Que pensez vous de mon programme?

[xana]

Alors pour commencer, je préfère vite expliquer que je change de type d'exercice chaque semaine. Mon programme se fait sur 2/3 semaines suivant les muscles. Certains vont etre fait sur 2 semaines et d'autres sur 3...

Voici mon programme, n'hésitez pas à vous manifester si vous trouvez des choses a revoir. Je suis la pour ca, pour modifier au cas ou mon programme si besoin.

Semaine 1 / Semaine 2 / Semaine 3
Lundi : Pectoraux :

Dev. Couché à la Barre (4 x 12) /Dev. couché Haltère (4x12) / Dev. Couché guidé (4x12)
Dev. Incliné à la Barre (4x12) / Dev. Incliné Haltère (4x12) / Dev. Incliné guidé (4x12)
Dev. Décliné Haltère (4x12) / Dev Décliné Haltère (4x12) /Dev. Décliné Haltère (4x12)
Ecarté au vis à vis (4x12) / Ecarté couché Haltère (4x12) / Pec-Deck (4x12)
Pull over à la poulie (4x12) / Pull over avec Haltère (4x12) /Intérieur au guidé (4x12)

Abdos : Crunch à la Machine (x20) / Abdos en 8 minutes
Crunch oblique à la poulie (x20)
Lève buste sur banc décliné (x20)
Lève jambe sur chaise suspendue (x20)

Mardi : Dos :
Tirage nuque à la poulie (4x12) / Traction Arrière (4x12)
Tirage torse à la poulie (4x12) / Traction avant (4x12)
Tirage horizontal (4x12) / Traction prise serrée (4x12)
Rowing machine 1 (4x12) / Rowing machine 2 (4x12)
Lombaires :Extensions sur banc (4x12) / Good morning (4x12)
Trapèzes : Rowing menton poulie (4x12) / Rowing barre (4x12) ( Levé jusqu'au cou)
Levé haltère (4x12) / Levé Haltère avec rotation (4x12)
Levé de poids sur banc (4x12) / Levé de barre derrière le dos (4x12)

Abdos : Gainage : 1 minutes 30 + 45 secondes de pause


Mercredi : Epaules :
Dev. assis avec Haltère (4x12) / Dev. assis à la barre (4x12) / Dev. assis guidé (4x12)
Élev. Haltère en pronation (4x12) / Elev. Haltère prise marteau (4x12) / Elev. barre (4x12)
Elev. latérale haltère (4x12) / Elev. lat à la machine 1 (4x12) / Elev. Lat à la machine 2 (4x12)
Elev. laterale poulie (4x12) / Elev. laterale poulie (4x12) / Elev. laterale poulie (4x12)
Oiseau sur banc couché (4x12) / Tirage à la corde (4x12) / Tirage à la machine (4x12)

Abdos : Machine à crunch (4x20) / Abdos en 8 minutes


Jeudi : Jambes :
Squat (4x12) / Squat (4x12)
Presse machine 1 (4x12) / Presse machine 2 (4x12)
Ischio machine 1 (4x12) / Ischio machine 2 (4x12)
Extension machine 1 (4x12) / Extension machine 2 (4x12)
Mollet allongé machine 1 (4x12) / Mollet allongé machine 2 (4x12)
Mollet debout ( 4x12) / Mollet debout (4x12)

Abdos : Crunch à la poulie (4x20) / gainage : 1 minutes 30 + 45 secondes de pause
Machine à oblique (4x20)
Crunch avec Arceau (4x20)
Leve jambes en suspension (4x20)


Vendredi : Bras :

Triceps : Poulie Haute (4x12) / Haltère dessus la tête (4x12)
Dips (4x12) / Machine à triceps (4x12)

Biceps : Curl Haltère (4x12) / Curl à la barre en pronation (4x12)
Curl araignée machine (4x12) / Tirage poulie vis a vis (4x12)

Avant bras : Tirage supination poulie basse (4x12)
Tirage pronation poulie basse (4x12)

Abdos : Gainage / Abdos en 8 minutes

[matmat04]

Il y a 1 seule chose positif dans ton programme, tu travail tes jambes.

Sinon, je peux savoir qui a fais ce programme ? (toi, un coach, un ami?)

[xana]

C'est moi qui ai fait le programme, mais j'avoue ce n'est pas très explicite là

On dirait que je fais a bloc d'exos alors qu'en fait il s'agit simplement d'une alternance sur 2 a 3 semaines...

Pour toi y a du mauvais?

[matmat04]

Oui, pas mal de mauvais: Trop d'exos, trop de séries, et une fréquence d'entrainement trop longue.

Pars simplement sur un full body 3x/ semaine avec des exos poly-articulaire.

[xana]

D'accord, tu aurais un exemple a me donner ? ou genre montrer ton programme?

[xana]

Et petite question suplémentaire : pkoi effectuer un programme sur 3 jours/semaine? pourquoi ne pas en faire 5/semaine?

[matmat04]

Lorsque tu entraine un muscle, il faut qu'il se repose.

Full body 3x/ semaine, renseigne toi sur le site

[xana]

Perso je préfère un entrainement sur 5 jours, et pour ce que tu me dis, mes muscles, je les travaille une fois par semaine, sauf les biceps et triceps...

Les pect je les bosse que le lundi, le dos le mardi, les épaules le mercredi, le jeudi ce sont les jambes et le vendredi les bras....

Donc une semaine de repos c pas bon?

[yam57]

pour ce que tu me dis, mes muscles, je les travaille une fois par semaine, sauf les biceps et triceps...

tout l'inverse de ce qu'il faut faire.

[yam57]

si tu tiens vraiment à t'entrainer 5 fois par semaine, tu auras beaucoup de mal à pendre du poids. mais si tu veux simplement dessiner tes muscles, pourquoi pas. dans ce cas, je te conseille cette répartition:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
12 à 15 séries par séance.

[xana]

Donc alors faut que je bosse encore plus mes gros muscles par semaine c'est ca?

[yam57]

semaine n'est pas le terme exact. p^lus souvent suffira.

[xana]

Quand vous dites 3 séances par semaine, ca donne par exemple Lundi, Mercredi, Vendredi... etc etc...?

[yam57]

oui, il vaut mieux répartir uniformément.

[xana]

D'accord merci