NOTRE programme half body en prise de masse

[NicolasB]

Salut,

Je pense que ton programme comporte quelques lacunes.
En général, les programmes half-body se présentent ainsi :

Jour 1 :

- Un exo pecs
- Un exo dos (largeur et épaisseur une séance sur deux)
- Un exo épaules
- Un exo triceps
- Un exo biceps

Jour 2 :

- Un exo cuisses
- Un exo ischio/fessiers
- Un exo mollets
- Un exo abdos
- Un exo obliques/lombaires, etc

Tu as trop d'exercices pectoraux (deux), et la répartition est mal faite^^
Pour tes questions, voici ce que j'en pense:
Fais tes exos abdos et lombaire en fin de deuxième séance, comme spécifié dans ma répartition^^
Je pense que tes séries d'échauffement sont trop longues. Reste à deux séries à 25 et 50 % des charges mais avec 15 répétitions^^
Alors là, tu as vraiment le choix. 4 séries ou 3, les deux sont bien. Ce que tu peux faire, c'est 3 séries pour les petits muscles (biceps, triceps) et 4 séries pour les autres. Mais là encore, tu fais comme tu veux
Le nombre de reps me paraît correct^^
Il ne faut pas que tu fasses les dips et DC dans la même séance^^ Je te conseille d'alterner et de faire les dips le lundi et le DC le jeudi ou inversement.
Ton exercice est bien, mais après tu peux varier avec des dips (entre deux bancs), des dips prise serrée ou des DC prise serrée.
Non, c'est très bien comme exercice pour ta séance jambes !
Nope, tu n'en as pas besoin. A la limite, tu peux bosser tes avant bras tranquillement pendant les étirements
Oui, absolument

Alors voici un exemple de programme qui me semble plutôt correct, à toi de l'utiliser ou de le changer un peu si tu veux :

Lundi :

- Développé Couché
- Tractions
- Développé Militaire
- Dips entre deux bancs
- Curl Haltères

Mardi :

- Squat
- Soulevé de terre
- Extension Mollets
- Crunch Lestés
- Crunch Obliques

Jeudi :

- Dips
- Rowing un bras
- Élévations Latérales/Oiseau (une semaine sur deux)
- Extension Verticale avec haltères
- Curl Prise Marteau

Vendredi :

- Presse à cuisses
- Fentes avec haltères
- Extension Mollets
- Relevé de jambes
- Décollé de bassin

Voilà, à toi de jouer !

[DamienF]

Tu peux suivre la proposition de programme de NicolasB, elle est très bonne
Après il ne t'a donné les exercices qu'à titre indicatif, c'est à toi de choisir ceux que tu préfères et qui te sont les plus efficaces

Petites erreurs que j'ai trouvé sur le programme de Nicolas :
- Pour les ischios privilégie tout de même le leg curl et le soulevé de terre jambes tendues, deux exercices qui exploitent la biomécanique de ce muscle
- Pense à travailler le faisceau claviculaire des pectoraux pour éviter de créer un retard, fais par exemple une séance développé couché et l'autre développé incliné ( à toi de choisir entre la barre et les haltères, comme pour tous les exercices d'ailleurs )
- Pour les abdos, évite les relevés de jambes qui travaillent trop les fléchisseurs de la hanche ( psoas illiaque ), remplace les plutôt par des enroulements de bassin au sol qui travaillent la partie basse des abdominaux et qui ne bossent pas le psoas

[yam57]

le mieux pour équilibrer un programme:
base:
1 exo de poussé couché
1 exo de poussé vertical
1 exo de tirage vertical
1 exo de tirage horizontal
1 exo de flexions de jambes
isolation:
1 pecs
1 dos largeur
1 dos épaisseur
1 épaules arrière
1 épaules latéral
1 biceps
1 triceps
1 quadri
1 ischio
1 mollets

tout ça à répartir sur 2 ou 3 séances suivant la fréquence d'entrainement.

[jawax]

pourquoi NOTRE programme ?? tu es schizophrène ?

[yam57]

c'est de toute logique. exercice de poussée couché: développé couché. tirage vertical: tirage vertical à la poulie ou tractions...etc...
si tu t'entraine pour ton sport, ne fais que des mouvements polyartyculaires, pas besoin d'isolation. privilégie le pdc et les barres libres.

[yam57]

le travail en circuit et séries courtes et recommandé pour ce sport.

[DamienF]

Je n'ai pas parlé de retard biomécanique
Relis mon message

[NicolasB]

Ben, étant donné que tu fais un half body, j'en conclus que tu fais un exercice pour le dos par séance. D'ou l'intérêt d'alterner ^^

[DamienF]

Oui j'ai écris cela, mais je n''ai pas parlé de "retard biomécanique"
La biomécanique des ischios c'est la flexion au niveau de la hanche ( soulevé de terre jambes tendues ) et la flexion au niveau des genoux ( leg curl )
Je parlais de retard dans le sens que si tu ne cibles pas un des trois faisceaux des pectoraux ( surtout le claviculaire, celui du haut ! ) il y a des chances qu'il ne se développe pas conjointement aux deux autres et de ce fait un retard sur le haut des pecs se créera

- Perso je prends 1min-1min30 entre mes séries d'échauffement ( je fais 25 reps à 30% de la charge effective, 12 reps à 50% puis 6 reps à 80% ), et 5min entre ma dernière série de chauffe et ma série effective
- Etire toi de préférence plusieurs heures après ta séance pour éviter d'accentuer les micro-lésions musculaires, ce qui ne ferait qu'augmenter le temps de récupération nécessaire et ne t'apporterait rien en terme de prise de muscle. Je m'étire 30 sec par position chaque fois, c'est un bon compromis je trouve, et une fois que j'ai fais tous mes étirements je les répète une deuxième fois 30sec chacun, c'est comme si je faisais "2 supersets" d'étirements
- Non tu ne peux en faire tous les jours, ce sont des muscles comme les autres et ils ont besoin de repos. Les abdos tu peux les faire tous les 3 jours, c'est une bonne fréquence, et pour les lombaires je pense que tu peux les travailler soit dans ta séance dos, soit dans ta séance jambes, car elles sont déjà travaillées avec de nombreux exercices

[DamienF]

Quel est ton échauffement ?

[DamienF]

J'ai déjà vu ce post, et je fais le même échauffement que celui qui t'a été conseillé