Programme split 4 jours

[rens]

Bonjour à tous,

J'ai commencé la musculation depuis 2 mois. Je cherche principalement à gagner en volume, j'ai une morphologie assez mince.

Voici mon programme, qu'en pensez-vous ?

Lundi - Pectoraux/Triceps

Pectoraux

Pull over -> 3x8 1min
Développé couché incliné (smith machine) -> 4x8 2min
Développé couché (smith machine) -> 4x10 2min
Écarté sur banc avec haltères -> 4x10 1m30

Triceps

Développé couché prise serrée -> 4x102 min
Dips -> 4x10 2min


Mardi - Dos/Biceps

Dos

Soulevé de terre + rowing pronation + rowing supination -> 3x8 2min
Tirage -> 3x10 1m30
Tirage à la barre calée buste penché -> 4x10 1m30
Tractions prise large -> 4x10 1m30

Biceps

Curl à la barre -> 4x10 1m30
Prise marteau -> 4x10 1m30


Jeudi Epaules/Trapèzes

Epaules

Développé devant à la barre -> 4x10 1m30
Développé derrière à la barre -> 4x10 1m30
Élévations frontales -> 4x10 1m30
Élévations latérales -> 4x10 1m30

Trapèzes

Trapèzes à la barre -> 4x10 1m30
Tirage menton -> 4x10 1m30


Vendredi Jambes/Abdos

Jambes

Leg extension -> 4x20 1m30
squat -> 4x20 1m30
Squat avant -> 4x20 1m30
Leg curl -> 4x20 1m30
Fentes avant -> 4x20 1m

Abdos

Double crunch sur banc (jack knife) -> 4x20
Levé de jambes -> 4x20
Crunch -> 4x20

J'aimerais savoir si l'ordre des exercices vous parait cohérent ainsi que le nombre de séries et le type d'exercices.

Merci d'avance à tous,

[zuludemente]

Salut,

ta répartition n'est pas optimale. Cela te donne un cycle de 7 jours car chaque groupe musculaire est entrainé une fois par semaine, ce qui est trop peu.

Tu devrais regrouper jambes et épaules le même jour, et enlever la partie trapèze (qui bossent le jour du dos déjà).

Cela te donnerait un cycle plus court sur 4 séances:

1ere semaine: pecs/triceps; dos/biceps; repos; jambes/épaules; pecs/triceps
2eme semaine: dos/biceps; jambes/épaules; repos; pecs/triceps; dos/biceps
3eme semaine: jambes/épaules; pecs/triceps; repos; dos/biceps; jambes/épaules
4eme semaine=1ere semaine
etc....

[yam57]

sur ta séance pecs/triceps, fais de l’isolation pour les triceps. tu ne fais que des mouvements de base qui sollicitent aussi les pecs .

[yam57]

exemple:

-Développé couché incliné (smith machine) -> 5x8 2min ou Développé couché (smith machine) -> 4x10 2min
-Écarté sur banc avec haltères -> 4x10 1m30
-Pull over -> 3x8 1min ou dips
-barre front
-Développé couché prise serrée -> 4x102 min ou extension poulie.

[rens]

Merci yam57 !

Je vais adapter comme cela:

- Développé couché (smith machine) -> 4x10 2min
- Développé couché incliné (smith machine) -> 5x8 2min
- Écarté sur banc avec haltères -> 4x10 1m30
- Pull over -> 3x8 1min
- Barre au front -> 3x10 2min
- Extension poulie -> 4x10 2 min

Merci aussi à zuludemente, je vais essayer d'adapter selon ton conseil.

[yam57]

pas la peine de cumuler 2 développés. fais les sur 2 séances différentes. exemple:
1/
-Développé couché (smith machine) -> 5x8 2min
-Écarté incliné sur banc avec haltères -> 4x10 1m30
-dips
-barre front
-extension triceps nuque

2/
-Développé incliné (smith machine) -> 5x10 2min
-écartés machine 4x15 à 8
-Pull over -> 3x8 1min
-extension triceps poulie. 4x15 à 8
-Développé couché prise serrée -> 4x102 min

[rens]

Je suppose que les 2 séances ne sont pas à faire dans la même semaine forcément ?

Que penses-tu d'un entrainement de ce type ou d'un entrainement par muscles antagonistes (pecs/biceps vs pecs/triceps).

Avant que je ne change de programme, je faisais pecs/biceps, dos/triceps, jambes/épaules. J'ai commencé hier et j'ai trouvé cet entrainement beaucoup plus difficile. Je n'ai pratiquement pas su faire de dips en fin d'entrainement...

[matmat04]

Tu peux très bien faire pecs/triceps, ou alors pecs/biceps, cependant, rien à voir avec antagoniste.

Lorsque tu bosses tes pecs, le pectoral est l'agoniste, alors que l'antagoniste s'étire ( dos )

Autre exemple: Contraction du biceps (agoniste), étirement du triceps (antagoniste)

Lorsqu'un muscle agoniste se contracte, l'antagoniste s'étire. Une séance "antagoniste" comme tu dis, serais biceps/triceps

[rens]

Merci de l'explication, cela semble plus cohérent !

Cependant, j'avais repris ce terme de ce post:

tutoriel-creer-un-programme-de-musculat ... 57161.html

"La classique antagoniste :

Lundi : Pectoraux, Biceps
Mercredi : Dos, Triceps
Vendredi : Épaules, Jambes"

En fait, je voulais dire que je poussais pour les pecs puis également pour les triceps (contrairement au dos/biceps ou je tire). Ce qui fait que je n'ai plus beaucoup de force lors des triceps/biceps. C'est certainement parce que c'est la première semaine !

Je me demande également si je ne vais pas remplacer les tractions par les tractions à la poulie haute devant car je n'en fais pas beaucoup sans plateau. Une fois que je maitriserai cet exercice, je repasserai aux tractions...

[matmat04]

Si tu n'arrives pas à enchainer 3 tractions correct, oui, passes à la poulie haute.

Tu as modifié ton programme? car n'oublies pas que ton cycle est trop long (7j)

[rens]

Voici comment je l'ai adapté (j'ai ajouté un jour de rappel sur les bras)

Lundi - Pectoraux/Triceps

Pectoraux

Développé couché incliné (smith machine) -> 4x8 2min
Développé couché (smith machine) -> 4x10 2min
Écarté sur banc avec haltères -> 4x10 1m30
Pull over -> 3x10 1min

Triceps

Dips -> 4x10 2min
Triceps à la poulie avec la corde-> 4x10 2 min

Abdos

Levé de jambes -> 4x20


Mardi - Dos/Biceps

Dos

Soulevé de terre + rowing pronation + rowing supination (à la suite, sans tdr)-> 3x8 2min
Tirage -> 3x10 1m30
Tirage à la barre calée buste penché -> 4x10 1m30
Tractions à la poulie haute devant -> 4x10 1m30

Biceps

Curl à la barre -> 4x10 1m30
Prise marteau -> 4x10 1m30

Abdos

Double crunch sur banc (jack knife) -> 4x20


Jeudi - Epaules/Trapèzes/Jambes

Epaules/Trapèzes

Développé devant à la barre -> 4x10 1m30
Élévations frontales -> 4x10 1m30
Élévations latérales -> 4x10 1m30
Tirage menton -> 4x10 1m30

Jambes

Fentes avant -> 4x20 1m
Leg extension -> 4x20 1m30
squat -> 4x20 1m30
Leg curl -> 4x20 1m30


Vendredi Biceps/Triceps

Barre au front 4x10
Curl pronation 4x10
Triceps à la corde 4x10
3x7 3 séries
Prise marteau 4x10

Abdos

Crunch -> 4x20

[zuludemente]

Ca ne sert pas à grand chose un rappel pour les bras (à part risquer de leur faire prendre le dessus et ralentir ta progression au dos et pecs).
Une fois fini ton cycle reprend le: pecs/triceps; dos/biceps; repos; épaules/jambes; pecs/triceps; etc...

[matmat04]

Ca ne vas pas, ton cycle pour le bas du corp est trop long (7j) , les trapèzes, sont déja assez travaillés avec le dos.

Perso je fais:

s1: jambes mollets abdos
s2:pecs épaules triceps
s3:dos biceps abdos.

Sinon tu peux faire:

s1: jambes epaules abdos
s2: dos biceps
s3: pecs triceps abdos


s1,s2,repos,s3,s1,repos,repos,s2,s3,repos,s1..... un programme ne se fixe pas à la semaine, les muscles ne sont pas reglés sur 7jours, mais sur un cycle de récupération, qui est propre à chacun.

Perso, pour moi les cycles de 4-5 jours marche bien niveaux récup.

[matmat04]

Oups je n'avais pas vu que tu avais répondu zulu