conseil entrainement adapté ?

[alexlame]

Bonjour à tous !!! voila voila 19 ans , 1m80, 60kg, avec un peu de gras sur les abs

j'aime vraiment la muscu, et cherche a progresser de plus en plus ( si qqn est chaud pour avoir un partenaire vers saint etienne je suis dispo) mon objectif est de passer a 70-75 kg, et de voir mes abdos ^^
je travaille chez moi, avec une chaise romaine (dips, tractions,pompes etc...) pas d’accès a la salle cette année. je possède deux haltères de 20 KG qui peuvent de régler (5, 10 ,15 kg)

voila un exemple de mon entrainement habituelle:

lundi, mardi, vendredi et samedi.
jeudi je fait de l'aikido et du karaté

-4* 25 pompes classiques
-4*25 pompes diamants
-4* 25 pompes écartées

-4* 10~20 dips
-3 *30 traction paumes devants la barre
-3 *30 traction paumes derrière la barre
-3* 10 tractions bras écartés

-4* 15 squats avec halères de 10kg
(je cherche des exos pour les jambes)

-4* 25 crunchs (le soucis est que je pense avoir le bon geste, mais personne pour m le confirmer)
-3* 15 relevé de jambes (avec barre de tractions ou bien couché au sol cela dépend)

si cela n'est pas assez détaillé, faite le moi savoir, hésitez pas a me donner des conseils, des astuces de nouveaux exos etc...

une photo de moi est jointe, pour voir les soucis etc...

MERCI !

[matmat04]

Salut, ton programme ne vas pas, surtout si tu t'entraine avec 2 jours de suite, chose à absolument éviter.

Je te conseille un full body 3x/ semaine avec des exos poly-articulaire.

3 *30 traction paumes devants la barre

= Pronation

-3 *30 traction paumes derrière la barre

= Supination

-3* 10 tractions bras écartés

= Tractions large (Tu peux les laisser tomber)

[alexlame]

merci bien ^^

du coup quel exos me conseils tu pour changer ce rythme ?

[matmat04]

Je te propose le plus simple et le plus efficace pour un débutant (avis perso)

Full body, donc 3x/ semaine, par exemple lundi, mercredi, vendredi, chaque séance tu bosse tout le corp, avec des exos poly articulaire, regarde sur le site, tu trouveras des exemples de full body, libre à toi de les modifier si ils ne te conviennent pas totalement.

[alexlame]

puis-je recommencer avec la méthode lafay ou suis-je obligé de me faire un programme avec les exos plus haut et ceux que je vais trouver sur se site ?

[matmat04]

La méthode laffay est je trouve beaucoup plus efficace pour un débutant, car tu es vraiment guidé, que ce soit au niveau nutrition, ainsi qu'au niveau entrainement.