Bonjour, homme 37 ans 1m68 80kg 2 séances arts martiaux par semaine + muscu à la maison depuis quelques années et je viens de changer mes bancs pour une smith machine cobra => changement de programmes.
Voici le programme que je me suis confectionné, qu'en pensez vous ?
Jour 1 : Pectoraux / Triceps
Muscles Exercices Séries Reps Repos
Pectoraux Développé Couché (Pyramidal) 4 15-10-6-6 90s
Développé Incliné avec haltères 3 6 2 min
Dips 2 Max 2 min
Poulie vis à vis ou Butterfly (1 pied avant) 3 Dégressives 2 min
Triceps Extension barre front 4 8 90s
Extension corde poulie haute face 2 dégressive 2 min
Extension corde poulie haute dos 2 dégressive 2 min
Jour 2 : Cuisses / mollets / Abdos
Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses Presse 3 15-10-6 90s
Squat 4 8 2 min
Legs extension 4 10 2 min
Legs Curls 3 10 90s
Rappel Biceps Tractions 3 8 90s
Curls marteau 3 10 2 min
Jour 3 : Dos / Biceps
Muscles Exercices Séries Reps Repos
Dos Tirage vertical devant 4 15.10.6.6 2 min
Tirage nuque 4 8 2 min
Soulevé de terre 2 10 2 min
Rowing assis 3 8 2 min
Biceps Curls inclinés 45° 3 8 90s
Curl pupitre 3 10 90s
Curls alternés 1 dégressive 2 min
Jour 4 : Epaules / Trapèzes / Abdos
Muscles Exercices Séries Reps Repos
Epaules Développé haltères 3 10 90s
Rowing menton 3 8 90s
Elévations latérales 2 8 90s
Oiseau 2 8 90s
Trapèzes Shrugs 3 8 90s
Rappel Triceps Dips entre 2 bancs 3 15 90s
Extension horizontale haltère ou dev. couché serré 2 12 90s
Extension assis 1 haltère 2 15 90s
Merci d'avance pour tout conseil constructif, sportivement...
demande d'avis sur nouveau programme suite changement matos
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Re: demande d'avis sur nouveau programme suite changement ma
trop divisé. avec ta fréquence d'entrainement, voila un exemple de répartition:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
supprime les rappels. isole moins les trapèzes.
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
supprime les rappels. isole moins les trapèzes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: demande d'avis sur nouveau programme suite changement ma
merci pour ta réponse.
Je vais réfléchir à une autre organisation mais j'aime bien les rappels car j'ai un retard au niveau des bras et celà me permets de faire tous les exos que j'aime bien
Par contre je ne suis pas à l'aide avec le tirage nuque, y a t'il un équivalent ?
Je vais réfléchir à une autre organisation mais j'aime bien les rappels car j'ai un retard au niveau des bras et celà me permets de faire tous les exos que j'aime bien

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Re: demande d'avis sur nouveau programme suite changement ma
le rappel ne sert à rien. soit tu entraine un muscle, soit tu le repose. il faut juste trouver la bonne fréquence d'entrainement. si tu sens que tes muscles ne sont pas assez entrainés (ce qui est forcément le cas dans ton programme), utilise la répartition que je t'ai donné. entrainer un muscle trop souvent peut être pire que pas assez.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: demande d'avis sur nouveau programme suite changement ma
Oui, tirage poitrine.brucelee13 a écrit :merci pour ta réponse.
Je vais réfléchir à une autre organisation mais j'aime bien les rappels car j'ai un retard au niveau des bras et celà me permets de faire tous les exos que j'aime bienPar contre je ne suis pas à l'aide avec le tirage nuque, y a t'il un équivalent ?
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Re: demande d'avis sur nouveau programme suite changement ma
J'ai essayé de modifier mon programme en fonction de vos conseils tout en essayant de garder un maximum mes exercices préférés/adapté à mon physique :
Jour 1 : Pec/Triceps
DC 4x10 2 min
Ecarté couché 4x10 2 min
Pull Over ou Poulie Vis à Vis 3x10 2 min
Extension barre front 4x12 1min30
Extension corde poulie haute (face) 4x12 1min30
Jour 2 : Dos/Biceps
Tractions prise large nuque ou tirage vertical nuque 4x6 ou 4x10 2 min
Rowing assis poulie basse 4x10
Rowing 1 bras 4x10
Shrug 3x10
Tractions supination 4x8
Curl marteau 3x10
Jour 3 : Jambes/Epaules
Squat 4x10 2 min
Presse 3x12 2 min
Legs Extension 3x12 2 min
Développé haltères 3x10 2 min
Élévation latérale 3x10 1min30
Élévation frontale sur banc incliné 3x10 1min30
L-Fly à la poulie basse 3x10 1min30
Jour 4 : Biceps/Triceps
Curl incliné 45° 4x10 1min30
Curl pupitre 4x10 1min30
Curl alterné ou Curl araignée 3x10 1min30
MagicTriceps (mélange barre front et pull over) 4x10 1min30
Extension corde poulie haute (de dos) 4x10 1min30
Kickback poulie basse 3x10 1min30
Merci pour tout conseil...
Jour 1 : Pec/Triceps
DC 4x10 2 min
Ecarté couché 4x10 2 min
Pull Over ou Poulie Vis à Vis 3x10 2 min
Extension barre front 4x12 1min30
Extension corde poulie haute (face) 4x12 1min30
Jour 2 : Dos/Biceps
Tractions prise large nuque ou tirage vertical nuque 4x6 ou 4x10 2 min
Rowing assis poulie basse 4x10
Rowing 1 bras 4x10
Shrug 3x10
Tractions supination 4x8
Curl marteau 3x10
Jour 3 : Jambes/Epaules
Squat 4x10 2 min
Presse 3x12 2 min
Legs Extension 3x12 2 min
Développé haltères 3x10 2 min
Élévation latérale 3x10 1min30
Élévation frontale sur banc incliné 3x10 1min30
L-Fly à la poulie basse 3x10 1min30
Jour 4 : Biceps/Triceps
Curl incliné 45° 4x10 1min30
Curl pupitre 4x10 1min30
Curl alterné ou Curl araignée 3x10 1min30
MagicTriceps (mélange barre front et pull over) 4x10 1min30
Extension corde poulie haute (de dos) 4x10 1min30
Kickback poulie basse 3x10 1min30
Merci pour tout conseil...
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Re: demande d'avis sur nouveau programme suite changement ma
Salut,
le jour 4, reprend ton cycle par pecs/triceps comme Yam te l'a expliqué plus haut: le rappel ne sert à rien.
Tu peux enlever les élévations frontales aussi (ce faisceau du deltoïde est souvent bien assez travaillé avec d'autres exos).
le jour 4, reprend ton cycle par pecs/triceps comme Yam te l'a expliqué plus haut: le rappel ne sert à rien.
Tu peux enlever les élévations frontales aussi (ce faisceau du deltoïde est souvent bien assez travaillé avec d'autres exos).
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Re: demande d'avis sur nouveau programme suite changement ma
supprime le jour 4 et reprends ton cycle comme je t'ai dit.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.