[PDM] Mon programme alimentaire ?

[BboyxTony]

Bonjour à tous, je débute une prise de masse et j'aimerais un avis sur mon programme alimentaire ?
Ça fait presque 2 ans que je pratique la musculation et je n'arrive pas à prendre de volume ni à dessiner mon corps comme je le souhaite.
Je mange correctement, mais je pense que mon problème vient tout de même de mon alimentation...

Je mesure 1m79 et je pése 79kg.
Je cours minimum 4 fois par semaine (fractionné + Luc Léger)
22% de masse grasse (que je n'arrive pas à faire descendre)

Merci d'avance pour vos réponse.

[KingBry]

Énorme manque de calories, si tu cours 4x par semaine ta dépense doit être supérieur à 1711 calories. Il y a aussi un manque de lipides tu devrais être au dessus de 80 gr/jour. Le lait de soja et les produits laitiers ne sont pas top. Le reste n'est pas si mal..

[BboyxTony]

Effectivement, le total de calories est assez bas... Je pensais que les proportions étaient énormes, j'ai commencé mon programme aujourd'hui et finalement je meurs de faim, donc je pense que je vais pouvoir augmenter un peu les doses.
Je vais regarder pour les lipides, avec de plus grandes portions, peut-être que le problème sera corrigé.

Une idée pour remplacer les produits laitiers si ce n'est pas top ? Même le fromage blanc ?

[KingBry]

Le fromage blanc ça va, mais sinon tu as le lait d'amande non-sucré qui est souvent enrichi en minéraux ce qui lui procure les mêmes bénéfices que le lait mais sans lactose pour les lipides, privilégie les oméga-3. Tu peux te renseigner sur le net, on trouve une panoplie d'articles traitant sur les bons et les mauvais lipides. Bonne chance

[jawax]

1711 calories et tu veux faire une prise de masse !!!!! tu vas maigrir plutôt oui !!!!

au vue de ton poids, ta maintenance doit être à environ 2300 calories par jour !!! pour prendre du poids tu devrais tourner à plus de 2500 !!!

bref regarde dans ma signature les liens, car visiblement tu n'as aucune notions

[BboyxTony]

Je vais regarder pour le lait d'amande alors en plus le yaourt au lait de soja, c'est vraiment pas bon...

J'ai donc augmenté mes calories, je suis à environ 2750 et j'aimerais votre avis

Sinon, c'est pas que j'ai "aucune notions", c'est juste que je préfère manger peu et me poser des questions que manger trop et prendre du gras.
De plus, j'avais déjà testé un programme alimentaire pour une prise de masse, mais a part du gras et du dégoût il ne m'a rien apporté... les portions étaient beaucoup trop grosses pour moi et donc il ne m'a pas vraiment servi.

[BboyxTony]

Et la dernière partie

[Odoumo]

Pour 2750 Kcal si tu pèse 79 Kg :

Protéines : 146 - 162 g
Glucides : 308 - 333 g
Lipides : 87 - 103 g
Source : http://snake38.id1945.com/calcul_apports2.html

Trop de protéines, pas assez de glucide.

[Bastoun34]

Bienvenu dans le monde du calcul de plan alimentaire^^
En général, ça se passe toujours comme ça:
1/ Je comprends pas, je fais de la muscu depuis X temps, mais je n'arrive pas à grossir!
2/ Bon, je vais faire le calcul de ce que je mange chaque jour
3/ Ben merde alors, je mange pour 1800 kcal alors qu'il m'en faudrais 2800 pour grossir!

Sinon, sur ton dernier plan:

• - en effet, t'es trop chargé en prot. De toutes façons, 2 shaker de Whey par jour, c'est trop, y en a au moins un à virer (celui du matin je dirais, à remplacer par une colation classique, genre 1 banane et 1 poignée de fruits secs).

• - Où sont les légumes? Je vois 75g de épinards le midi, 25g de salade le soir... Très peu de fruits également (1 banane, du jus d'orange/citron). C'est trop peu vu les quantités de prot que tu t'enfiles.

• - T'es sérieux avec tes mousses liégeoises? Ok, je peux comprendre que ce soit ton petit plaisir, mais pas à chaque repas... Un truc comme ça, c'est 1 à 2 fois par semaine, pour se faire plaisir, pas plus. Si t'as absolument besoin de ton dessert lacté, prends du FB (pas forcément à 0% si tu veux prendre de la masse), et rajoute une cuillerée de miel dedans.

[BboyxTony]

Ok, alors pour commencer je vais remplacer mon shaker du matin par une banane. C'est ce que je voulais à la base, mais j'ai préfère placer la banane dans le petit déj'... Je garde les 2 ou seulement celle pour la collation ?

En légumes, j'ai aussi 150g de lentilles le soir, mais je peux en rajouter s'il le faut, c'est pas un soucis. N'importe quand et n'importe quoi ? Pareil pour les fruits ?

Sinon pour les mousses, je les aies ajoutées parce que mon apport en lipides était trop bas, c'est pas vraiment un plaisir, c’était juste pour monter ça.

Je n'ai pas absolument besoin d'un dessert, je vais les supprimer complètement et je garde le fromage blanc seulement pour le soir avec du miel (c'est bien meilleur )

Je poste un tableau une fois fini si vous avez d'autres conseils, je suis preneur !

[Bastoun34]

Attention, les lentilles ne sont pas des légumes, mais des féculents, au même titre que toutes les autres légumineuses: haricots blancs/rouges, fèves, pois chiches/cassés. Ce n'est pas pareil que les légumes, ils sont beaucoup plus riches (en glucides et en protéines).

Si tu trouves que tu manques de lipides, essaye de privilégier les "bons": oléagineux (noix, amandes...), oeufs (bio et/ou plein air), huile d'olive/colza, poissons (saumon, truite, maquereaux, sardines...). Les lipides d'origine animales (viandes, produits laitiers) sont en majorité des AGS (Acides Gras Saturés). C'est pas forcément néfaste quand ce n'est pas en excès, mais mieux vaut privilégier les Acides Gras Poly ou Mono-Insaturés.

[KingBry]

Prends deux fois 20 gr de whey au lieu d'une fois 40 gr ce sera bien. Pour le reste Bastoun a totalement raison!

[BboyxTony]

Alors j'ai encore un peu modifié mon tableau avec vos conseils, mais par contre impossible d'augmenter les glucides à ce niveau ! Par contre maintenant les calories ne sont pas assez élevée non plus...

Est ce que je pourrais rajouter des fruits (banane ?) en dessert au déjeuner et au dîner ? 3 bananes par jours ce n'est pas trop ?

Pour 2750 Kcal si tu pèse 79 Kg :
Trop de protéines, pas assez de glucide.

Le lien pour mon tableau (c'est plus simple comme ça ) :

[BboyxTony]

Up

[KingBry]

Le yaourt de soja le matin ça reste pas top.. Tout comme le miel au coucher si j'étais toi, j'essayerais de la viande ou des oeufs le matin au petit-déj

[BboyxTony]

Le yaourt au soja je l’enlève des que j'ai fini mon paquet, et heureusement parce que c'est vraiment pas bon
Par contre le remplacer par des œufs ou de la viande, ça risque d'être difficile pour moi, j'ai l'habitude de manger sucré
Concernant les œufs, c'est quoi le plus simple pour les consommer le matin ? En omelette ?

Le miel est pourtant bon non ? Ou c'est juste le soir qu'il faut l'éviter ?

[KingBry]

Cuit au plat les oeufs c'est succulant! Et le miel n'est pas si bon il a un IG relativement haut

[Bastoun34]

Le miel reste intéressant car très riche en micro-nutriments. Et l'IG n'est pas si haut si on prend le bon miel, à savoir un miel plutôt liquide, donc riche en fructose, comme le miel d'acacia par ex (IG=35).

[BboyxTony]

Je vais tester les œufs des demain, je verrais bien.

Le miel que j'ai chez moi c'est du miel de forer, et l'IG est apparrement de 88... je vais donc le laisser de coté

Avec quoi je pourrais mélanger le fromage blanc le soir ?

Et je me pose encore 3 question

Les bananes, une en collation le matin, une à midi et une le soir, est ce que ça pose problème ?

Et les sauces (genre ketchup) ça passe dans le repas de midi ? Sinon avec quoi je peux accompagner mon repas ?

Banane verte ou banane jaune, ça change quelque chose ?

Pour finir, l'IG est si important ? Moins il y en à, mieux c'est ? J'ai calculé l'IG de mon planning, c'est assez bas, mais je ne sais pas vraiment ce que ça signifie...

[KingBry]

Il n'a pas parler de miel d'acacia.. Mais avant de se coucher le miel c'est pas ce qu'il y a de mieux.

[Bastoun34]

https://www.musculaction.com/diet_donnees3.htm

[BboyxTony]

https://www.musculaction.com/diet_donnees3.htm

j'ai trouvé ça avant, en gros il vaut mieux consommer de petites quantités de sucre tout au long de la journée et éviter le soir si j'ai bien compris.

En tout cas, merci pour vos conseils si vous en avez d'autres, je suis preneur

[Bastoun34]

Si t'as déjà lu ça, alors t'es prêt pour le gros topic du fofo consacré à l'IG^^
qu-est-ce-que-l-ig-et-pourquoi-vous-dev ... 74550.html

Ce qu'il faut retenir, en gros, c'est que l'IG, ça traduit la rapidité avec laquelle un glucide va faire monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Qu'un pic de glycémie va entraîner en réaction un pic d'insuline. Et qu'il vaut mieux éviter les pics d'insuline à répétition: ça fatigue le pancréas, on risque de déveloper une intolérance à l'insuline (diabète), et ça favorise le stockage des graisse. Bref, à part juste avant et pendant le training, mieux vaut éviter les glucides à IG élevés.

[BboyxTony]

Tu confirmes bien ce que je pensais avoir compris donc c'est parfait

Pour moi les aliments à IG élevé (enfin moyennement) c'est le matin (pain + beurre de cacahuètes) et je pense que j'ai pas le choix et après le training de l'aprés midi

Pour le reste je suis de la journée, je suis assez bas donc je pense laisser ça comme ça.

Encore une petite question , le soir je peux remplacer les lentilles par du riz ? Les lentilles me dégoutent déja, alors je n'imagine pas dans 1 mois
D'ailleurs, le riz, blanc ou brun ?

[Bastoun34]

Les lentilles, et les légumineuses de manière générale, c'est très intéressant car très riches en protéines (plus que de la viande). Par contre, astuce: ça se marie très bien avec le riz si t'as du mal à les manger seul...
Et pour le riz: riz basmati ou bien riz semi-complet si tu trouves, pour limiter l'IG.