programme adapté?

[heyveno]

Bonjour à tous.

voila 2-3 mois que je suis inscrit dans une salle. J'ai demandé un programme pour être plus "tonique" mais je crois que je me suis trompé de terme.

j'aimerai avoir votre avis sur le résultat que peut donner ce type de programme.

Je suis meso débutant 1.78 m 95 kg.

3 séances d une heure entre midi et deux, pas de diet particulière mais je fais attention. Je remplace les sandwich du midi par un shaker whey caseine.

J'éditerai mon post avec les termes justes ( je ne l ai plus sous les yeux)

En bref c'est un programme split basé sur des séries de 15 répétitions ×4 ou 5 avec 1.30 min de repos

En quelques mois mes muscles se dessinent a peine, je les sens bien "pleins" je transpire a grosses goûtes et je gagne en charge de semaine en semaine.

Cependant même sans chercher une pure prise de masse j espérais un peu de volume et pour le moment...pas grand chose.

je compare avec une année de salle que j avais fait il y a de ça 7 ans basée sur des séries de 10 et des séries de 100 avec autant de secondes de repos que de répétitions restantes. A l époque les progrès étaient plus rapidement visibles. Cependant j étais plus jeune et les régimes tueurs de muscle n avaient pas fait leur effet.

En clair avec ce que je fais la, sur le long terme a quoi dois-je m attendre ?

Je ne suis pas pressé je sais que c est long, mais autant partir dans la bonne direction.

Je veux m affiner mais développer les bras et le torse ( physique plus rugbyman que footballer...dessolé je ne sais pas comment m expliquer).

Merci à vous

[matmat04]

Salut, ce n'est pas en remplaçant tes repas par des shaker, que tu atteindras tes objectifs.

Post nous ton programme en entier.

[heyveno]

Séance 1 :

Tapis de course : 10 min en augmentant la vitesse inclinaison 1
Hack squat : 4 X 15 ( 1’30 repos)
Presse à Cuisse : 4 X 15 ( 1’30 repos)
Leg extension + leg curl assis : 4 X 15+ 4X 15 à enchainer (1)
Leg curl allongé : 4 X 15 ( 1)
Gainage ventral 5 X Max de temps ( 1)

Séance 2 :
Rameur : 10 min à 20-30 ram/min
Developpé couché( guidé) : 5 X 15 (1’30)
Developpé incliné ( guidé): 5X 15 (1’30)
Biceps curl marteau : 4 X 15 ( 1’30)
Biceps curl poulie basse pronation :4X15 ( 1’30)
Crunch ( sur machine ) : 6 X 50 ( 30’)

Séance 3:
Rameur : 10 min à 20-30 ram/min
Tirage vertical 5 X 15 ( 1’30)
Tirage horizontal 5 X 15 ( 1’30)
Barre EZ au front : 4 X 15 (1’30)
Triceps Corde poulie haute 4 X 15 ( 1’30)
Relevés de buste ( banc à Spinaux) 5 X 15 (1’)


voila

[matmat04]

Donc tu fais s1,repos,s2,repos,s3, repos, repos, s1,s2....?

[heyveno]

Oui. En general cardio le dimanche ( footing ou velo une petite heure)

[matmat04]

Ok donc tu fais:

s1: jambes
s2: pecs biceps
s3: dos triceps

tes jambes sont moins travaillées que le haut du corp, chose mauvaise en therme de déséquilibre musculaire, esthétique, et dommage pour ton dos.

Je te conseille:

S1: jambes épaules abdos
S2:pecs triceps
s3:Dos biceps abdos

[heyveno]

Ok je note merci. Et au niveau des series de 15?

[matmat04]

Ou alors, 15,12,9,8,6 , en augmentant la charge à chaque séries

[heyveno]

Merci

[heyveno]

Voila 6 mois que j'apllique ce programme, et depuis 3 mois je suis passé a des series de 8 plus chargées.

les resulrats sont vraiment anecdotique. Je me base sur les bras et jambes ( les zones les moins grasses) et c'est franchement pas ding...

la diet y est pour quelque chose ( je n en ai pas...) et c est un sujet sur lequel je vais me pencher serieusement pour ne pas tout faire n'importe comment.

je pense que je suis en pleine periode de decouragement, je sais que cela varie selon les cas, mais y a t'il une regle pour verifier si sa progression est bonne ou mauvaise?

En bref, comment savoir si je ne m'épuise pas dans le vent ?

[matmat04]

Salut, il te faut une feuille, tu notes tes entrainements (ce que tu valide , ou pas) ç'est une très bonne manière d'évaluer ta progression. Pour la dièt.. La musculation sans bien manger c'est vraiment pas top.