. : 4*30
* Tirage bras tendus 4*15( 8Kg)

Je vulgarise vaguement le nom des exercices car je n'ai plus leurs nom en tête, ça reste juste un pense bete si je ne me souviens plus de l'exercice que je dois pratiquer.

Donc plusieurs problèmes que j'ai pu constater:
- Tout les muscles ne sont pas présent (manque d'exercices pour le dos..)
- certains muscles sollicités plusieurs fois durant plusieurs exercices par rapport aux autres.
- Désordre dans la répartition des exercices

Alors ça fait deja deux mois que je pratique ces exercices, mais je ne vois pas "d’évolution".. surtout que mes séances sont assez longues et intenses, donc si je dois caler plus d'exo pour le dos le jour 1, j'en ai pour pas loin de 1h45 la séance, je suis sur qu'avec un peu d'aide, je peux faire un programme halfBody convenable aux alentour de 1h de training par jour ou je sentirais un début de résultat, le seul résultat que je constat, c'est que je peux porter plus de poids ! mais je prends toujours pas 1 gramme..

Merci d'avoir lu, bonne continuation

[NicolasB]

J'aime pas le half body, donc je m'y connais pas extrêmement bien, mais a mon avis, tu devrais procéder plutôt de cette manière

Jour 1 :
- Un exo Largeur/Epaisseur dos (tu alternes a chaque séance)
- Un exo pecs (pareil tu alternes pour travailler haut-milieu bas)
- Un exo épaules (alternes pour devant derrière latéral)
- Un exo triceps
- Un exo biceps

Jour 2 :
- Un exo cuisses
- Un exo fessier/ischio
- Un exo mollets
- Un exo abdos
- Un exo oblique

Ca me parait plus équilibré, et je pense que tes séances seront moins longues^^
Si ça dure presque deux heures, je pense que c'est normal que tu ne prennes rien, tu te dépenses trop et tu vas finalement sécher plutôt que de prendre de la masse^^ faut voir ta diète aussi
Voila, a vérifier mais je pense que tu devrais faire ça

[Marney]

Merci de ta réponse Nicolas

Je ne peux pas manger quand je veux.. on va dire que j’essaie d’être très calorique en respectant un équilibre alimentaire, je peu pas vraiment lister ce que je mange, mais en gros je tape pas dans le 100 g saucisson avec une baguette de pain / beurre et un soda.. ^^

Ca serait par exemple la collation,
- un grand verre de jus d'orange
- avec un jambon beurre et du fromage blanc
dans la journée
- barre de céréale
- plats préparés..
c'est vrais que je mange pas mal de sucre rapide, j'ai beaucoup de mal à beaucoup manger ou me forcer à manger, j'arrive pas vraiment à faire des collations nourrissantes, on m'a conseillé, fromage blanc/muesli en sois c'est bon, mais je mange 3 cuillères je suis écœuré et en dégout d'en remanger par la suite :/

Mais c'est vrais que la je suis vraiment en galère je n’implique beaucoup mais je suis sur de faire les choses mal, je travaille chez moi avec quelques instruments

Si d'autres personnes veulent donner leurs avis je suis preneur

[NicolasB]

J'avoue que je suis un peu comme toi, je mange un peu ce qui me tombe sur la main, j'ai pas de diète préétablie parce que c'est pas trop possible mdr :'(
Du coup j'y vais en mode yolo et je compense sur les entrainements. Mais je devrais songer à ma nutrition :/
Tu devrais maintenant m'indiquer les exercices que tu ferais pour chaque séances ^^
Au fait, tu ne fais pas que deux séances par semaine j'espère ?

[Marney]

Non j'ai bien indiqué je fais tout les jours sauf le dimanche, pour les exercices c'est

Jour 1
* Développé couché : 4*15 (16kg)
* Flexion des poignets (avant bras) 4*20 (6kg)
* Curl barre 4*12 (10kg) (biceps / Avant bras)
* Biceps : 4*12 (6kg) (biceps)
*Pompe : 4*15
*Développé vertical : 4*12 – (12Kg)
*Rolling 1 bras: 4*12 (8kg) (grand dorsaux)

Jour 2
* Extension des mollets 4*30 (16kg)
* Squat barre : 4*12 - (16kg)
* Crunch oblique. : 4*30
* Tirage bras tendus 4*15( 8Kg)

[NicolasB]

Je te parle pas du programme que tu as fait avant mais le nouveau en suivant les conseils que je t'ai donné xD
Tous les jours c'est trop, tu devrais faire des cycles de 4 jours pour chaque séance (ex : La séance 1 le Lundi, Jeudi, Dimanche, Mercredi etc...)

[Marney]

Ha pardon ^^

Bah j'ai pas eu le temps de voir encore, ça prend du temps à faire un programme, je vais voir ça demain du coup

j'attends quand meme l'avis d'autres personnes, ça se trouve on peut me proposer des exercices adapté ou d'autres conseils

[matmat04]

Le programme que Nico a posté est pas mal. 2 jours consécutif + 1 jour de repos, ou alors:

Lundi s1,mardis2,mercredi repos, jeudi s1, vendredi s2, week repos

Même si perso, je ne me ferais pas chié à cibler une partie du pectoral (surtout à ton niveau).

[Marney]

Bonjour matmat04 !

D'accord je vais refaire mon programme dans la journée

En sois les exercices que je fais sont-il correct ? ou je dois changer certains ?

[matmat04]

C'est quoi ton tirage bras tendus dans ta séance bas du corp?

(Vire la flexion des poignets)

[Marney]

Alors de base je l'ai ajouté hier cette exercice pour me rappeler qu'il fallait que je face le grand dorsal, mais enfaite je faisais ça http://www.lepape-info.com/wp-content/u ... rale_f.gif
Mais j’étais pas très convaincu de son efficacité surtout pour la colonne ça me parait assez agressif..

Donc j'ai ajouté tirage-bras-tendus en attendant de trouver un autre exercice pour le grand dorsal mais concrètement je n'ai pas bien réfléchi car ça se fait sur poulie et j'ai pas l'occasion d'en avoir ..

Pour flexion poignet, je note

J'ai aussi refais mon programme

Le poids de la barre n'est pas pris en compte:

j'ai utilisé vos conseil, intégré tout les muscles important

Rythme: (Lundi s1,mardi s2,mercredi repos, jeudi s1, vendredi s2, week repos)

Jour 1:
- Développé nuque 4 * 12 (14kg) (Trapèzes)
- Développé couché : 4*15 (16kg) (Pectoraux / triceps )
- Développé vertical : 4*12 – (12Kg) (Daltoïde)
- Flexion Assis avec haltère 4*12 (6kg) (biceps)
- Rolling 1 bras: 4*12 (8kg) (grand dorsaux)
- Curl barre 4*12 (10kg) (biceps / Avant bras) (petit bonus)

Jour 2 :
- Squat barre : 4*12 - (16kg)
- Extension des mollets 4*30 (16kg)
- Flexion latérale, avec haltère 4*15( 8Kg)
- Fente avant 4*12 - (16kg)


Normalement ça devrait etre plus correct maintenant

[Marney]

Je me permet de ré-up mon sujet, je sais pas si je peux, si je pouvais pas j'en suis désolé :/

Mais ça évite de recréer un post pour avoir des avis sur mon nouveau programme et spam le forum du coup

Merci

[yam57]

Jour 1:

- Développé couché : 4*15/6 (16kg) (Pectoraux / triceps )
-écartés incliné 4*15/8
-tirage vertical ou tractions
- Rowing 1 bras: 4*12 (8kg) (grand dorsaux)
- Développé vertical : 4*12 – (12Kg) (Daltoïde)
- Curl barre 4*12 (10kg) (biceps / Avant bras) (petit bonus)
-extension triceps 4*15/8

Jour 2 :
- Squat barre : 4*12 - (16kg)
- Fente avant 4*12 - (16kg)
-leg curl
-leg extension
- Extension des mollets 4*30 (16kg)
- Flexion latérale, avec haltère 4*15( 8Kg)

[Marney]

Merci beaucoup yam57 !

Par contre quand tu écris 4*15/8, le 15/8 veut dire entre 15 et 8 répétitions c'est ça ?