Programme 4 jours - DIEU GREC INCOMING

[Cafe Soluble]

Bonjour/bonsoir,

Avec la nouvelle année et toutes les bonnes résolutions qui vont avec, j'ai décidé de changé de programme (du moins l'améliorer). Je fais de la musculation depuis environ 6 mois, et j'ai une diète prise de masse relativement sérieuse depuis octobre .

Après mûre réflexion, j'en suis arrivé à ce programme :

Tous les exos sont en 4*8-12
(temps de repos : environ 2 minutes et environ 1'30 min pour les biceps/triceps)

>> Samedi <<


PEC / EPAULE / TRICEPS

Développé Couché
Développé Incliné Haltère

Élévations latérales
Oiseau

Barre Front



>> Lundi <<


DOS / JAMBES / BICEPS

Tractions
Rowing barre / superset Shrug barre

Presse
Leg Curl

Curl barre EZ


>> Mardi <<


EPAULES / PECS / TRICEPS

Développé militaire
Développé Arnold ? Je ne sais pas si le choix de cet exercice ici est judicieux

Dips
Écarté couché machine

Triceps poulie haute


>> Jeudi <<


JAMBES / DOS / BICEPS

Soulevé de Terre
Leg Extension

Tirage nuque
Tirage sol poulie basse

Curl incliné haltère

Première fois aussi pour le soulevé de terre : je n'ai jamais essayé cet exercice jusqu'à présent. Pas de squat, j'avoue que cet exercice me fait un peu peur ...


Merci de vos futurs avis/conseils/coup de gueule à me passer

PS : abdos en jours off


Bonne soirée !

[jawax]

Salut,

cycle bien trop long, tes muscles ne sont bossés que tout les 7 jours, pour un débutant c'est insufisant si tu veux espérer une prise de masse/muscle .

il faut bosser les muscles au moins tout les 4 jours

[Cafe Soluble]

Salut !

Merci de ta réponse, j'ai édité mon programme en fonction et je pense avoir trouvé un truc sympa . Les muscles sont bossés deux fois dans la semaine.

Après je me pose des questions sur les exercices choisis.

Sont-ils adaptés à ce programme ? Le nombre d'exercice par séance est-il convenable ou dois-je rajouter un ou deux exo de plus ? (Par exemple j'aurais bien aimé rajouter du banc à lombaire + 1 exercice pour les mollets)

[Keith Stallion]

Pourquoi ne pas mettre les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs ?

[Cafe Soluble]

D'après ce que j'ai lu , les deux se font, et j'avoue préférer faire pec/biceps et dos/tri que l'inverse . Peut être que je me trompe ?

[yam57]

le problème est que les biceps et triceps seront trop souvent entrainés (4 fois par semaine)

[Cafe Soluble]

le problème est que les biceps et triceps seront trop souvent entrainés (4 fois par semaine)

2 exos biceps et 2 exos triceps par semaine c'est trop ? Mmmh, ce que je peux faire c'est :

Séance 1 : PEC/EPAULE/BICEPS
Repos
Séance 2 : DOS/JAMBES/TRICEPS
Repos
Séance 3 : PEC/EPAULE/MOLLET
Séance 4 : DOS/JAMBES/LOMBAIRES
Repos

Mais dans ce cas là c'est contradictoire avec ce que m'a dit Jawax :

Il faut bosser les muscles au moins tout les 4 jours

etant donné que je ne bosse plus qu'une fois par semaine mes biceps / triceps (à moins que tu prennes en compte le fait que les séances dos/pec travaillent les biceps/triceps ?)

[jawax]

fais ceci:

pec/épaules/triceps

dos/biceps/jambes



car les biceps sont déjà travaillé avec les exercices pour le dos et les triceps avec les exercices pour les pecs . De ce fait il ne faut pas retravailler un muscle s'il a déjà été fortement sollicité la veille

[Cafe Soluble]

Ok, donc c'est bien moi qui n'avais pas compris !

Bon, je commence ce programme dès lundi, merci de votre aide

[Matthkllr]

squat squat squat, pose du squat !

non honnêtement, c'est moche de se priver de cet exercice.

tu peux le faire dans une smith machine ou dans une cage si tu appréhendes le mouvement pour débuter

sinon, le prog semble bon

[Cafe Soluble]

Matthieu, l'homme qui ne jurait que par le squat

[matmat04]

Je ne comprends pas, son cycle n'est pas trop long, et les biceps / triceps, sont bossés 2x/ semaine, a moins qu'il a modifié son premier message?

[Cafe Soluble]

J'ai édité au fur et à mesure des commentaires ha ha

[matmat04]

Ahhh daccord je comprends mieux.