Avis sur mon programme

[BboyxTony]

Bonjour à tous.

Je me suis monté un petit programme et je voulais avoir quelques avis.
Je précise que je ne suis plus un "débutant" mais que je suis encore loin d'avoir un bon niveau.

Merci a tous !

[BboyxTony]

Voila pour la dernière partie.

[BboyxTony]

Personne ?

[zuludemente]

Salut,

si je comprend bien, tu fais pecs/jambes lundi jeudi, et dos/biceps/épaules/triceps le mardi et vendredi, et abdos le lundi mercredi et vendredi?

il faut que tu mettes les triceps le jour des pecs. Et en survolant rapidement tout ça (car je l'avoue, assez chiant à décrypter),il y a trop d'exos, et tu nous nous indiques ni les séries, ni les répétitions, ni les temps de récups.

[BboyxTony]

Alors ce que je fais c'est :
- Lundi/Jeudi : jambes + pecs
- Mardi/Vendredi : biceps + épaules + trapèzes
- Mercredi/Samedi : triceps + dos + lombaires
- Lundi/Mercredi/Vendredi : abdos en plus du reste.

Pour ce qui est des séries et répétitions c'est pratiquement toujours 4 séries de 10 sauf les jambes ou c'est du 4x15. Je laisse 1 minute entre chaque séries.

[zuludemente]

il faut que les biceps travaillent le même jour que le dos, et les triceps le même jour que les pecs.

Tu t'entraines 6 jours de suite, ce qui n'est pas le mieux pour la récupération. Si tu veux t'entrainer en split, alors tu peux par exemple faire:

pecs/triceps/épaules en séance 1 et jambes/dos/biceps en séance 2 et planifier comme ceci:

s1/s2/repos/s1/s2/repos/s1/s2/repos/etc...

(ou bien mettre jambes/pecs/triceps en s1 et dos/épaules/biceps en s2).

[BboyxTony]

OK, je vais changer tout ça alors.

Tu as aussi dis qu'il y avait trop d'exercices ? Combien d'exercices max par muscle ?
Et pour finir, quels sont les meilleurs exercices (ceux que je dois garder ?)

[zuludemente]

Avec une répartition comme je t'indique au dessus, l'idéal serait de 2 exos pour les gros groupes musculaires (si tu travailles sur 4 séries), voir 3 exos si tu travailles sur 3 séries. Et pour les petits groupes, 1 exo pour 4 séries, à la limite 2 pour 3 séries.

Tu peux bien sur varier tes exos entre ta séance du lundi et celle du jeudi (idem pour mardi et vendredi), ce qui te permet de travailler avec plusieurs exos/angles différents pour un même groupe musculaire.

Au niveau des exos, à toi de voir en fonction de ton matériel, mais disons que les poly articulaires seront à privilégier, avec un exo d'iso par groupe en complément/séance (exemple pour les pecs développé couché incliné/dips/écartés couché sur une séance avec 3 séries/exo).

[stefyop]

on peut faire aussi bien pecs triceps le même jour que pecs biceps

[BboyxTony]

Alors pour l'instant ça donne ça : (lien google, c'est plus simple comme ça )

Je pense que c'est pas mal, mais j'aimerais bien un avis. De plus je ne suis pas sur de bien faire la différence entre "poly articulaires" et "exo d'iso"

[zuludemente]

Séance 1:
A la place des pompes, fais des pompes pieds surélevées, et mets les en 2° exo, avant les écartés couché.
Pour les triceps et épaules, mets 2 exo au lieu de 3.

Séance 2:
Mets soulevé de terre en 1° exo, puis fentes et enfin leg extension.
Mets le rowing haltère à ce training à la place du rowing barre.
Mets 2 exo pour les biceps (avec un curl marteau à la place du curl haltère) et enlève le curl concentré.

Séance 3:
Mets le pull over en 3° exo pour les pecs.
Pour les triceps et épaules, mets 2 exos au lieu de 3 (enlève les shrugs qui sont un exo d'isolation, les trapèzes bossent déjà suffisamment avec pas mal d'autres exos).

Séance 4:
Mets squat en 1° exo, puis leg curl puis mollets.
Mets le rowing barre à ce training à la place du rowing haltère.
Mets 2 exos biceps au lieu de 3.

Quand tu auras corrigé tout ça, reposte pour voir si c'est bon.

[BboyxTony]

Voila, je crois que j'y suis



Par contre j'ai encore une petite question je place ou les abdos ? Et combien d'exercice ?

[zuludemente]

les abdos, tu peux les placer en fin de séance, ou les jours off muscu. 3 exos par exemple crunch, enroulements de bassin et gainage.

Dans ton programme, perso je mettrais tous les petits groupes (épaules/triceps/biceps) avec 3 séries par exo. Tu y gagnerais en intensité.

Pour les épaules, je mettrais à la séance 1 rowing menton + élévations latérales, et à l'autre séance développé cubain (ou développé barre devant) + oiseau.

Pour les biceps à la séance 4, curl barre + curl pupitre (ou curl incliné) à la place de curl haltères.

[BboyxTony]

Et voila :

En tout cas, merci beaucoup pour ton aide !

[zuludemente]

c'est ok pour moi.

[Matthkllr]

hy,

ton programme est bon comme dit Zuludemente,

juste le soulevé de terre en série de 15 pas top, plus un format 3*6 ou 4*8 pour l'opti

[zuludemente]

exact, pas fait attention à ça

[BboyxTony]

J'ai mis en 3*6 pour tester cet aprés-midi, c'est nickel

Merci à vous