Programme de muscu avec un haltère

[jtiff79]

Bonjour à tous,

Je viens d'acheter un haltère de 25 kilo réglable (6 disques) et je voulais avoir votre avis sur ce programme coupé en 2 séances :
Est-il efficace pour muscler l'ensemble du corps ?

Lundi : Séance 1
Mardi : Séance 2
Mercredi : Repos
Jeudi : Séance 1
Vendredi Séance 2
Week : Repos

Repos entre chaque série : 1 min

Séance 1 :

Squat large avec Haltère - 4 séries de 8 à 12 rep


Leg curl avec Haltère - 4 séries de 8 à 12 rep


Extension mollet - 4 séries de 8 à 12 rep


Curl incliné - 4 séries de 8 à 12 rep


Curl au pupitre - 3 séries de 8 à 12 rep


Extension nuque - 4 séries de 8 à 12 rep


Dips - 3 séries de 8 à 12 rep


Crunch - 4 séries de 25 rep


Crunch avec rotation - 3 séries de 25 rep



Séance 2 :
Développé couché avec Haltère - 4 séries de 8 à 12 rep


Écarté couché avec Haltère - 4 séries de 8 à 12 rep


Pull over en travers d’un banc - 3 séries de 15 à 20 rep


Traction prise large devant - 4 séries de 8 à 12 rep


Rowing à un bras avec haltère - 4 séries de 8 à 12 rep


Rowing debout prise large - 4 séries de 10 à 15 rep




Merci

[zuludemente]

Salut,

dans ta répartition, il faut mettre les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos. Mais tu devrais partir plutôt sur une base de full body pour bien débuter, 3 fois /semaine, et avec des exos poly articulaire en priorité.
Il y a un lien sur le FB dans ma signature pour que tu puisses te refaire un programme. Poste le nous ensuite pour qu'on t'aide à le corriger si besoin.

Si tu n'as qu'1 haltère, ca va être la galère à mon avis. 2 seraient le minimum. Ou bien alors un mixe poids de corps / haltère.

[jtiff79]

Je viens d'acheter un second haltère, après plus tard j'achèterai d'autres disques

Tu penses quoi de ce programme que je viens de trouver sur le site ??
https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

[zuludemente]

oui, tu peux t'inspirer de ce programme pour faire le tiens. Il comporte des exos fonte et des exos poids de corps, comme ce que je t'indiquais au dessus.

Par contre, remplace le curl concentration par un autre curl haltères ou curl marteau (le concentration est un exo de finition pas nécessaire en full body).