Avis sur programme 2 séances

[Fel-X]

Bonjour a tous,

J'aurais besoin d'avis sur un programme que je me suis fait, mais étant débutant il y a sûrement des choses à corriger. Je le fait a la maison avec des haltères en alternant 2 séances.

Séance 1 :
Pécs :
- écarté couché 4*12
- dips 4*12
- pompes 4*12
Épaules :
- oiseau 4*12
- développé haltères 3*12
- élevation latérales 3*12
Trapèzes :
- shrug haltères 3*10
- rowing menton 4*12
Triceps :
- haltères front 4*10
- [dips fait pour les Pécs]
jambes :
- squat 1 jambe 4*10
- mollets debout 4*12


Séance 2 :
Dos :
- rowing 1 bras 4*12
- rowing 2 bras 4*12
- soulevé de terre 4*10
- extensions lombaires 4*12
Biceps :
- curl 3*12
- curl marteau 3*12
- curl rotation 3*12
Abdos :
- crunch 4*20
- crunch rotation 4*15
- soulevé de jambes 3*15


Ayant le dos vouté et les épaules qui tombent en avant, je suppose que je dois mettre l'accent sur l'oiseau et les rowing, mais y'a t'il d'autres mouvements intéressants?

Merci!

[emtec4]

Je pense qu'il faudrait mieux faire plus de séance mais plus légère dans ta semaine, 2 séance par semaine, tu va être un peu mou sur les dernier exercice non ?
Après attend l'avis d'un expert ^^

[zuludemente]

Salut,

ton programme est déséquilibré entre les 2 séances. Si tu débutes (et avec des haltères), il y a ce programme qui peut être bien pour toi: https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

[Fel-X]

Je ne fait pas que 2 séances par semaines, mais un maximum selon mon emploi du temps qui est chargé et aléatoire. J'ai essayé le programme du site que tu a mis en lien zuludemente, mais j'aime bien travailler chaque muscle sur 2 ou 3 exos successifs, et pouvoir faire une séance des le lendemain si j'ai du temps libre...
Je me doute bien que mon programme est pas très abouti, je debute..
Je vais le revoir. Peut être passer sur 3 séances pour les equilibrer et les raccourcir car j'ai tendance a me déconcentrer sur la fin.

[zuludemente]

si tu veux spliter ton entrainement, tu peux faire:

séance 1 dos/biceps/jambes et séance 2 pecs/triceps/épaules. Et planifier comme ça: s1/s2/repos/s1/s2/we/s1/s2/repos/etc....

ou bien sur 3 séances hebdomadaires s1/s2/s1 puis la semaine suivante s2/s1/s2 etc...

Si tu veux faire un exo d'isolation pour les trapèzes, mets le dans ta séance dos.

[patrick]

Franchement, plus de 20 séries dans une séance, l'ennui pointe son nez, et pour peu de résultats. C'est l'intensité qui compte.