Débute à la maison

[beauget]

Bonjour ayant un peu de méthode lafay derrière j'ai décider de passer à la fonte mais chez moi tranquille !

Je dispose juste d'un banc inclinable, barre et 2 petites barres ainsi que 80 kilos de fonte et je pense que sa suffit déjà largement je suis partie sur un programme full body 3x semaine mais mon soucis c'est à cause du matériel je ne peux pas pratiquer certains exercices du coup, j'ai 2 questions :

1 : Mon programme est-t'il bon pour débuter en fonte à 17 ans tranquillement ?

2 : Par quoi remplacer les exo impossible questions matos (ceux en rouge)

Programme :

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

J'ai également des douleurs lombaires j'ai fait du kiné et évidement c'est musculaires (et oui h24 assis en cours..) du coup la musculation pourras bien muscler mes lombaires sans danger ?


Merci d'avance

[beauget]

Up

[Arkh'am Jay]

Slt l'ami,
t'es pas patient toi lol!
Alors pour commencer, pas d'iso dans un fullbody à par peut-être mollet/bras.
Y'a des dérivés pour tes exos rouge, pas d'inquiètude.
Traction: traction australienne ou dite horizontal.
Dips: comme ds la méthode, entre 2 chaises ou autre chose de même hauteur.
Presse: re squat ? Ou fente.
Tirage: je vois pas... dsl.
Leg curl: tu peux tenter un good morning, qui te renforcera les lombaires en passant.

Parcontre change l'ordre des exos, gros groupes suivi des petits, les jambes à toi de voir début ou fin mais avant abdo.
Pour les bras, passe à 3 séries pour raccourcir la séance.
Voilu tout!

[beauget]

Merci ! Non j'étais pas presser juste pour pas que mon sujet descende

Le plafond est bas dans ma salle aussi le DM seras compliqué mais merci de tes conseils je remplace se que tu ma dit !
Donc mes douleurs lombaires disparaîtront ce n'est pas dangereux la musculation ?

[Arkh'am Jay]

Tu peux faire le DM assis sur banc incliné, cela te protégera plus les lombaires.
En se qui concerne le coté dangereux, oui ça peux, si mal exécuter, charge trop lourde, triche etc. Travail léger pour bien assimiler les mouvements ça devrait aller.
Perso j'avais des soucis de dos à l'époque, maintenant (presque?) plus rien.

[yam57]

ne fais que des exercices poly-articulaires. si tu veux faire de l’isolation, il faut le faire pour tous les muscles, ce qui est impossible dans un full.
le musculation ne fait pas disparaitre les douleurs comme par magie. on peut très bien empirer le problème si les exercices sont mal faits.

[beauget]

Vous avez raison, au début étant seul j'aurais personne pour me corriger de ce fait je commencerais doucement ne serait ce qu'avec les barres a vide histoire de faire attention !

En effet, mais mes douleurs viennent du fait que je suis assis beaucoup du coup l'activité physique et le muscle de mon dos devrait techniquement résoudre tout mes problèmes.. Espérons le !

Je savais pas pour le dm merci donc je vite les exos d'isolation donc lequel ? Et je remplace par quoi ?

[yam57]

le muscle de mon dos devrait techniquement résoudre tout mes problèmes.. Espérons le !

non, pas forcément, il faut surtout travailler les abdos, les jambes et étirer les lombaires, et bien équilibrer le travail.
pour les exos à virer, ce sont tous ceux qui ne sollicitent qu'une articulation. ' curl, leg curl, extensions triceps...) sauf les mollets.
cela te permettra d'avoir des séances moins charger et pouvoir plus facilement augmenter les charges et l'intensité.

[yam57]

voila un exemple:

séance 1 :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
Soulevé de Terre 4*8
DM 4*12
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

séance 2 :
Presse a cuisse 3*20
Dips 4*max
tractions neutre
Rowing barre 4*10
Rowing menton large4*12
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

[beauget]

Merci pour le programme ! tu me rassure pas pour mon dos sa me pourris la vie et je m'accroche à la reprise de la musculation mais tu à l'air assez caler sur le dos tu pourrais m'éclairer pour enfin arrêter ces petites douleurs ?

[Matthkllr]

renforce les lombaires, renforce et corrige ta posture, tiens toi droit, développé ton corps harmonieusement,étire toi bien, cale un oreiller sous tes jambes la nuit, et ça devrait aller bien mieux,

j'ai des douleurs lombaires et cervicales chroniques, déformation du bassin, depuis que je m'entraine (3mois et demi) je vais déjà bien mieux. j'espère en finir avec ces maux, j'ai encore des douleurs, mais je sens déjà la progression.

continue si possible la kiné, et un peu d'ostheo, c'est remboursé deux séances !

good luck !

[yam57]

cale un oreiller sous tes jambes la nuit

cela peut être mauvais. l’oreiller doit être sous les genoux.

[Matthkllr]

yep, sous les genoux* pour être plus précis

[beauget]

Je commence demain, je vais mettre l'oreiller, j'appréhende un peu j'ai peur de mal exécuter les mouvements demain, j'enlève les tractions demain je ne peux pas les faires je les remplacerais pour la suite